Otot-otot yang terlibat dalam dorongan panggul juga dikenal sebagai otot-otot inti, yang meliputi gluteal dan paha belakang, bersama dengan otot-otot punggung bawah, otot-otot perut, dan otot-otot dasar panggul. Mengerjakan otot-otot ini relatif mudah dan membutuhkan peralatan minimal.
Supine Hip Lift
Berbaring telentang di lantai atau di atas tikar olahraga. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, dengan telapak tangan di lantai di samping pinggul Anda. Letakkan kaki Anda rata di lantai, tepat di bawah lutut Anda. Menekan ke lantai dengan tangan dan kaki, buang napas saat Anda mengencangkan otot hamstring dan gluteal dan tekan panggul Anda ke atas ke arah langit-langit, rentangkan pinggul sepenuhnya di bagian atas. Diam sebentar, lalu buang napas saat Anda perlahan menurunkan pinggul ke lantai. Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi, kemudian secara bertahap meningkat hingga Anda dapat melakukan 25 repetisi berturut-turut.
Stability Ball Dorong Panggul
Berbaring telentang dan letakkan tumit di atas bola stabilitas, selebar pinggul. Bola harus dekat dengan pinggul, tetapi lutut harus ditarik ke arah dada, bukan bersandar pada bola. Untuk empat hitungan, gulung bola dengan tumit sampai lutut lurus pada hitungan 1, angkat pinggul dari lantai dan luruskan sendi pinggul pada hitungan 2. Pada hitungan 3, turunkan pinggul ke lantai, dan pada hitungan 4, tarik lutut kembali ke dada. Ulangi urutan ini 15 hingga 25 kali.
Stabilitas Ball Bridge Lift
Duduk tegak di atas bola stabilitas dengan kaki Anda ditanam langsung di bawah lutut, selebar pinggul, lengan disilang di dada. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda dan berjalan maju, membiarkan bola menggulung tulang belakang Anda, berbaring satu ruas pada satu waktu. Lanjutkan berjalan ke depan sampai hanya tulang belikat dan pangkal tengkorak Anda beristirahat di atas bola. Pertahankan "jembatan" dengan mengangkat panggul ke arah langit-langit, dengan menjaga kaki tetap berada di bawah lutut. Tarik napas saat menurunkan pinggul ke lantai, lalu buang napas saat mendorong ke atas ke langit-langit. Jeda sebentar di atas, lalu ulangi 15 hingga 25 kali.
Kemiringan Panggul Posterior
Berbaringlah di lantai dengan lutut tertekuk selebar pinggul, kaki ditanam di bawah lutut. Letakkan telapak tangan di samping pinggul Anda. Buang napas dan kontraksikan otot-otot perut saat Anda mengencangkan gluteal, memutar pinggul ke arah tulang rusuk Anda. Pegang sebentar, lalu tarik napas dan lepaskan, goyangkan panggul kembali ke lantai, lengkungkan punggung rendah sedikit di bagian bawah gerakan. Ulangi 15 hingga 25 kali.
