Tidak ada keraguan tentang itu - kettlebell sangat efektif untuk membangun tidak hanya kekuatan, tetapi juga kapasitas aerobik dan keseimbangan dinamis. Jika Anda siap untuk meningkatkan latihan kettlebell Anda, mengatasi latihan kompleks kettlebell adalah langkah selanjutnya.
Apa itu Kompleks Kettlebell?
Kompleks Kettlebell pada dasarnya adalah sirkuit kontinu, merangkai serangkaian gerakan kettlebell back-to-back dengan minimal atau tidak ada istirahat di antara gerakan. Anggap saja sebagai antitesis terhadap upaya satu-rep-max dari powerlifters: Alih-alih menempatkan semua semangat Anda dalam satu lift, Anda memulai periode gerakan dan upaya yang konstan, membebani beberapa kelompok otot dan beberapa sistem energi di waktu yang sama.
Tip
Karena ini tidak dimaksudkan sebagai upaya maksimal habis-habisan, Anda mungkin menemukan diri Anda mengangkat lebih sedikit berat daripada yang Anda harapkan. Jangan malu memilih kettlebell yang sedikit lebih ringan - tujuannya adalah untuk memilih bobot yang bisa Anda gunakan selama latihan, alih-alih memberikannya setengah jalan.
Hasilnya luar biasa. Beberapa penelitian klinis terbaik tentang hasil dari latihan kettlebell berasal dari American Council on Exercise (ACE). Misalnya, dalam penelitian 2010 yang disponsori dan diterbitkan oleh ACE, peneliti menempatkan sukarelawan melalui serangkaian interval 20 menit, bergantian 15 detik kettlebell snatch dengan 15 detik istirahat.
Meskipun subjek menikmati waktu istirahat dan hanya melakukan satu latihan, hasilnya luar biasa, dengan peserta membakar lebih dari 20 kalori per menit - atau setara dengan berlari dengan kecepatan 6 menit. Pasangkan itu dengan diet sehat yang bahkan jauh, dan itu menerjemahkan potensi kehilangan lemak yang cepat dan sehat.
Dalam penelitian lain yang disponsori dan diterbitkan oleh ACE, subjek berpartisipasi dalam kelas kettlebell selama satu jam dua kali seminggu. Latihan termasuk 30 hingga 45 menit latihan seperti ayunan, snatch, cleans, presses dan lunges - semua gerakan yang mungkin Anda temukan sebagai bagian dari kompleks kettlebell.
Pada akhir studi delapan minggu, subjek menunjukkan peningkatan penting dalam kekuatan keseluruhan dan stabilitas dinamis, bersama dengan peningkatan 13, 8 persen dalam kapasitas aerobik dan peningkatan mengejutkan 70 persen dalam kekuatan perut inti.
Kompleks Kettlebell No. 1
Kompleks kettlebell ini bukan hanya latihan yang menantang bagi pemula kettlebell - ini juga merupakan kesempatan untuk menguasai gerakan bersih, salah satu gerakan dasar dan mendasar yang akan Anda hadapi di hampir semua latihan kettlebell.
Latihan:
- 5x kettlebell membersihkan
- 5x bersih dan tekan
- 5x terjang belakang dan tekan
Sisi alternatif - dengan kata lain, simpan kettlebell di tangan kanan Anda untuk satu transit penuh selama latihan, kemudian alihkan ke tangan kiri Anda untuk selanjutnya. Jika Anda baru memulai, buatlah tujuan Anda untuk melakukan tiga putaran di setiap sisi dengan teknik yang baik. Jika Anda tidak bisa melakukan banyak putaran itu, Anda menggunakan terlalu banyak beban - jadi ringanlah atau bahkan pergilah tanpa kettlebell sampai Anda siap untuk tantangan yang lebih besar.
Langkah 1: Kettlebell Membersihkan
- Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul dan selebar bahu. Pegang kettlebell di satu tangan, ibu jari diputar ke dalam sehingga menunjuk di antara kaki Anda.
- Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh saat Anda menggunakan kekuatan glute, hamstring, dan punggung Anda - bukan lengan Anda - untuk "menyendok" berat masuk dan naik, memutarnya di lengan Anda. Atau, jika Anda mau, mungkin membantu untuk memikirkan melilitkan lengan Anda di sekitar kettlebell, sehingga mudah mengendap di posisi rak.
- Perhatikan posisi rak yang benar: Meskipun para ahli agak tidak setuju mengenai detail posisi lengan, ada konsensus umum bahwa lengan Anda harus diletakkan dekat dengan tubuh Anda. Ini menjaga berat, yang bersandar pada bagian luar lengan Anda, dekat dengan tubuh Anda juga.
- Balikkan gerakan untuk mengatur ulang untuk pengulangan berikutnya.
Mengenai kettlebell membersihkan: Kettlebell seharusnya tidak membentur pergelangan tangan atau lengan Anda sama sekali saat melakukan latihan ini. Jika ya, turunkan berat badan lebih banyak lagi dan fokus pada fine-tuning teknik Anda. Dengan kettlebell latihan langsung selalu yang terbaik, tetapi ketika itu gagal, sebuah video bernilai ribuan kata.
Pelatih selebriti Mark Wildman membuat video instruksional yang sangat membantu yang memecah kesalahan umum dan solusinya, seperti menekuk pergelangan tangan Anda (jaga agar tetap lurus) dan mencoba menggerakkan lengan Anda dan dengan demikian beratnya dalam garis lurus, alih-alih melilitkan lengan Anda sekitar berat.
Langkah 2: Bersihkan dan Tekan
- Posisikan diri Anda sebagai kettlebell bersih.
- Bersihkan beban ke posisi rak.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menjaga tubuh dan bahu Anda stabil bahkan saat Anda menekan beban lurus ke atas.
- Balikkan gerakan untuk mengatur ulang untuk rep berikutnya: Pertama, turunkan kembali beban ke posisi rak, lalu balikkan kebersihan.
Saat Anda siap untuk melanjutkan ke latihan berikutnya di kompleks, jaga berat badan dalam posisi rak.
Bergerak 3: Lunge Belakang dan Tekan
- Pegang kettlebell pada posisi rak dengan satu tangan, mundur selangkah dengan kaki di sisi yang sama.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda menekuk kedua lutut, tenggelam ke posisi terjang. Kaki belakang Anda harus mendekati lantai.
- Tekan dengan kaki belakang Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
- Saat Anda mencapai posisi berdiri itu, tekan kettlebell ke atas.
- Bawa kettlebell kembali ke rak untuk menyelesaikan pengulangan pertama.
Ingat: Setelah Anda melewati kompleks kettlebell dengan kettlebell di satu tangan, balik dan lakukan lagi dengan beban di tangan Anda yang lain.
Kompleks Kettlebell No. 2
Kompleks kettlebell ini dibangun di atas kettlebell swing, gerakan integral lainnya di hampir semua latihan.
Latihan:
- 10x ayunan dua tangan
- 10x push-up
- 5x ayunan lengan tunggal (tangan kanan)
- 5x ayunan lengan tunggal (tangan kiri)
- 10x squat dan tekan (pegang kettlebell di kedua tangan, menggunakan pegangan klakson)
Langkah 1: Ayunan Dua Tangan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lengan lurus dan kettlebell digenggam dengan kedua tangan.
- Lembutkan lutut dan engsel ke depan dari pinggul, biarkan kettlebell berayun di antara paha Anda.
- Berkendara ke depan dengan pinggul Anda, luruskan lutut Anda sehingga tubuh Anda terangkat ke atas. Jika dilakukan dengan benar, ini secara alami akan mengayunkan berat ke perut atau (paling banyak) setinggi dada akibat gerakan pinggul Anda. Jangan menarik, mengayun, atau mengangkat kettlebell dengan tangan Anda.
- Biarkan lengan Anda mengayun ke bawah secara alami, lengan menyentuh paha bagian dalam saat Anda segera tenggelam kembali ke engsel pinggul untuk memulai pengulangan lainnya.
Langkah 2: Push-Up
- Seimbangkan diri Anda dengan kedua tangan dan kaki Anda, kedua tangan di bawah dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tubuh Anda harus lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan dada Anda ke lantai.
- Luruskan lengan Anda, tekan kembali tubuh Anda ke posisi awal.
Bergerak 3 dan 4: Ayunan Lengan Tunggal
Ayunan lengan tunggal berfungsi seperti ayunan lengan-ganda, kecuali Anda memegang kettlebell hanya dengan satu tangan. Jangan mendorong atau menarik tubuh Anda dengan tangan lain; alih-alih, biarkan tangan bebas itu bergerak secara alami, baik menjulur ke samping atau ke bawah di samping tubuh Anda.
Berhati-hatilah: Gerakan ini adalah latihan inti, jadi fokuslah menggunakan perut Anda untuk menjaga tubuh tetap stabil terhadap berat badan satu sisi kettlebell.
Bergerak 5: Jongkok dan Tekan
- Pegang kettlebell pada posisi rak.
- Jongkok ke dalam jongkok udara: Pikirkan untuk menenggelamkan pinggul ke bawah dan ke belakang seperti ketika Anda duduk di kursi, dan menggunakan inti Anda untuk menstabilkan bahu Anda di atas kaki Anda. Jangan terlalu melengkung atau meremukkan punggung Anda.
- Berdiri mundur, dan tekan kettlebell di atas kepala, sama seperti di lunge belakang dan tekan.
Kompleks Kettlebell No. 3
Jika Anda siap menghadapi tantangan pamungkas, atasi kompleks yang benar-benar brutal ini, "Penghancur Hebat, " dari Pat Flynn, pendiri Chronicles of Strength and Strong ON !, dan penulis Paleo Workouts for Dummies . Nama kompleks mengatakan semuanya, dan itu terbaik ditunjukkan oleh Flynn sendiri.
Latihan:
- Ayunan kettlebell ganda 10x
- 10x double kettlebell snatch
- 10x jongkok kettlebell ganda depan
- 10x kettlebell ganda bersih dan tekan
- 10x push-up
- 10x baris bengkok
Latihan kettlebell "ganda" berarti Anda bekerja dengan satu kettlebell di masing-masing tangan.
Jika Anda tidak terbiasa dengan hal ini, Anda dapat menjalankan latihan satu sisi pada satu waktu, atau menginvestasikan sedikit waktu untuk mendukung penurunan berat badan dan memastikan Anda memiliki teknik yang tepat untuk setiap gerakan. Berikan perhatian khusus pada snatch kettlebell, yang hampir membutuhkan pelatihan langsung untuk melakukannya dengan benar - meskipun video instruksional dapat membantu.
Ini benar-benar latihan yang intens. Jika Anda dapat melewati tiga putaran yang ditentukan Flynn, Anda telah melakukannya dengan spektakuler.
