Itu selalu merupakan ide yang baik untuk melacak gula dalam diet Anda, tetapi ketika Anda memutuskan untuk mengurangi jumlah yang Anda makan, jangan mulai dengan menghilangkan buah. Pertama-tama bersihkan gula yang mungkin Anda dapatkan dari makanan yang dipanggang, permen, dan soda. Kemudian, jika perlu, Anda bisa memilih buah-buahan dengan sedikit gula. Terlepas dari gula alami mereka, sebagian besar buah-buahan tidak mempengaruhi glukosa darah dan merupakan sumber serat dan nutrisi yang baik.
Menguraikan Info Tentang Gula dalam Buah
Sumber kebingungan lain yang potensial adalah tidak adanya definisi resmi untuk "gula rendah". Badan Pengawas Obat dan Makanan AS menetapkan pedoman yang harus diikuti oleh produsen makanan ketika mereka ingin memberi label suatu produk dengan kalori, lemak, atau garam yang rendah, tetapi pedoman itu tidak memasukkan gula yang rendah. Dengan menggunakan kalori sebagai contoh, FDA mengizinkan makanan apa pun dengan 40 atau lebih sedikit kalori per jumlah referensi yang biasa dikonsumsi - atau ukuran porsi, sebagaimana didefinisikan oleh FDA - untuk diberi label makanan rendah kalori. Tanpa definisi yang sama untuk gula, setiap daftar memiliki titik batasnya sendiri antara jumlah gula yang rendah, sedang dan tinggi.
Buah-buahan Dengan Gula Sedikit
Satu sendok teh gula pasir sama dengan 4 gram, jadi daftar ini dimulai dengan buah-buahan yang mengandung 1 hingga 4 gram gula. Lemon dan jeruk nipis yang terlalu buruk tidak dapat dinikmati begitu saja karena mengandung gula lebih sedikit daripada kebanyakan buah lainnya. Anda bisa makan satu jeruk nipis dan mendapatkan hanya 1 gram gula, sementara satu lemon penuh memiliki 2 gram. Satu setengah cangkir cranberry mentah juga mengandung 2 gram. Kelemahannya adalah lemon, limau, dan cranberry begitu pahit sehingga biasanya dipermanis dan berakhir dengan minuman atau makanan berkadar gula tinggi. Jika Anda suka memeras lemon atau jeruk nipis ke dalam air, yakinlah Anda tidak menambahkan gula.
Alpukat secara teknis milik keluarga buah, yang berarti mereka mendapat tempat di daftar. Satu cangkir kubus atau irisan alpukat - sedikit kurang dari satu buah utuh - mengandung 1 gram gula. Tiga buah terakhir dengan sedikit gula - Anda bisa menyebutnya gula yang sangat rendah - mungkin beberapa buah beri favorit Anda. Berdasarkan porsi 1/2 cangkir, raspberry mengandung 3 gram gula, blackberry memiliki 3, 5 gram dan stroberi yang diiris masuk dengan 4 gram.
Buah Gula Rendah
Anda memiliki beberapa buah untuk dipilih dalam kelompok yang memiliki 5 hingga 12 gram gula per sajian. Ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi untuk memastikan Anda mengonsumsi jumlah gula yang sama per buah. Kelompok ini dimulai dengan jambu biji, yang hanya memiliki 5 gram gula dalam satu potong buah. Buah-buahan dengan 6 hingga 8 gram gula termasuk pepaya, buah kiwi, blueberry, grapefruit dan nanas. Ukuran penyajiannya adalah 1/2 cangkir blueberry dan nanas, satu buah kiwi, dan 1/2 dari pepaya dan grapefruit.
Satu nektarin sedang, 1/2 cangkir mangga dan 15 anggur tanpa biji menghasilkan 11 gram gula. Anda dapat menikmati satu buah persik sedang atau jeruk berukuran sedang dan dapatkan hanya 12 gram. Setengah cangkir blewah menghasilkan 6 gram gula, sementara porsi yang lebih besar, seperti seperempat melon, memiliki 10 gram. Semangka memberikan contoh yang baik tentang mengapa sangat penting untuk memperhatikan porsi. Satu porsi semangka potong dadu berukuran 1/2 cangkir termasuk dalam kisaran gula rendah karena mengandung 5 gram. Namun porsi yang lebih khas - irisan melon - tidak membuat potongan karena memiliki 17 gram gula.
Buah-buahan dalam Kisaran Gula-Sedang
Dalam kategori gula sedang, Anda akan menemukan buah-buahan dengan 13 hingga 20 gram gula per sajian. Buah-buahan di bagian bawah kisaran ini - 13 hingga 16 gram - termasuk pisang dan ceri asam dan manis, sedangkan plum, apel, dan buah ara kering memiliki 17 hingga 20 gram. Ukuran porsi yang digunakan adalah pisang dan apel berukuran sedang, 1 cangkir ceri dan lima buah ara atau plum kering. Sangat mudah untuk melihat bahwa Anda masih dapat menikmati semua buah dengan pergi dengan porsi yang lebih kecil. Anda juga dapat memasukkan kismis dalam kelompok ini karena 1/4 cangkir kismis tanpa biji hanya memiliki 21 gram.
