Otot hamstring Anda adalah tiga otot yang membentuk bagian belakang paha Anda. Paha belakang Anda membantu menekuk kaki bagian bawah di lutut dan menarik kaki ke belakang, artinya Anda menggunakan otot untuk kegiatan yang melibatkan berlari, menari, dan menendang. Cedera hamstring adalah masalah umum dan dinilai berdasarkan 1 sampai 3 dalam hal keparahan. Dalam kasus yang paling parah, cedera hamstring menyebabkan tendon terlepas dari tulang Anda. Jika Anda mengalami cedera hamstring, segera lakukan teknik perawatan untuk mengurangi keparahan cedera dan mencegah cedera di masa depan.
Perawatan Segera
Cedera hamstring akan menyebabkan rasa sakit dan berdenyut di bagian belakang kaki. Anda juga mungkin mengalami pembengkakan kaki. Perawatan segera harus termasuk mengistirahatkan cedera hamstring, terutama menghindari mengulangi latihan yang menyebabkan cedera di tempat pertama. Oleskan es ke kaki, pegang kompres es selama 10 hingga 15 menit di daerah yang terkena. Ulangi ini setidaknya dua kali tambahan sepanjang hari Anda untuk meredakan peradangan. Anda mungkin ingin menerapkan perban kompresi di sekitar paha, yang dapat membantu Anda meredakan pembengkakan. Berbaring dan menyangga kaki Anda dengan beberapa bantal dapat mendorong aliran darah dan getah bening menjauh dari kaki, mengurangi pembengkakan.
Jangka waktu
Ketika Anda mengalami cedera hamstring, Anda harus melanjutkan perawatan antiinflamasi selama setidaknya 48 hingga 72 jam untuk memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk memulai proses penyembuhan. Tunggu setidaknya tiga hingga empat hari setelah cedera sebelum menerapkan panas karena ini sebenarnya dapat menyebabkan pembuluh darah membengkak lebih.
Peregangan Hamstring
Ketika hamstring Anda mulai terasa kurang empuk, Anda mungkin ingin melakukan latihan peregangan untuk mencegah otot menjadi terlalu tegang. Anda dapat meregangkan paha belakang dengan beberapa cara berbeda. Salah satu yang mungkin paling nyaman adalah merentangkan kaki dan sedikit condong ke depan, rasakan peregangan di punggung kaki Anda. Tetap dalam posisi ini hingga satu menit, dan kemudian lepaskan peregangan. Ulangi sesuai kebutuhan. Metode peregangan lainnya adalah menempatkan kaki Anda atau kaki yang terluka di dinding. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu lepaskan peregangan.
Penguat Hamstring
Setelah hamstring Anda memiliki waktu untuk sembuh dan tidak lagi terasa bengkak atau lunak, Anda mungkin ingin melakukan latihan penguatan. Otot hamstring yang lebih kuat membantu mengurangi kemungkinan ketegangan. Perkuat otot hamstring Anda di rumah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang. Anda bisa mengenakan beban pergelangan kaki 5 lbs. atau kurang untuk meningkatkan intensitas latihan. Tarik pergelangan kaki ke arah bokong Anda, rasakan otot-otot hamstring bekerja. Ulangi 10 hingga 15 kali, istirahat dan lakukan dua set tambahan. Latihan serupa dapat dilakukan sambil merangkak. Rentangkan satu kaki ke belakang, angkat sejajar dengan punggung Anda. Tekuk lutut untuk menarik kaki ke arah bokong. Ulangi 10 hingga 15 kali, lalu lakukan dua set tambahan.
