Magnesium ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, tetapi sekitar setengah dari populasi Amerika tidak mendapatkan jumlah yang disarankan dalam makanan mereka - dan hingga sepertiga mungkin memiliki kekurangan magnesium, sebuah laporan tahun 2016 di (https: // jurnal. lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05/05/Magnesium_Defisiensi__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ ditampilkan. Jika Anda telah menambahkan lebih banyak makanan kaya magnesium ke dalam makanan Anda dan masih mineralnya rendah, Anda dapat mengambil manfaat dari berbicara dengan dokter tentang mengonsumsi suplemen.
Magnesium chated adalah jenis suplemen magnesium yang dapat meningkatkan asupan mineral penting ini. Semua suplemen magnesium mengandung magnesium itu sendiri (magnesium unsur) ditambah atom atau molekul lain yang berfungsi sebagai pembawa siam untuk mineral. Istilah chelated mengacu pada bagaimana unsur magnesium secara kimia berikatan dengan pembawa, yang dapat mempengaruhi penyerapan mineral dari usus ke dalam aliran darah.
Apa Perbedaan Antara Magnesium Chelated dan Nonchelated?
Magnesium adalah mineral yang sangat reaktif, yang berarti paling umum ada dalam kombinasi dengan atom atau molekul lain. Dengan kata lain, magnesium benci hidup sendirian! Magnesium khelat mengacu pada suplemen yang mengandung unsur magnesium yang terikat pada pembawa dengan dua atau lebih titik perlekatan. Sebaliknya, suplemen magnesium nonchelated mengandung magnesium yang terikat pada pembawa dengan satu titik pelekatan.
Perbedaan ini mungkin tampak seperti minutia pada blush on pertama, tetapi sangat penting ketika Anda mencoba menavigasi beragam penawaran magnesium yang tersedia di lorong suplemen. Memahami perbedaan antara suplemen magnesium dapat membantu Anda membuat pilihan terbaik untuk kesehatan - dan dompet Anda!
Bentuk Magnesium Chelated
Sekarang setelah Anda memahami perbedaan antara suplemen magnesium chelated dan nonchelated, sekarang saatnya untuk spesifik. Bentuk magnesium chelated yang dijual bebas termasuk:
- Magnesium askorbat
- Magnesium karbonat
- Magnesium sitrat
- Magnesium fumarate
- Magnesium glukonat
- Magnesium laktat
- Magnesium malat
- Magnesium orotate
- Magnesium aspartat *
- Magnesium glycinate * (juga dikenal sebagai magnesium bisglycinate atau diglycinate)
- Magnesium taurate * (juga dikenal sebagai magnesium ditaurate)
- Magnesium threonate * (juga dikenal sebagai magnesium L-threonate)
Bentuk-bentuk magnesium chelated yang terdaftar dengan tanda bintang (*) adalah chelate asam amino, artinya molekul pembawa adalah asam amino. Asam amino adalah blok bangunan yang digunakan tubuh Anda untuk membuat protein yang dibutuhkan - mulai dari enzim yang membantu Anda mencerna makanan hingga jaringan otot yang memberi kekuatan pada latihan Anda.
Beberapa orang menggunakan istilah chelated magnesium untuk merujuk secara eksklusif ke chelates asam amino - tetapi ini tidak benar. Seperti disebutkan dalam daftar, ada beberapa bentuk magnesium chelated yang tidak menggunakan pembawa asam amino.
Untuk membantu Anda menavigasi berbagai suplemen magnesium di luar sana, penting untuk mengetahui bentuk magnesium yang dijual bebas yang tidak dikelat. Ini termasuk magnesium klorida dan magnesium oksida.
Cara Maksimalkan Suplemen Magnesium Anda
Jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium, jelas Anda ingin sebagian besar mineral diserap. Persentase dosis magnesium tertentu yang diserap dan disalurkan usus ke aliran darah disebut sebagai bioavailabilitasnya.
Penyerapan magnesium usus umumnya agak rendah. Hanya 30 hingga 50 persen magnesium dari makanan biasanya diserap setiap hari, menurut sebuah studi Januari 2015 yang diterbitkan dalam Ulasan Fisiologis . Ketersediaan hayati suplemen magnesium umumnya juga terbatas.
Banyak faktor yang mempengaruhi bioavailabilitas magnesium baik makanan dan tambahan, seperti yang diulas dalam artikel Nutrisi dan Ilmu Pangan November 2017. Beberapa faktor ini termasuk:
- Status magnesium: Tingkat magnesium darah yang rendah cenderung meningkatkan penyerapan mineral di usus.
- Dosis magnesium: Dosis magnesium yang tinggi biasanya menghasilkan persen keseluruhan penyerapan yang lebih rendah.
- Bentuk magnesium tambahan: Magnesium chelated tampaknya menunjukkan bioavailabilitas yang sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan suplemen magnesium nonchelated, berdasarkan data penelitian yang terbatas.
- Penyakit usus (seperti Inflammatory Bowel Disease dan celiac disease): Orang yang menderita penyakit usus sering menunjukkan gangguan penyerapan banyak nutrisi dan zat gizi mikro.
- Makanan yang dikonsumsi bersama: Makanan tertentu meningkatkan penyerapan magnesium usus sementara yang lain menghambatnya.
- Mineral ikutan: Mengkonsumsi suplemen yang mengandung kalsium, tembaga, besi, mangan, fosfor dan / atau seng bersama dengan suplemen magnesium cenderung mengurangi penyerapan magnesium.
- Umur: Orang yang lebih tua biasanya memiliki penyerapan usus secara keseluruhan kurang efektif dibandingkan dengan orang yang lebih muda.
Sementara penulis studi November 2017 menyatakan bahwa sebagian besar penelitian sampai saat ini menunjukkan bahwa bioavailabilitas magnesium chelated sedikit lebih baik daripada suplemen nonchelated, penelitian masih kurang untuk menentukan apakah beberapa chelate magnesium mungkin lebih baik diserap daripada yang lain.
Anda mungkin membaca pernyataan yang menyatakan bahwa asam amino magnesium chelate menunjukkan bioavailabilitas yang lebih tinggi daripada bentuk lain dari magnesium chelated tetapi ini belum terbukti secara meyakinkan dalam penelitian pada manusia. Penelitian tambahan diperlukan untuk menentukan apakah beberapa bentuk magnesium chelated lebih unggul daripada yang lain.
Kegunaan dan Kemungkinan Manfaat
Kekurangan magnesium, atau hipomagnesemia, adalah alasan utama orang mulai mengonsumsi magnesium chelated. Faktor risiko untuk hipomagnesemia termasuk diabetes, IBD, penyakit seliaka, operasi pengangkatan usus, terapi radiasi abdominal, alkoholisme, usia lanjut dan penggunaan jangka panjang jenis pil air tertentu (diuretik).
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan suplemen magnesium sebagai bagian dari rencana perawatan untuk kondisi tertentu, seperti tekanan darah tinggi, migrain, osteoporosis, pradiabetes dan diabetes. Para peneliti juga mempelajari kemungkinan peran suplementasi magnesium dalam mengelola depresi.
Potensi Efek Samping dan Pertimbangan Lainnya
Efek samping yang paling sering dilaporkan orang dari mengonsumsi suplemen magnesium adalah diare, kadang-kadang disertai dengan kram perut dan / atau mual. Sistem pencernaan ini paling sering terjadi dengan magnesium karbonat, klorida, glukonat dan oksida, lapor National Institutes of Health Office of Suplemen Diet .
Harga berbagai bentuk magnesium chelated sangat bervariasi. Jika biaya menjadi pertimbangan Anda, ketahuilah bahwa chelate asam amino cenderung lebih mahal daripada bentuk lain dari magnesium chelated. Beberapa produk mengandung campuran berbagai bentuk chelated magnesium, seringkali dalam kombinasi dengan vitamin atau zat gizi mikro lainnya.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda tentang segala kondisi kesehatan yang Anda miliki dan segala obat atau suplemen yang Anda gunakan sebelum memulai suplemen magnesium untuk memastikan itu aman bagi Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki penyakit ginjal atau sedang hamil atau menyusui. Penyedia layanan kesehatan Anda akan memberi tahu Anda tentang dosis yang disarankan berdasarkan keadaan pribadi Anda.
