Sangat tidak mungkin bahwa pikiran pertama Anda ketika Anda berjalan di gym adalah, "Hari ini saya akan bekerja di dada saya." Seringkali terabaikan demi kaki dan tangan, otot-otot dada sangat penting untuk dilatih - dan bukan hanya karena Anda ingin melihat cara tertentu di pantai.
Melatih dada tidak hanya membakar banyak kalori (semakin besar otot, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat bekerja), tetapi juga membantu Anda melakukan segalanya mulai dari kegiatan sehari-hari seperti membuka pintu berat atau memotong rumput hingga push-up di gym.
Alih-alih mengisi latihan Anda dengan setiap latihan dada yang dapat Anda pikirkan, saatnya untuk lebih spesifik. Di bawah ini, kami menguraikan anatomi dada dan beberapa penyesuaian sederhana yang dapat Anda lakukan untuk latihan umum untuk menargetkan otot dada - alias pec - otot Anda.
Kenali Otot Dada Anda
Dada terdiri dari dua otot utama: pectoralis mayor dan pectoralis minor. Pektoralis mayor adalah otot terbesar di dada. Itu membuat sebagian besar massa di wilayah tubuh Anda ini, menurut ExRx.net. Otot ini berasal dari tulang selangka dan menyebar dalam bentuk seperti kipas ke tulang rusuk.
Pectoralis minor adalah bagian bawah otot Pec. Itu berasal dari tulang dada dan tulang rusuk dan menyebar di dada, menurut ExRx.net.
Latihan Terbaik untuk Pecs Anda
Agar dari yang paling tidak efektif, mereka adalah: barbell bench press, pec deck dan crossover kabel bengkok. "Jika orang khawatir tidak punya cukup waktu untuk berolahraga, mereka sebenarnya bisa mendapatkan manfaat paling banyak dari salah satu dari tiga latihan yang kami temukan paling cocok untuk dada dan, dengan demikian, mendapatkan keuntungan lebih besar dalam waktu yang lebih singkat, " penulis studi Whitnee Schanke mengatakan kepada ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Mulailah dengan telapak kaki rata di tanah dan berbaring rata ke bangku.
- Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda pada barbel, lengan lurus ke lantai dan siku tertekuk pada sudut 90 derajat.
- Pegang bar dan turunkan dengan kontrol untuk menyentuh dada Anda.
- Saat menghembuskan napas, tekan barbel ke atas, rentangkan siku sepenuhnya.
- Berhentilah sejenak dan perlahan-lahan bawalah beban itu kembali ke dada.
Pec Deck
- Latihan ini membutuhkan mesin dek pec. Mulailah dengan telapak kaki di lantai, selebar bahu.
- Tekan punggung Anda dengan kuat ke kursi dan posisikan siku Anda 75 hingga 90 derajat setinggi bahu.
- Posisikan lengan Anda tepat di tengah bantalan atau bagian yang berputar (sering disebut sebagai "sayap.")
- Perlahan dorong sayap ke arah tengah sampai mereka hampir bertemu.
- Perlahan mundur ke posisi awal.
Bent-Forward Cable Crossover
- Mulailah dengan kaki Anda pada jarak selebar pinggul, gerakkan kaki ke posisi berdiri, sedikit lebih lebar dari langkah berjalan.
- Raih pegangan di masing-masing tangan, jaga agar tangan Anda lebih rendah dari bahu, siku sedikit ditekuk. Berengsel ke depan di pinggul, membuat garis lurus dari tumit belakang ke bahu. Ini adalah posisi awal Anda.
- Perlahan satukan tangan Anda dengan lengan hampir sepenuhnya terulur. Anda harus menggerakkan tangan ke bawah dan ke arah garis tengah tubuh Anda.
- Biarkan tangan Anda menyilang sebentar, lalu perlahan buka kembali untuk memulai.
