Dua otot utama, yang disebut gastrocnemius dan soleus, mengalir di bagian belakang kaki bagian bawah. Soleus adalah otot panjang dan lebar yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan lebih bulat. Dua otot primer ini, bersama dengan beberapa otot sekunder yang lebih kecil, membentuk betis Anda. Karena otot betis Anda berkontraksi untuk memperpanjang kaki dan kaki Anda, otot betis yang kuat penting dalam berbagai olahraga. Latih betis Anda satu hingga dua kali seminggu agar ototnya tetap dan berotot.
Betis Menekan
Temukan langkah 4 inci dari tanah. Berdirilah dengan bagian belakang kaki Anda tergantung pada anak tangga. Turunkan tumit Anda 2 inci. Tekan ke atas sehingga Anda berdiri di atas telapak kaki Anda. Ulangi 15 hingga 20 kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan dua set untuk menyelesaikan latihan. Pelatih pribadi James "Flex" Lewis merekomendasikan jari-jari kaki menunjuk untuk mengisolasi betis bagian dalam dan menunjuk jari-jari kaki untuk mengisolasi betis luar.
Pulsa terjang
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan tangan di samping Anda. Melangkah maju ke lunge dengan kaki kanan Anda. Tekuk kaki kanan Anda 90 derajat di lutut dan rentangkan kaki kiri di belakang Anda, lutut ditekuk. Dari posisi ini, denyut nadi sehingga kaki kiri lurus. Tekuk untuk menyelesaikan satu pulsa. Pulsa naik dan turun 15 kali di setiap sisi. Ini mengembangkan otot soleus Anda, yang, menurut pelatih pribadi Lee Hayward, hanya dapat berkontraksi sepenuhnya ketika kaki Anda ditekuk setidaknya pada sudut 30 derajat.
Pendaki gunung
Mulai dalam posisi pushup. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa kaki kanan Anda di antara kedua tangan Anda, kaki yang tertanam kuat di lantai. Jaga tangan Anda dalam posisi push-up dan lompat untuk mengganti kaki Anda, meluruskan kaki kanan di belakang Anda dan membawa kaki kiri Anda di antara lutut. Ulangi secepat mungkin selama satu menit. Pendaki gunung adalah penguat kaki all-over, dan gerakan lompat eksplosif memperkuat betis Anda.
Lompat tali
Lompat tali membangun otot sambil memberikan latihan kardiovaskular. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang Anda gunakan dalam rutinitas lompat tali adalah betis Anda, tetapi latihan ini mengkondisikan sebagian besar kelompok otot utama. Mulailah dengan lompat tali dengan kedua kaki selama satu menit. Kerjakan sampai tiga menit. Padukan latihan lompat tali Anda dengan mencoba crossover dan lintasan ganda.
Peregangan
Rentangkan betis Anda dan lindungi dari cedera dengan peregangan teratur. Runner's World mengingatkan pembaca "otot betis yang elastis dan lentur dapat melunakkan goncangan pada kaki dan pergelangan kaki" saat berlari. Juga, karena peregangan menjaga serat otot Anda elastis, ini memungkinkan latihan kekuatan untuk memberikan efek maksimal. Carilah handuk atau gelang fleksibel, duduklah di tanah dengan kedua kaki di depan Anda, lilitkan gelang di atas kaki yang tertekuk dan tarik ke belakang.
