Ketika Anda "mencubit satu inci" di sekitar pinggang Anda, itu adalah lemak subkutan yang relatif tidak berbahaya yang berada tepat di bawah permukaan kulit. Tetapi jika perut bagian bawah Anda menonjol, Anda memiliki masalah yang lebih serius dengan lemak visceral di sekitar organ internal Anda, memperingatkan Harvard Health Publishing. Sangat penting bagi kesehatan Anda bahwa Anda mengurangi lemak visceral Anda, makan makanan sehat dan diet rendah kalori - serta dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda.
Tip
Diet lemak visceral termasuk sayuran segar, buah, protein tanpa lemak dan biji-bijian utuh yang membantu Anda mengisi dan menurunkan asupan kalori.
Bahaya Lemak Visceral
Lemak visceral berada jauh di dalam rongga perut di antara perut, hati, dan usus Anda, dan karena begitu dekat dengan hati, hati sebenarnya dapat mengubah lemak visceral menjadi kolesterol, menurut Johns Hopkins University. Kolesterol bergerak melalui aliran darah dan dapat menumpuk di arteri, menyebabkan mereka menyempit dan mengeras dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Menurut Harvard Health Publishing, lemak, terutama lemak perut, aktif secara biologis dan dapat memengaruhi fungsi hormon dalam tubuh. Gangguan fungsi hormon bisa memicu penyakit.
Selain dikonversi menjadi kolesterol, lemak perut juga menghasilkan bahan kimia sistem kekebalan tubuh yang disebut sitokin yang selanjutnya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Biokimia ini dapat memengaruhi tekanan darah dan pembekuan darah. Mereka juga mempengaruhi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Kanker payudara, kanker kolorektal, dan penyakit Alzheimer juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral, lapor Diabetes.co.uk. Semakin besar pengukuran lemak visceral Anda, semakin tinggi risiko Anda.
Kalori dalam vs. Kalori Keluar
Sampai batas tertentu, genetika menentukan di mana tubuh Anda menyimpan lemak perut. Jika Anda memiliki bentuk tubuh "apel" - lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh dan lebih sedikit di bagian bawah tubuh - lebih mudah bagi Anda untuk mengumpulkan lemak visceral, kata Harvard Health Publishing. Selain itu, semakin tua usia Anda, semakin besar kemungkinan Anda mendapatkan lemak berlebih di bagian tengah tubuh Anda.
Tetapi peningkatan lemak terutama merupakan hasil dari makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk mendukung fungsi fisiologis, aktivitas hidup sehari-hari, dan olahraga apa pun yang dapat Anda lakukan. Setiap kalori yang melampaui kebutuhan ini disimpan sebagai lemak - seringkali sebagai lemak visceral. Seiring waktu, jika tubuh Anda tidak dapat menggunakan toko-toko ini, toko lemak Anda akan tumbuh ke tingkat yang berisiko.
Cari Tahu Kebutuhan Kalori Anda
Mengurangi lemak visceral sama dengan mengurangi lemak di tubuh Anda. Anda harus menurunkan asupan kalori di bawah kebutuhan kalori Anda sehingga tubuh Anda terpaksa menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi. Lambat laun, tubuh akan menggali ke dalam simpanan lemak perut visceral.
Pertama, Anda harus mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Sulit untuk menentukan angka pastinya, jadi mulailah dengan perkiraan berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Menurut Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, rata-rata wanita yang cukup aktif antara usia 21 dan 50 membutuhkan 2.000 hingga 2.200 kalori setiap hari, dan rata-rata pria membutuhkan 2.400 hingga 2.800 kalori setiap hari. Jika Anda tidak banyak bergerak, Anda membutuhkan sekitar 200 kalori lebih sedikit, dan jika Anda aktif, Anda membutuhkan sekitar 200 kalori lebih banyak.
Untuk kehilangan lemak visceral - dan total lemak tubuh - Anda perlu makan lebih sedikit dari jumlah ini. Menurut Mayo Clinic, jika Anda mengurangi asupan kalori hingga 500 hingga 1.000 kalori setiap hari, Anda bisa kehilangan sekitar 1 hingga 2 pound setiap minggu. Kehilangan lemak tidak mudah diprediksi. Ini hanya perkiraan.
Tip
Anda tidak bisa menargetkan perut Anda hanya untuk kehilangan lemak. Anda harus kehilangan total lemak tubuh, termasuk perut. Mungkin butuh waktu lebih lama untuk melihat kehilangan lemak dari perut Anda, tetapi jika Anda tetap dengan defisit kalori, pada akhirnya Anda akan melihat hasilnya.
Diet Lemak Visceral
Makan banyak makanan olahan, makanan cepat saji, makanan dan manisan goreng dan minum minuman manis adalah cara yang pasti untuk mengemas lemak visceral. Untuk menghilangkannya, Anda harus terlebih dahulu memotong makanan itu. Meskipun sesekali tidak masalah, Anda tidak bisa makan makanan itu secara teratur dan masih kehilangan lemak.
Taruhan terbaik Anda adalah menghindari sebagian besar makanan yang datang dalam tas, kotak atau nampan. Makanan-makanan ini biasanya dimurnikan, dihilangkan nutrisi dan tinggi lemak dan / atau gula. Contohnya termasuk:
- Pizza beku
- Kentang goreng dan keripik kentang
- Roti putih, nasi putih, pasta putih
- Es krim
- Jus buah
- Kue kering, kue, dan kue
- Permen batangan
- Bir
- Daging olahan olahan
- Daging merah berlemak
- Sereal manis
- Bar granola
- Yoghurt rasa
- Minuman kopi beraroma
Berhenti dari makanan ini bisa sangat menantang. Alih-alih, berkonsentrasilah pada menemukan cara untuk meningkatkan kualitas diet Anda dari waktu ke waktu, seperti mengganti sepotong buah dengan semangkuk es krim setelah makan malam, atau mengambil salad untuk bekerja alih-alih mengambil makanan cepat saji.
Tip
Aktivitas fisik yang teratur membantu membakar kalori berlebih untuk membuat defisit. Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan semua orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas kardiovaskular yang kuat setiap minggu. Menambah intensitas aktivitas sedang hingga 300 menit atau 150 menit setiap minggu menawarkan manfaat lebih besar. Menambahkan pelatihan ketahanan membangun massa otot tanpa lemak, lebih jauh membantu kehilangan lemak visceral.
Makan Lebih Banyak Protein dan Serat
Sebuah studi 2018 dalam Nutrisi meminta peserta untuk meningkatkan asupan protein dan serat mereka selama 12 minggu untuk tujuan harian 35 gram serat dan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan. Tidak ada pembatasan kalori yang dipaksakan, namun asupan kalori peserta secara alami menurun dan mereka kehilangan berat badan.
Baik serat dan protein adalah nutrisi yang sangat memuaskan yang telah terbukti mempengaruhi ukuran subjektif dari kontrol nafsu makan, menurut sebuah studi crossover 2018 di Current Developments in Nutrition. Ada beberapa alasan untuk ini. Kedua nutrisi ini dicerna secara perlahan, tinggal di perut dan usus lebih lama, memberikan rasa kenyang yang lebih berkelanjutan. Selain itu, distensi lambung - khususnya dari asupan serat tinggi - dapat menunda pelepasan hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin, menurut sebuah artikel 2019 dalam Journal of Nutrition and Metabolism.
Sumber serat sehat termasuk buah dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan pilihan protein yang baik termasuk ayam daging putih tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Pilih Karbohidrat yang Tepat
Anda tidak perlu mengurangi asupan karbohidrat pada diet lemak visceral, tetapi Anda harus memilih yang tepat. Banyak makanan di daftar "jangan makan" di atas adalah karbohidrat sederhana. Ini sederhana dalam struktur, dan tubuh Anda memecahnya dengan mudah menjadi gula. Gula ini membanjiri aliran darah Anda, menyebabkan sejumlah efek buruk termasuk kelelahan, perubahan suasana hati dan mengidam makanan, menurut Dr. Mark Hyman.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat. Mereka melepaskan pasokan gula yang stabil ke dalam aliran darah dan menjaga kadar gula darah stabil. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Sertakan Lemak Sehat
Sementara lemak jenuh dan lemak trans dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda, lemak tak jenuh dari makanan nabati dapat meningkatkan kesehatan Anda, terutama kesehatan jantung Anda, menurut Harvard Health Publishing. Lemak-lemak ini harus menjadi bagian dari diet lemak visceral Anda, dan mereka dapat ditemukan dalam makanan seperti alpukat, zaitun dan minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian dan ikan. Lemak memiliki kalori lebih tinggi daripada karbohidrat dan protein, gram demi gram, jadi pastikan untuk menjaga asupan lemak Anda hingga 20 hingga 30 persen dari total kalori, saran Johns Hopkins.
