Berlari 1, 5 mil dalam 10 menit bukanlah hal yang mudah. Untuk melakukannya, Anda harus mempertahankan kecepatan 6 menit, 40 detik, per mil. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin memiliki sedikit atau jalan panjang untuk mencapai tujuan ini.
Apapun itu, Anda perlu meningkatkan pelatihan Anda, memvariasikan latihan Anda setiap minggu untuk menyertakan latihan yang lebih lama dan latihan kecepatan pendek yang diimbangi dengan pemulihan yang tepat.
Panggil Teknik Anda
Bahkan pelari yang berpengalaman perlu sesekali menyesuaikan teknik mereka untuk memastikan mereka berlari dengan bentuk yang tepat. Teknik yang buruk dapat memperlambat Anda dan menyebabkan ketidakseimbangan dan cedera.
Pastikan Anda mendarat dengan lembut di pertengahan ke depan, bersandar sedikit ke depan di pergelangan kaki dan pertahankan postur yang baik dengan rahang, leher, dan bahu yang rileks. Pertahankan siku Anda ditekuk pada 90 derajat atau sedikit lebih, dan ayunkan ringan lengan Anda ke depan dan belakang (tidak melintasi tubuh) bersamaan dengan kaki yang berlawanan.
Bangun Daya Tahan Dengan Jangka Panjang
Meskipun tujuan Anda adalah berlari jarak pendek dengan cepat, ada baiknya Anda berlari lebih lama lebih lambat. Jika Anda dapat berlari 3 hingga 5 mil dengan mudah, Anda akan dapat menendang kecepatan Anda dalam lari 1, 5 mil.
Mulailah dengan sekali jalan lagi per minggu 3 mil dengan kecepatan percakapan, yang berarti Anda bisa melakukan percakapan sambil berlari tanpa terengah-engah. Tambahkan setengah mil setiap minggu sampai Anda dapat berlari 4 atau 5 mil dengan mudah. Kemudian, kerjakan perlahan-lahan tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda dapat menjalankan seluruh jarak pada intensitas sedang.
Berlatih Dengan Speedwork
Pilih sebagian besar permukaan berjalan datar atau jalankan di tanjakan netral pada treadmill untuk memulai. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan kecepatan joging yang mudah. Kemudian, naikkan kecepatan Anda ke lari cepat atau lari cepat selama 2 menit, atau selama Anda dapat mempertahankan kecepatannya. Pulihkan dengan kecepatan joging yang mudah selama Anda berlari. Ulangi sebanyak 6 putaran, lalu dinginkan selama lima hingga 10 menit.
Lakukan Menjalankan Mudah
Berjalan lama dan kerja cepat membuat banyak tekanan pada tubuh. Berlari terlalu banyak, terlalu cepat dapat menghancurkan tubuh dan sebenarnya memperlambat Anda. Bergantian berjalan lama dan bekerja cepat dengan berjalan lebih pendek, lebih mudah untuk pemulihan aktif.
Jangan Lewatkan Peregangan
Anda tidak dapat mengharapkan otot Anda menjadi lebih kuat dan lebih cepat jika Anda tidak merawatnya. Setiap latihan, lakukan pemanasan dengan kecepatan mudah selama 5 menit, lalu berhenti dan lakukan beberapa peregangan dinamis, seperti ayunan kaki dan tendangan pantat, untuk menggerakkan otot Anda agar beraksi.
Setelah setiap kali berlari, lakukan peregangan lagi untuk betis, paha belakang, paha depan, dan glutes.
Bekerja pada Kekuatan Inti
Inti Anda termasuk otot perut, miring, dan otot punggung bawah. Ini adalah pusat tubuh Anda dan dari mana banyak kekuatan Anda berasal. Memiliki inti yang kuat tidak hanya dapat membantu Anda menjadi lebih cepat, tetapi juga melindungi Anda dari cedera. Beberapa hari seminggu, lakukan latihan inti seperti papan, jembatan dan keriting.
Ambil Hari Istirahat
Lebih banyak tidak lebih baik ketika Anda berlatih untuk kecepatan. Ambil dua hari cuti dari menjalankan setiap minggu. Pada suatu hari, istirahat atau berlatih silang dengan mendayung, bersepeda, yoga atau berenang. Di hari lain, jangan lakukan apa pun.
