Gaya hidup aktif membantu Anda menambah berat badan dengan menyalakan nafsu makan dan membentuk otot. Pelatihan ketahanan sangat penting dalam membantu Anda untuk menggunakan massa tanpa lemak, yang merupakan cara yang jauh lebih sehat untuk menambah berat badan daripada hanya menambahkan lemak. Menjadi aktif membakar kalori, jadi, penting untuk menggantinya dengan makanan kaya nutrisi sehingga Anda mendukung, bukannya merusak, tujuan kenaikan berat badan Anda. Camilan atau makanan sebelum dan sesudah berolahraga memberikan kalori tersebut sekaligus mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot sehingga Anda dapat melihat dan merasakan yang terbaik.
Peningkatan Berat Badan dan Pertumbuhan Otot
Untuk menambah berat badan, Anda harus membuat kelebihan kalori. Tentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari menggunakan kalkulator online atau bekerja dengan ahli gizi. Faktor dalam tingkat latihan Anda serta ukuran, usia dan jenis kelamin Anda. Kemudian, tambahkan 250 kalori ke angka itu untuk menciptakan jumlah kalori harian yang akan menghasilkan kenaikan 1/2 pon per minggu. Satu setengah pon adalah tentang jumlah otot maksimum yang dapat Anda tambahkan per minggu, jadi jika Anda memperoleh kecepatan yang jauh lebih cepat, Anda kemungkinan akan menambah kelebihan lemak tubuh. Sebarkan asupan kalori Anda sepanjang hari di semua makanan dan makanan ringan, termasuk yang Anda konsumsi sebelum dan sesudah latihan.
Latihan ketahanan mendukung pertumbuhan otot ketika Anda mencoba menambah berat badan. Jika Anda menambah berat badan saat tidak bergerak, dua pertiga dari setiap pon yang Anda tambahkan adalah dalam bentuk lemak. Program reguler yang membuat Anda bekerja setiap kelompok otot setidaknya dua kali per minggu dengan beban berat meningkatkan pertumbuhan otot. Sedikit latihan kardiovaskular juga membantu menjaga kesehatan jantung Anda - bidiklah selama 20 hingga 30 menit dengan kecepatan sedang hampir setiap hari ketika Anda mencoba menambah berat badan.
Pertimbangan Makanan Pra-Latihan
Makan camilan sebelum berolahraga memberi Anda energi, mencegah kelaparan di tengah latihan dan mencegah gula darah rendah saat berolahraga. Camilan sebelum berolahraga juga memberikan kesempatan untuk mengonsumsi kalori sehat. Pilihan kaya protein juga mulai memasok asam amino ke otot yang bekerja segera, yang membantu dengan hipertrofi - atau pertumbuhan otot - dan perbaikan.
Namun, makan lengkap bisa menjadi terlalu banyak makanan sebelum sesi yang intens. Sulit untuk mendorong, menarik, dan jongkok ketika perut Anda penuh dengan steak dan kentang; Anda perlu tiga hingga empat jam untuk mencerna sepenuhnya sejumlah besar makanan. Bahkan makan kecil biasanya membutuhkan beberapa jam untuk diproses, dan dapat membuat Anda tidak nyaman selama latihan jika dimakan terlalu dekat dengan sesi Anda.
Meskipun lemak tak jenuh yang sehat padat kalori dan mendukung kenaikan berat badan, makan satu porsi besar sebelum berolahraga dapat membuat perut Anda sakit. Lemak, bahkan ketika ditemukan dalam makanan kaya protein seperti selai kacang, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada protein dan karbohidrat dan mungkin membuat Anda merasa berat dan lamban. Anda tidak harus menghindari lemak sama sekali sebelum latihan; minimalkan saja asupan Anda.
Merencanakan Makanan untuk Setelah Latihan Anda
Periode pasca-latihan adalah waktu untuk mengganti sebagian kalori yang terbakar selama latihan Anda, terutama dengan kombinasi karbohidrat dan protein. Karbohidrat membantu memulihkan glikogen di otot Anda sehingga Anda lebih cepat pulih. Protein yang dikonsumsi dalam 15 hingga 60 menit setelah latihan memberi Anda asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan sintesis protein, atau pertumbuhan otot, serta membantu memperbaiki otot. Semakin cepat otot Anda pulih, semakin cepat Anda bisa pergi ke gym lagi dan memberikan lebih banyak rangsangan untuk pertumbuhan dan penambahan berat badan.
Anda membutuhkan setidaknya 0, 55 gram protein per pon berat badan per hari ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, dan Anda harus berusaha mendekati 0, 8 gram per pon. Sebarkan asupan ini secara relatif merata selama empat atau lima kali makan, termasuk yang setelah Anda berolahraga. Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 20 hingga 30 gram protein pasca sesi.
Opsi Camilan Pra dan Pasca Latihan
Camilan sebelum latihan harus berukuran sedang dan kalori, agar tidak membebani sistem Anda dan merusak pelatihan Anda. Gabungkan karbohidrat, untuk energi, dan protein, untuk asam amino, hanya dalam makanan bernilai sekitar 200 hingga 250 kalori. Contohnya termasuk beberapa telur orak di samping pisang; beberapa potong kalkun deli dengan biskuit gandum; satu sendok protein whey dicampur dengan pisang dan susu; atau semangkuk kecil granola dengan susu.
Setelah berolahraga, camilan 200 hingga 300 kalori atau makanan yang lebih besar, seperti kentang manis dengan ayam panggang; tuna kaleng dicampur dengan mustard dalam pita gandum utuh; atau salmon dengan nasi merah. Namun, tidak satu pun dari ini yang mudah dibawa dalam tas olahraga, jadi Anda mungkin lebih suka pengocok protein whey dengan jus atau susu dan satu sisi buah atau secangkir yogurt Yunani yang atasnya granola.
