Minyak zaitun adalah jus alami dari buah pohon zaitun. Minyak zaitun extra virgin telah menjadi minyak goreng jika Anda sadar akan kesehatan. Beberapa dari banyak manfaat kesehatannya ditunjukkan oleh rendahnya tingkat penyakit kardiovaskular pada orang yang makan makanan Mediterania, di mana minyak zaitun merupakan komponen utama.
Mengkonsumsi minyak zaitun setiap hari juga dapat membantu Anda mengatur berat badan, mengontrol gula darah, mengurangi depresi, mempertahankan fungsi kognitif, dan melindungi Anda dari penyakit kronis.
Tip
Satu sendok makan minyak zaitun extra virgin yang dikonsumsi setiap hari dapat memberi Anda banyak manfaat kesehatan, termasuk vitamin E dan K serta lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat.
Memilih Minyak Paling Sehat
Tidak semua minyak zaitun sama. Kandungan nutrisinya sangat bervariasi, jadi pilihlah minyak yang mengandung sifat antioksidan paling banyak.
Zaitun tidak sepenuhnya matang dari hijau menjadi hitam hingga akhir musim dingin, dan itu adalah zaitun hijau yang paling tinggi dalam antioksidan polifenol , termasuk oleocanthal . Karena itu, sebaiknya membeli minyak zaitun yang terbuat dari zaitun "panen awal" jika memungkinkan.
Minyak extra virgin diproduksi dengan proses pengepresan dingin dan merupakan minyak zaitun terbaik. Karena tidak dimurnikan dengan pemrosesan yang sangat sedikit, minyak zaitun extra virgin memiliki tingkat antioksidan tertinggi dibandingkan dengan kategori lain: minyak "murni" atau "ringan", "minyak zaitun" dan "minyak zaitun pomace".
Lemak diet dalam Minyak Zaitun
Lemak tidak hanya membuat makanan terasa lebih enak, tetapi juga memberikan energi dan makronutrien dengan banyak manfaat kesehatan. Lemak membantu penyerapan banyak vitamin - termasuk vitamin A, D, E dan K - sehingga mereka dapat digunakan oleh tubuh Anda. Lemak sangat penting untuk membangun membran sel dan selubung di sekitar saraf. Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk fungsi-fungsi seperti pembekuan darah dan kontraksi otot.
Untuk kesehatan jangka panjang, beberapa lemak makanan lebih baik daripada yang lain. Lemak baik termasuk jenis tidak jenuh - lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Yang buruk termasuk lemak trans, dan sampai batas tertentu, lemak jenuh.
Semua 119 kalori dalam satu sendok makan minyak zaitun sehari berasal dari lemak. Tapi itu terutama asam lemak tak jenuh yang sehat - 9, 8 gram lemak tak jenuh tunggal dan 1, 4 gram lemak tak jenuh ganda. Dari asam lemak tak jenuh tunggal, 55 hingga 83 persen adalah asam oleat. Pedoman Diet USDA merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak untuk kesehatan yang baik. Itu setara dengan antara 44 dan 78 gram lemak per hari dengan diet 2.000 kalori per hari.
Manfaat Antioksidan
Fenolik dalam minyak zaitun memiliki sifat antioksidan, antimikroba dan anti-inflamasi yang berkontribusi terhadap banyak manfaat 1 sendok makan minyak zaitun sehari. Peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit seperti kanker, diabetes, Alzheimer dan penyakit jantung, dan bahkan obesitas.
Antioksidan utama dalam minyak zaitun adalah oleocanthal , yang berbagi karakteristik anti-inflamasi yang unik dengan ibuprofen, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences. Para peneliti memperkirakan bahwa oleocanthal dalam 3, 4 sendok makan, atau 50 mililiter, minyak zaitun extra virgin memiliki efek yang sama dengan 10 persen dari dosis dewasa ibuprofen.
Selain oleocanthal, manfaat antioksidan lain dari 1 sendok makan minyak zaitun sehari adalah vitamin E - 10 persen dari uang saku harian Anda. Vitamin E membantu melindungi Anda dari penyakit kronis dengan menetralkan radikal bebas berbahaya di dalam sel Anda, yang dihasilkan melalui proses metabolisme seperti pencernaan atau dari sumber lingkungan seperti polusi udara.
Membantu dalam Memerangi Depresi
Sebuah studi tahun 2018 dari Perancis yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology meninjau peran asam lemak tak jenuh ganda dan pengaruhnya terhadap gangguan otak, seperti kecemasan dan depresi. Para peneliti menemukan bahwa kadar asam lemak omega-3 yang rendah memiliki efek negatif pada perilaku yang berhubungan dengan suasana hati dan menyarankan lemak tak jenuh ganda mungkin bermanfaat dalam pengobatan gangguan neuropsikiatri.
Membantu Dengan Memori
Mengkonsumsi minyak zaitun setiap hari dapat berkontribusi untuk mengurangi risiko penurunan kognitif Anda . Kehilangan memori progresif yang terkait dengan penyakit Alzheimer adalah gangguan terkait usia yang tidak dapat dipulihkan.
Sebuah studi menyelidiki hubungan senyawa fenolik dalam minyak zaitun extra-virgin dan pencegahan atau penundaan Alzheimer. Para peneliti melaporkan bahwa konsumsi minyak zaitun extra virgin menyebabkan peningkatan dalam pembelajaran dan memori dan pembalikan disfungsi terkait usia.
Makalah 2018, yang diterbitkan dalam Annals of Clinical and Translational Neurology, menyimpulkan bahwa minyak zaitun extra virgin dapat membantu melindungi jaringan otak terhadap zat-zat beracun yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer dan bahwa minyak zaitun mungkin merupakan terapi yang layak untuk mencegah atau menghentikan penyakit.
Menurunkan Kadar Glukosa Darah
Untuk penderita diabetes, satu sendok makan minyak zaitun sehari dapat membantu meningkatkan respon sel terhadap glukosa. Minyak zaitun extra virgin mengandung asam oleat, yang bertindak sebagai anti-inflamasi. Diabetes dalam kondisi peradangan, dan minyak zaitun dapat mengurangi banyak gejala diabetes, termasuk menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol.
Efek minyak zaitun extra virgin dinilai dalam studi 2015 menggunakan 25 subyek sehat. Para peserta diberi makan dengan minyak zaitun atau minyak jagung. Seperti yang dipublikasikan dalam Nutrition and Diabetes pada 2015, para peneliti menemukan bahwa dua jam setelah makan, kelompok yang diberi minyak zaitun memiliki kadar glukosa darah yang secara signifikan lebih rendah dan meningkatkan profil lipid.
Selain itu, kelompok minyak zaitun menunjukkan penurunan LDL - tingkat lipoprotein densitas rendah.
Mengambil Minyak Zaitun Setiap Hari dan Berat
Kelebihan berat badan dapat berkontribusi pada perkembangan banyak penyakit kronis. Efek positif dari diet Mediterania, dengan komponen minyak zaitun yang tinggi, pada berat badan ditunjukkan dalam studi lima tahun.
Temuan yang diterbitkan dalam The Lancet Diabetes & Endocrinology pada 2016 melaporkan bahwa dari tiga intervensi, kelompok dengan minyak zaitun extra virgin tambahan memiliki pengurangan tertinggi dalam berat badan dan lingkar pinggang. Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan lemak sehat seperti minyak zaitun tidak boleh dibatasi untuk pemeliharaan berat badan.
Penurunan Berat Badan dan Penyakit Kronis
Dengan banyak kondisi jantung, diabetes, beberapa kanker dan penyakit serius lainnya, pengobatan yang disarankan berhubungan positif dengan penurunan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa minyak zaitun yang diberikan kepada pasien dengan kanker prostat terbukti bermanfaat untuk perbaikan dan pemeliharaan berat badan.
Journal of Cancer Therapy menerbitkan sebuah penelitian pada tahun 2017 yang menemukan bahwa menambahkan 3 sendok makan minyak zaitun extra virgin sehari ke diet nabati yang direkomendasikan oleh Prostate Cancer Foundation terbukti membuat diet lebih dapat diterima untuk penggunaan jangka panjang dalam manajemen berat badan, dan menghasilkan kontrol glikemik yang lebih baik .
Mayoritas peserta dalam penelitian yang menerima minyak zaitun ekstra kehilangan setidaknya 5 persen lebih dari berat awal mereka pada akhir enam bulan. Selain itu, kelompok studi melaporkan tingkat energi yang lebih tinggi pada makanan yang termasuk minyak zaitun.
Asam Lemak Omega dalam Minyak Zaitun
Asam lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun termasuk EPA (asam eicosapentaenoic), DHA (asam docosahexaenoic) dan DPA (asam docosapentaenoic). Semua bentuk omega 3 ini dapat membantu mengurangi faktor risiko untuk kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit kardiovaskular.
Menjaga Arteri Anda Tetap Sehat
Plak, yang terdiri dari kolesterol, lemak, dan kalsium, dapat menumpuk di arteri Anda dan membatasi aliran darah yang kaya oksigen ke jantung dan otak Anda. Ketika penumpukan ini, yang disebut atherosclerosis , menyebabkan pengurangan aliran darah ke otak Anda, itu dapat menyebabkan stroke.
Tujuan dari tinjauan tahun 2014 adalah untuk menguji efek potensial asam lemak omega-3 dalam mencegah atau mengurangi risiko kematian akibat aterosklerosis. Dalam studi tersebut, pasien dengan perdarahan di otak diberi EPA sehari setelah operasi dan 30 hari ke depan.
Para peneliti menemukan bahwa EPA mengurangi gejala neurologis dan frekuensi kejang arteri setelah timbulnya stroke. Kesimpulan yang diterbitkan dalam jurnal World Neurosurgery, mengkonfirmasi bahwa EPA oral mengurangi frekuensi penyempitan pembuluh darah ke otak.
Mengurangi Risiko Stroke Anda
Stroke adalah penyebab nomor satu kecacatan jangka panjang dan kematian di AS. Mengkonsumsi sesendok minyak zaitun sehari dapat membantu menjaga arteri Anda tetap sehat dan mengurangi risiko stroke.
Hasil studi kohort pada tahun 2017, yang diterbitkan oleh American Heart Association "Stroke, " mengidentifikasi 953 insiden stroke pada subjek dengan berbagai kebiasaan diet dan kondisi medis. Para peneliti menemukan bahwa omega DHA dan DPA, tetapi bukan EPA, menurunkan risiko stroke iskemik setelah tindak lanjut delapan hingga 11 tahun.
