Anda tahu Anda perlu melakukan kardio untuk tetap sehat dan mengelola berat badan Anda, tetapi Anda sepertinya tidak pernah menemukan cukup waktu antara pekerjaan, keluarga dan kewajiban sosial. Berita baiknya adalah Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di treadmill - Anda hanya perlu memilih latihan yang tepat.
Aktivitas yang menggunakan lebih banyak massa otot dan yang melibatkan semacam perlawanan akan lebih berat dan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, semakin keras Anda mendorong diri sendiri, semakin banyak Anda akan terbakar. Lihatlah 10 pilihan terbaik kami untuk latihan kardiovaskular yang memberikan Anda hasil maksimal.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
1. Interval Sprint
Berlari, bersepeda, atau berenang dalam kondisi stabil adalah salah satu latihan terbaik untuk membakar kalori, terutama jika Anda baru memulai. Tetapi meningkatkan kecepatan Anda selama latihan akan meningkatkan pembakaran lebih banyak. Seseorang dengan berat 155 pound akan menghabiskan sekitar 465 kalori per setengah jam berlari dengan kecepatan 7, 5 mil per jam, menurut Harvard Health Publishing.
Meningkatkan kecepatan Anda dalam interval adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori. "Berlari membakar sejumlah besar kalori, tetapi hanya dapat dipertahankan untuk jangka waktu tertentu, " jelas Jim White, juru bicara American College of Sports Medicine. Cobalah bergantian antara dua menit dengan kecepatan penuh (atau yang tercepat yang bisa Anda pertahankan selama itu), dan kemudian pulih dengan satu menit jogging, White merekomendasikan.
2. Pelatihan Tabata
Pelatihan tabata adalah modalitas olahraga berintensitas tinggi yang membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Protokol terdiri dari melakukan 20 detik kerja dengan kecepatan habis, diikuti dengan 10 detik pemulihan. Anda ulangi ini delapan kali. Hampir semua aktivitas dapat dilakukan dengan gaya pelatihan Tabata.
Latihan Tabata yang khas dapat mencakup empat latihan - misalnya, push-up, squat, lompat tali dan sit-up. Meskipun putaran pertama mungkin tampak mudah, tunggu saja. Pada putaran delapan, otot-otot Anda akan menjerit! Latihan khas Tabata (biasanya 20 hingga 30 menit) dapat membakar rata-rata 15 kalori per menit, atau 450 kalori per setengah jam, menurut American Council on Exercise.
3. Panjat Tebing
Setiap otot di tubuh Anda, dari ujung jari-jari Anda hingga ujung jari-jari kaki Anda, berfungsi saat Anda memanjat dinding batu - baik saat Anda sedang berada di panjat tebing atau di luar ruangan. Otot besar punggung dan kaki adalah penggerak utama, yang membutuhkan energi dalam bentuk kalori untuk membuat Anda dari bawah ke atas.
Seseorang yang naik 155 pon selama 30 menit memotong sekitar 409 kalori, menurut Harvard Health. Mendaki dengan kecepatan yang baik atau pada rute yang benar-benar menantang menjadikan ini salah satu latihan terbaik untuk membakar kalori - dan memperkuat otot juga!
4. Berenang
Berenang tidak hanya merupakan latihan total tubuh tetapi juga pembakar kalori. Kaki, lengan, dan inti Anda bekerja bersama untuk menjaga tubuh Anda terapung untuk tingkat perekrutan otot yang serius.
Tetapi pilihan stroke Anda dapat membuat perbedaan. Seseorang dengan berat 155 pound membakar 372 kalori dalam 30 menit melakukan stroke payudara, menurut Harvard Health. Tetapi orang yang sama melakukan stroke kupu-kupu selama 30 menit akan mengurangi 409 kalori.
Di mana Anda berenang membuat perbedaan juga. "Berenang di laut di mana Anda melawan arus - itu akan menjadi latihan yang sangat, sangat intens, " kata White.
5. Latihan Bukit
Baik saat bersepeda atau berlari, lempar beberapa tanjakan ke dalam campuran untuk meningkatkan olahraga secara signifikan. "Berlari di bukit curam merekrut lebih banyak serat otot, " kata White. "Ini akan melelahkan, dan pasti akan membakar lebih banyak kalori."
Bahkan, Anda akan mengurangi 10 persen lebih banyak kalori untuk setiap tingkat kemiringan dibandingkan berlari di permukaan yang datar, menurut Harvard Health. Itu berarti orang dengan berat 155 pon yang berjalan dengan kecepatan lima mil per jam akan membakar 373 kalori setiap setengah jam pada tingkat 5 persen versus 298 kalori pada kecepatan yang sama di permukaan yang datar.
Dapatkan otot-otot glute itu menembak lebih banyak dan meningkatkan pembakaran kalori Anda secara bersamaan dengan memasukkan lebih banyak bukit ke dalam latihan Anda. Pikirkan tentang menggunakan pantat Anda secara sadar untuk membantu Anda naik lebih tinggi; Anda akan memperkuat koneksi pikiran-otot Anda juga.
6. Jogging
Anda sudah tahu berlari itu sulit, yang mungkin menjadi alasan Anda menghindarinya. Tetapi jika tidak ada batasan fisik seperti penyakit atau cedera, pertimbangkan untuk memasukkan bentuk kardio ini, sebagai pembakar kalori kilat.
"Karena Anda menggerakkan tubuh Anda di atas tanah, berlari biasanya memiliki tingkat pengeluaran kalori yang lebih tinggi daripada banyak latihan lainnya, " kata Andy Doyle, PhD, profesor ilmu olahraga di Georgia State University. Berlari dengan kecepatan tetap enam mil per jam, orang yang beratnya 155 pon dapat membakar 372 kalori dalam 30 menit. Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak kalori yang hilang.
7. Lompat Tali
Meskipun kelihatannya mudah dilakukan sebagai anak-anak, lompat tali adalah kegiatan yang sangat melelahkan yang kebanyakan orang tidak dapat bertahan selama lebih dari beberapa menit pada suatu waktu. Ini adalah salah satu pilihan White terbaik untuk latihan pembakaran kalori yang hebat. "Ketika Anda melompat seperti itu, hampir seperti berlari penuh, " katanya.
Seseorang dengan berat 155 pon dapat membakar 372 kalori dalam 30 menit, menurut Harvard Health. Tetapi, karena sulit dilakukan untuk jangka waktu yang lama, White merekomendasikan lompatan dalam interval, di mana Anda lompat tali dengan kuat selama beberapa menit dan kemudian pulih dengan berlari di tempat selama satu atau dua menit.
8. Mendayung
"Mendayung adalah salah satu pembakar kalori terbesar, " kata White. "Kamu menggunakan kakimu, pundakmu, punggungmu. Itu terus menerus; ini salah satu toppers tangga lagu." Sebenarnya, mendayung menggunakan sembilan kelompok otot utama, termasuk paha belakang, paha depan, glutes, inti, lat, bahu, punggung, trisep dan bisep.
Tentu saja, itu semua tergantung pada intensitas di mana Anda mendayung dan di mana Anda berkeringat. Mendayung di dalam dengan ergometer, di mana kondisinya terkontrol, mungkin tidak terlalu menantang daripada mendayung di danau pada hari yang berangin. Seseorang dengan berat 155 pound yang mendayung menggunakan ergometer dengan kecepatan tinggi dapat membakar sekitar 316 kalori per 30 menit, menurut Harvard Health.
9. Ski Lintas Alam
Ski lintas negara adalah pemenang dalam daftar latihan pembakaran kalori terbaik Doyle. Dia menjelaskan bahwa seperti berlari, Anda menggerakkan tubuh Anda di atas tanah ketika Anda bermain ski lintas negara, yang secara otomatis meningkatkan intensitasnya.
"Tapi sekarang Anda menggunakan lengan Anda - poling - serta kaki Anda dengan alat ski, " tambahnya. "Jika Anda melihat melakukan itu naik versus flat, maka itu meningkatkan tingkat pengeluaran energi lebih jauh." Seseorang yang memiliki berat 155 pound dapat menurunkan 298 kalori ski lintas negara selama 30 menit.
10. Burpe
Melakukan satu atau dua bukanlah masalah besar, tetapi melakukannya terus-menerus selama jangka waktu tertentu memberi Anda latihan yang serius. Meskipun sulit untuk diukur dalam hal pembakaran kalori karena semua variabel, burpe melibatkan semua bahan utama: perekrutan otot seluruh tubuh, resistensi dan intensitas.
Seseorang dengan berat 155 pon dapat membakar 298 kalori dengan melakukan gerak badan yang kuat, mirip dengan burpe, selama 30 menit. Jika 30 menit burpe terdengar seperti neraka pribadi Anda, hancurkan menjadi beberapa interval diselingi dengan aktivitas lain seperti jogging atau lompat tali.
Latihan Apa Yang Membakar Kalori Terbanyak?
Apa pun latihannya, pembakaran kalori Anda tergantung pada intensitas Anda. "Jika Anda kekurangan waktu, pukulan terbaik Anda adalah dengan intensitas sekeras yang Anda bisa untuk periode waktu apa pun yang Anda miliki, " kata Doyle. Untuk hasil terbaik, gunakan monitor detak jantung, pelacak kebugaran, atau aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.com untuk mendapatkan perkiraan latihan yang lebih akurat.
Meskipun latihan ini akan membantu Anda membakar kalori dengan cepat, jangan memaksakan diri melewati batas Anda. Terutama jika Anda mencoba bentuk latihan baru, santai dengan latihan dan dengarkan tubuh Anda sebelum Anda meningkatkan intensitas. Membakar kalori adalah awal yang baik, tetapi Anda tidak akan melakukan kebaikan apa pun jika Anda akhirnya terluka!
