Salmon adalah produk makanan laut yang paling sering dikonsumsi ketiga di AS dan hanya dilampaui oleh udang dan tuna kaleng. Panggang, atau dengan cara apa pun yang Anda persiapkan, salmon adalah pembangkit tenaga gizi yang memberikan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dengan protein rendah lemak dan berkualitas tinggi. Dikemas dengan vitamin, asam lemak omega-3 dan nutrisi penting, salmon dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda dan mungkin mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.
Jenis-jenis Salmon
Semua spesies salmon dilahirkan di sungai air tawar dan bermigrasi ke laut untuk menjadi dewasa. Mereka kemudian kembali ke sungai dan sungai tempat mereka dilahirkan untuk bertelur dan mati. Enam jenis salmon, semuanya dengan karakteristik berbeda, dikonsumsi di AS dan termasuk Atlantik, chinook, chum, coho, pink dan salmon sockeye.
Salmon Atlantik umumnya dibesarkan di peternakan karena penangkapan ikan komersial telah menghabiskan banyak populasi liar. Peternakan mengangkat akun salmon Atlantik untuk 2/3 dari semua salmon yang dimakan di AS
Chinook, atau king salmon, adalah raksasa di antara keluarga salmon dan dapat memiliki berat lebih dari 100 pound. Ini memiliki daging lebih gemuk daripada salmon merah muda atau sohib.
Coho, atau salmon perak, adalah ikan permainan pertempuran dan tumbuh hingga 30 pon. Daging coho berwarna merah dengan rasa yang kaya.
Salmon Sockeye adalah salmon terkecil, diidentifikasi oleh daging merah keras berwarna cerah. Rasa dan kualitas salmon sockeye mirip dengan coho.
Salmon chum sering diabaikan sebagai kandidat untuk meja makan karena keburukan mereka, terutama selama periode pemijahan mereka. Daging mereka cenderung lebih kering daripada chinook atau coho.
Salmon pink adalah ikan kecil, rata-rata hanya beberapa kilogram. Mereka bukan ikan yang sangat lezat tetapi digunakan terutama untuk pengalengan.
Nilai Gizi Salmon
Nilai gizi salmon cenderung sama. Karena salmon yang dibudidayakan di Atlantik adalah jenis salmon yang paling sering dikonsumsi, maka akan digunakan sebagai dasar analisis nutrisi ini. Satu porsi adalah 3 ons, atau 85 gram, yang seukuran telapak tangan Anda.
Dimasak dengan panas kering (panggang) jumlah kalori salmon rendah, dengan hanya 175 per porsi. Tidak ada karbohidrat dalam salmon atau serat makanan. Sebagai ikan berlemak, salmon mengandung 54 miligram kolesterol, mewakili 18 persen dari nilai harian per sajian. Dengan 11 gram lemak total, satu porsi salmon memasok 17 persen dari nilai harian Anda. Dari total kandungan lemak, 2 gram, atau 10 persen DV, adalah lemak jenuh.
Pedoman Diet merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda. Saran mereka untuk jumlah kolesterol makanan yang harus Anda makan adalah sekitar 100 hingga 300 miligram di berbagai tingkat kalori.
Sumber Protein Berkualitas
Tubuh Anda membutuhkan protein untuk setiap fungsi metabolisme mulai dari menjaga otot dan sistem saraf hingga menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku Anda. Semua jenis salmon menyediakan protein berkualitas tinggi, mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri.
Satu porsi salmon Atlantik 3 ons yang dimasak mengandung 19 gram protein. Jumlah protein ini mirip dengan coho dan semua jenis ikan tangkapan liar lainnya. Pedoman Diet merekomendasikan asupan harian 46 gram protein untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu Anda mengontrol berat badan dengan mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang. Jika Anda kenyang, kecil kemungkinan Anda akan menyerah pada ngemil dan makan berlebihan.
Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2014, yang diterbitkan dalam Nutrition and Metabolism, menyarankan bahwa ikan adalah alternatif yang lebih sehat daripada protein hewani tinggi lemak untuk manfaat penurunan berat badan dan kecil kemungkinannya untuk memiliki potensi peningkatan beban asam pada ginjal.
Studi lain menemukan bahwa peningkatan protein menyebabkan peningkatan pemeliharaan berat badan selama periode enam bulan. Kesimpulan yang dilaporkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa protein yang tidak memadai dalam makanan berkontribusi untuk mendapatkan kembali berat badan setelah penurunan berat badan.
: Berapa Banyak Protein Yang Tepat Untuk Anda?
Vitamin B untuk Otak dan Saraf
Salmon panggang sangat kaya akan vitamin B, yang bekerja sama untuk menjaga berfungsinya otak dan sistem saraf Anda. Kelompok vitamin B juga diperlukan untuk produksi energi, mengendalikan peradangan dan melindungi jantung Anda.
Sepotong salmon Atlantik panggang memberikan 19 persen dari nilai harian Anda untuk tiamin (vitamin B1). Thiamin sangat penting untuk energi dan terkait erat dengan aktivitas vitamin B lainnya
Riboflavin (vitamin B2) membantu dalam produksi energi dan fungsi seluler. Satu porsi salmon 3 ons mengandung 7 persen DV untuk riboflavin berdasarkan diet 2.000 kalori per hari.
Sebagai sumber niasin (vitamin B3) yang luar biasa, salmon panggang memberikan 43 persen DV dengan 6, 8 miligram per porsi 3 ons. Anda perlu niacin agar sel Anda dapat berkomunikasi.
Dengan 13 persen DV untuk asam pantotenat (vitamin B5), makan satu porsi salmon dapat membantu hati Anda mengatasi racun dan membantu menghasilkan energi untuk tubuh Anda.
Vitamin B6 penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu dalam produksi hemoglobin, yang penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda. Salmon panggang menyediakan 28 persen DV per 3 ons.
Sepotong salmon panggang sangat berharga untuk memasok vitamin B12 bagi tubuh Anda agar sel-sel darah dan sistem saraf Anda tetap sehat. Salmon berkontribusi 40 persen dari kebutuhan harian Anda per porsi.
: Gejala Rendah B12
Vitamin D untuk Tulang
Satu porsi salmon panggang juga menawarkan beberapa vitamin lain, termasuk antioksidan vitamin A (4 persen DV), vitamin C (5 persen DV) dan vitamin E (3 persen DV).
: Gejala Kekurangan Vitamin D pada Orang Dewasa
Manfaat Mineral untuk Kesehatan
Salmon Atlantik adalah sumber penting fosfor dan menawarkan 21 persen DV dengan 214 miligram per sajian. Fosfor memasok banyak manfaat kesehatan termasuk pembentukan protein dan kesehatan tulang.
Semua ikan, terutama salmon, adalah sumber selenium yang sangat baik. Mineral penting ini bertindak sebagai antioksidan yang tidak hanya membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas yang menyebabkan penyakit kronis, tetapi juga diperlukan untuk metabolisme tulang yang normal. Satu porsi salmon Atlantik 3 ons mengandung 35 mikrogram selenium, yang memberikan 50 persen dari nilai harian Anda.
Mineral lain dalam salmon termasuk kalium, yang membantu mengontrol tekanan darah Anda dan mengurangi risiko stroke; magnesium, untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda dan menurunkan risiko osteoporosis; kalsium, yang dapat melindungi Anda terhadap diabetes dan kanker; dan nilai harian 2 persen untuk masing-masing trace mineral seng, tembaga, dan besi.
Kekuatan Anti-Peradangan Omega-3
Makan EPA menyarankan dua hingga tiga porsi ikan per minggu akan memberikan manfaat gizi lain dari salmon: asam lemak omega-3 tak jenuh ganda esensial yang penting, yang penting untuk kesehatan jantung, otak, peradangan, sistem saraf, dan kekebalan tubuh.
Sebagian 3 ons salmon yang dibudidayakan memiliki 1, 9 gram asam lemak omega-3 rantai panjang, sedangkan porsi yang sama dari salmon liar mengandung 2, 2 gram. National Institutes of Health merekomendasikan asupan harian 1, 1 gram omega-3 untuk wanita dewasa dan 1, 6 gram untuk pria dewasa.
Efek anti-inflamasi omega-3 telah dikreditkan dalam mengurangi gejala sindrom metabolik (MetS), yang merupakan penanda untuk kondisi yang mengarah ke penyakit kronis. Hasil studi yang dipublikasikan di PLoS One pada 2015, menunjukkan bahwa lemak omega-3 pada salmon dan ikan berlemak lainnya dapat menurunkan lemak perut dan lingkar pinggang pada individu yang kelebihan berat badan.
