Penurunan berat badan adalah pencapaian, tetapi Anda harus sadar bahwa Anda kehilangan lemak dan otot ketika berat badan turun. Massa otot itu penting, apakah Anda menurunkan berat badan agar lebih sehat atau terlihat lebih baik. Dengan memantau persentase lemak tubuh Anda, Anda dapat mengukur berapa banyak lemak yang Anda kehilangan vs massa otot.
Tip
Pemindaian DEXA adalah cara paling akurat untuk mengukur lemak tubuh dan massa otot Anda.
Penurunan berat badan dan penurunan otot
Anda menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, jelas sebuah artikel dari National Heart, Lung and Blood Institute. Anda bisa melakukan diet untuk makan lebih sedikit kalori, berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori atau menggabungkan diet dan olahraga.
Apapun itu, penurunan berat badan berarti tubuh Anda tidak mendapatkan semua energi yang dibutuhkan, sehingga harus menggunakan bahan bakarnya sendiri. Lemak memberi Anda pasokan energi penyimpanan yang sangat besar. Setiap pon lemak dalam tubuh Anda sama dengan sekitar 3.500 kalori, menurut sebuah artikel dari Harvard Health Publishing.
Dengan begitu banyak energi yang disimpan sebagai lemak, tampaknya aneh bahwa tubuh Anda akan memecah jaringan otot untuk energi saat Anda menurunkan berat badan. Sebuah artikel dari Gatorade Sports Science Institute menjelaskan bahwa ketika Anda menjadi lebih ramping, sekitar 70 hingga 80 persen dari berat yang hilang adalah lemak tubuh. 20 hingga 30 persen lainnya adalah jaringan tanpa lemak.
Ini digunakan lebih sering untuk menentukan berapa banyak massa tulang yang Anda miliki, tetapi dapat mengukur berapa banyak lemak vs jaringan ramping yang Anda miliki di beberapa bagian tubuh Anda. Kelemahan terbesar dari pemindaian DEXA adalah tidak nyaman dan mungkin mahal, terutama jika Anda ingin terus-menerus memeriksa lemak dan massa otot tubuh Anda.
Memeriksa persentase massa tubuh tanpa lemak dan lemak tubuh membantu Anda mengetahui berapa banyak dari berat badan yang hilang adalah otot. Lebih baik menggunakan alat ukur daripada mencari tanda - tanda kehilangan massa otot. Jumlah berat yang Anda turunkan harus hampir sebanding dengan jumlah lemak yang hilang.
Misalnya, jika Anda menimbang 150 pound dan memiliki 20 persen lemak tubuh, Anda memiliki sekitar 30 pound lemak. Jika Anda kehilangan 3 pon, persentase lemak tubuh Anda harus turun menjadi sekitar 18 persen.
Mempertahankan Otot Saat Menurunkan Berat Badan
Makan lebih sedikit kalori adalah perubahan paling penting untuk dilakukan dalam diet Anda ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Prioritas Anda selanjutnya adalah meningkatkan asupan protein. Ketika Anda makan jumlah protein yang lebih tinggi setiap hari selama penurunan berat badan, Anda dapat mempertahankan lebih banyak massa otot.
Faktanya, sebuah studi pada Januari 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi 2, 4 gram protein per kilogram berat badan lebih banyak mempertahankan massa otot daripada subyek yang mengonsumsi 1, 2 gram per kilogram berat badan.
Penting untuk dicatat bahwa subjek penelitian terlibat dalam program olahraga yang intens dan makan sekitar 40 persen lebih sedikit dari kebutuhan kalori harian mereka. Dengan kata lain, Anda tidak perlu makan protein sebanyak mereka, tetapi Anda harus makan lebih dari biasanya untuk menjaga massa otot.
Saat Anda mengalami kekurangan kalori, Anda harus tetap berolahraga secara teratur untuk mempertahankan otot tanpa lemak. Sebuah makalah Mei 2017 yang diterbitkan di Advances in Nutrition menunjukkan bahwa selain makan lebih banyak protein, olahraga membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
Para peneliti menjelaskan bahwa tidak masalah apakah Anda melakukan aktivitas aerobik atau latihan resistensi - selama Anda berolahraga saat Anda sedang menurunkan berat badan, Anda akan mempertahankan lebih banyak otot. Meskipun sulit untuk tidak kehilangan lemak DAN otot dalam upaya Anda untuk langsing, Anda dapat menggunakan strategi ini untuk mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan kekuatan Anda.
