Kehilangan berat badan bisa menjadi suatu tantangan, terutama jika Anda percaya bahwa makan malam terbaik untuk menurunkan berat badan berarti porsi kecil dari makanan biasa yang tidak menggugah selera. Tidak harus seperti itu.
Ada banyak makanan lezat yang bisa dipilih saat Anda melakukan perjalanan penurunan berat badan. Kontrol porsi penting, seperti mengemas nutrisi padat sebanyak mungkin ke dalam setiap kalori. Kunci dari setiap program penurunan berat badan yang sukses adalah memilih makanan dengan bijak sehingga Anda tidak pernah merasa kekurangan.
Memilih Makanan Diet untuk Makan Malam
Ada banyak rencana diet yang berbeda tersedia karena ada pound yang perlu ditumpahkan, dan mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan satu yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Menurut para ahli kesehatan di Harvard Medical School, salah satu cara untuk menurunkan berat badan yang menawarkan manfaat padat baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang adalah dengan menerapkan diet gaya Mediterania.
Cara makan ini didasarkan pada:
- Beragam sayuran
- Buah segar
- Biji-bijian utuh
- Kacang dan kacang polong
- Sejumlah kecil susu
- Unggas dan ikan
- Jumlah daging merah sangat sedikit
- Lemak sehat
Orang yang mengikuti diet tipe Mediterania cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes, demensia, dan penyakit jantung. Paket makan ini juga cukup fleksibel untuk diikuti, apakah Anda suka santapan atau mencoba membuat resep sehat untuk menurunkan berat badan dengan anggaran terbatas.
Campur dan Cocokkan Sayuran
Sayuran adalah salah satu makanan rendah kalori yang bisa Anda makan, sementara juga menawarkan manfaat gizi padat dan serat bermanfaat, ingatkan para ahli di Departemen Pertanian Amerika Serikat. Berapa banyak sayuran yang harus Anda makan setiap minggu tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Aturan praktis yang baik adalah mengupayakan dua hingga tiga cangkir sayuran per hari.
Salah satu cara untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi dan serat adalah memastikan bahwa setidaknya setengah dari makanan di piring makan Anda terdiri dari sayuran. Campur sayuran berdaun hijau tua, seperti brokoli, bayam atau kangkung, dengan paprika merah dan kuning dan tomat merah. Panggang atau bakar terong, zucchini dan labu kuning atau butternut. Ini menawarkan banyak vitamin dan mineral untuk kalori yang sangat sedikit, terutama jika Anda mengandalkan jus lemon, rempah-rempah dan rempah-rempah untuk bumbu Anda.
Semakin berwarna piring Anda, semakin baik. Lakukan eksperimen dengan ubi jalar alih-alih yang putih. Campur kacang hijau dan kacang lilin kuning dan dandani dengan minyak zaitun dan serpihan paprika merah. Labu butternut dapat dihaluskan atau dipotong dadu dan dinikmati sebagai hidangan gurih atau manis. Ini juga dapat disajikan dingin dan cocok dengan blackberry, cranberry kering atau biji labu dalam salad.
Nikmati Buah
Buah adalah pokok lain dari rencana makan gaya Mediterania. Menurut Pusat Pengendalian Penyakit, rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya satu setengah hingga dua cangkir buah setiap hari, meskipun hanya kurang dari 12 persen orang dewasa yang melakukannya. Ini penting karena makan makanan yang mengandung buah dapat membantu Anda mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe II, penyakit kardiovaskular, dan obesitas.
Tambahkan buah ke piring makan Anda dengan mencampurkan apel, pir, mangga, anggur atau buah beri ke dalam salad Anda. Kubus semangka dan keju feta membuat hidangan pendamping yang menyegarkan ketika dilemparkan dengan cincang mint dan diaduk dengan cuka balsamic. Buah-buahan kering dapat membuat potongan aksen yang indah di piring Anda, seperti aprikot kering yang diolesi sedikit Camembert atau brie dan atasnya dengan almond panggang utuh.
Jangan lupa bahwa banyak jenis buah juga bisa dimasak. Irisan nanas menghidupkan ham panggang atau daging babi. Atau buat hidangan ayam pulau yang tajam dengan memanaskan ayam yang sudah diparut, abon, potongan nanas, paprika hijau dan kastanye air dalam santan dan menyajikannya di atas nasi merah. Sebagian besar buah-buahan lunak, seperti buah persik dan prem, dapat dimasak menjadi glasir yang dapat berfungsi sebagai saus bebas lemak.
Gravitasi Menuju Gabah
Biji-bijian adalah sumber karbohidrat dan serat yang sangat baik, menurut Mayo Clinic, tetapi mereka diciptakan sama. Biji-bijian olahan adalah biji-bijian yang telah digiling untuk memberi mereka tekstur yang sangat halus dan juga memperpanjang jumlah waktu di mana mereka dapat digunakan sebelum rusak. Sayangnya, biji-bijian pemurnian seperti gandum dan beras juga menghilangkan banyak nutrisi dan serat.
Sebagian besar jenis roti dan pasta dibuat dengan tepung olahan, artinya karbohidrat yang dikandungnya dicerna dengan sangat cepat, yang dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Sebaliknya, cari pasta yang terbuat dari gandum utuh atau buncis dan pilih roti yang mengandung gandum atau oatmeal.
Biji-bijian utuh harus menjadi seperempat dari piring makan Anda. Ini termasuk beras merah, barley, quinoa, millet dan bulgur, juga dikenal sebagai gandum pecah. Mereka dapat disajikan sendiri atau disiapkan menggunakan aromatik seperti bawang, bawang merah dan bawang putih. Sebagian besar berfungsi sebagai dasar untuk tumisan atau segala jenis protein yang disajikan dengan saus atau saus.
Manfaat Kacang
Kacang adalah sumber protein yang sangat baik, kata Colorado State University, dan mereka tidak mengandung lemak jenuh. Makan makanan tinggi protein hewani yang mengandung lemak jenuh dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Selain protein, kacang menawarkan zat besi, magnesium, mangan, seng dan serat. Mereka dapat dinikmati panas atau dingin dan dibumbui dengan rasa manis atau gurih.
Gantikan kacang untuk biji-bijian atau protein di seperempat piring makan Anda. Atau campur mereka dengan nasi untuk menyediakan berbagai macam asam amino, yang membentuk protein lengkap. Buat kacang refried dengan minyak zaitun atau canola sebagai ganti lemak babi untuk membantu menjaga jumlah kalori tetap rendah.
Sup kacang juga merupakan cara yang sangat baik untuk membuatnya merasa kurang seperti Anda sedang makan makanan diet untuk makan malam dan lebih seperti Anda hanya menikmati makanan lezat. Sup kacang hitam dapat dengan lembut gurih atau pedas, yang terakhir berpasangan dengan bawang merah tajam, mangga dan salsa ketumbar. Sup kacang navy adalah klasik, dan Anda bahkan bisa membuat sup dengan beberapa jenis kacang dicampur bersama.
Cobalah susu
Meskipun sebagian besar ahli diet dan nutrisi telah lama menyarankan untuk tetap berpegang pada produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, banyak yang mulai memikirkan kembali strategi ini, menurut Universitas Tufts. Penurunan berat badan lebih rumit daripada sekadar menghitung gram dan kalori lemak. Jika sesederhana itu, menurunkan berat badan akan bekerja dengan cara yang sama untuk semua orang.
Susu harus tetap digunakan dengan hemat, dengan penekanan pada produk-produk seperti keju, yang difermentasi, dan yogurt, yang mengandung jenis-jenis probiotik yang efektif menjaga keseimbangan bakteri usus Anda. Memiliki usus yang sehat memungkinkan tubuh Anda untuk memproses nutrisi lebih efisien. Ada produk bebas laktosa jika Anda tidak toleran laktosa, dan produk berbasis kedelai atau kacang jika Anda vegetarian atau vegan.
Gunakan keju pengering yang lebih tajam, seperti Parmesan dan Romano, untuk penyedap. Tajam cheddar juga baik dan meleleh dengan sangat baik. Semakin lembut keju, semakin tinggi kandungan lemaknya, jadi pastikan untuk mengukur porsi agar tetap sesuai dengan jumlah kalori Anda.
Gantikan yogurt Yunani biasa dengan krim asam dan mayonaise untuk memberi makan malam Anda dorongan nutrisi yang sehat tanpa mengorbankan rasa. Ada keju palsu berbasis kedelai yang tersedia untuk vegetarian dan vegan juga.
Manfaatkan Daging
Menurunkan berat badan tidak berarti melepaskan steak yang berair, dimasak sempurna selamanya, meskipun Anda mungkin harus menyesuaikan ukuran porsi Anda. Daging harus memakan seperempat dari piring makan Anda, dan setiap porsi harus sekitar 4 sampai 5 ons, tergantung pada jenis dagingnya.
Sejauh menyangkut daging merah, pilihlah daging sapi yang bersumber secara lokal, jika memungkinkan, saran University of Michigan. Hindari daging olahan, seperti potongan daging dingin.
Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa daging sapi bukan satu-satunya pilihan Anda. Unggas dan makanan laut juga menawarkan protein, tetapi dengan sedikit lemak jenuh. Daging babi juga bisa sangat ramping, tergantung potongannya.
Makanan laut termasuk ikan, seperti salmon, ikan pedang, nila, swai, halibut, lele, cod dan tuna. Kerang, termasuk kerang, kepiting, udang, kerang, dan kerang, juga tinggi protein dan rendah kalori selama Anda tidak gila dengan mentega yang digoreng.
Persiapkan makan malam Anda dengan memanggang, memanggang, memanggang, atau menggoreng daging sapi, babi, unggas, atau makanan laut Anda sehingga Anda menambah jumlah lemak minimum dan kalori sesedikit mungkin. Ikan juga bisa direbus dalam anggur, bir, kaldu atau air, dan potongan daging sapi yang lebih keras, seperti London broil, bisa kecoklatan di kedua sisi dan kemudian dihabiskan dalam sedikit cairan, yang disebut braising.
Fokus pada Lemak Sehat
Yang lebih penting daripada berapa banyak lemak yang Anda konsumsi setiap hari adalah jenis lemak yang Anda makan, memperingatkan Pusat Kanker Komprehensif Roswell Park. Ada empat tipe dasar lemak, Roswell melanjutkan untuk menjelaskan.
Jenis lemak yang paling buruk adalah lemak trans. Lemak ini ditemukan dalam makanan yang dipanggang secara massal dan margarin. Lemak trans menurunkan kadar lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol "baik" Anda, dan meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat" Anda.
Jenis lemak terburuk berikutnya adalah lemak jenuh. Ini ditemukan dalam produk hewani, seperti daging merah dan produk susu penuh lemak. Lemak jenuh padat pada suhu kamar, kata Roswell Park, itulah sebabnya Anda dapat meninggalkan mentega di atas meja dan masih akan mempertahankan bentuknya. Minyak kelapa sawit dan minyak kelapa juga mengandung lemak jenuh. Ini paling baik digunakan sangat hemat, seperti sedikit mentega pada kentang manis.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda terutama ditemukan di beberapa sayuran dan ikan. Mereka meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak esensial. Ini dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung dan stroke serta jenis kanker tertentu. Mereka ditemukan dalam salmon, mackerel, alpukat dan minyak zaitun, yang semuanya harus diterima di piring makan Anda ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
