Lompat jauh adalah tentang kekuatan ledakan. Semakin banyak kekuatan yang dapat Anda hasilkan melalui kaki Anda, semakin tinggi dan semakin jauh Anda akan bisa melompat. Daya ledak adalah kombinasi dari kecepatan, daya tahan otot dan kekuatan otot, yang semuanya dapat dikembangkan melalui latihan dan aktivitas yang ditargetkan seperti berlari sprint, mengangkat beban dan melakukan plyometrics.
Langkah 1
Jalankan sprint untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Untuk membangun lompatan eksplosif yang akan mendorong Anda lebih tinggi dan lebih lama, Anda perlu membangun kapasitas kardiovaskular Anda. Jumper panjang harus dapat melakukan semburan kerja pendek dengan kekuatan luar biasa, dan lari cepat adalah cara yang bagus untuk melatih tubuh untuk pekerjaan itu. Mulailah dengan enam putaran sprint 100 meter dengan satu atau dua menit pemulihan di antaranya. Lihat apakah Anda dapat mempertahankan atau bahkan mengalahkan waktu Anda di babak pertama hingga putaran keenam. Cobalah untuk meningkatkan waktu Anda, dan kemudian pindah hingga sprint 200 meter menggunakan format yang sama. Berlatih sprint setidaknya seminggu sekali.
Langkah 2
Lakukan latihan menahan beban untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk daya ledak. Jika Anda benar-benar ingin melompat tinggi, Anda perlu kekuatan di kaki Anda untuk memberi kekuatan pada lompatan. Berlatihlah dengan squat dengan intensitas yang meningkat, yaitu menambah berat badan, selama periode enam hingga delapan minggu. Gunakan latihan gabungan yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot, karena latihan ini akan lebih efektif dan efisien untuk latihan lompat jauh. Jangan lupa untuk melatih tubuh bagian atas Anda juga; Anda perlu menggunakan kekuatan di lengan dan perut Anda untuk melompat lebih tinggi, jadi berusahalah membangun kekuatan total tubuh. Lakukan latihan seperti squat press, push-ups dan pull-up untuk secara efisien membangun kekuatan total tubuh.
Langkah 3
Berlatih dengan plyometrics. Plyometrics adalah suatu bentuk latihan olahraga yang menggunakan gerakan melompat, melompat dan berlari untuk membangun kecepatan dan kekuatan. Sangat masuk akal untuk menggunakan pelatihan semacam ini untuk meningkatkan panjang dan tinggi lompat jauh Anda. Contoh umum plyometrics adalah lompatan jongkok. Alih-alih melakukan squat normal, di mana kaki Anda tidak pernah meninggalkan tanah, squat melompat plyometrik melibatkan lompatan eksplosif dari tanah di ujung squat, yang tidak hanya membangun kekuatan, tetapi juga membangun kekuatan ledakan di kaki.
Namun, tidak semua latihan plyometrics cocok untuk pelatihan untuk semua olahraga. Pilih latihan yang mirip dengan tindakan olahraga Anda. Untuk lompat jauh, latihan yang mencakup gerak maju bukan hanya gerak vertikal akan lebih tepat. Latihan yang cocok untuk meningkatkan daya ledak Anda adalah 10 atau 20 meter batas dan hop, selipkan melompat dan pisahkan melompat. Saat melakukan latihan ini, fokuslah pada peningkatan daya ledak lompatan Anda, yang akan meningkatkan tinggi dan panjang lompatan.
Langkah 4
Lakukan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan rentang gerak sendi. Pikirkan otot Anda sebagai pita elastis; mereka harus luwes dan lentur untuk berkembang dan berkontraksi saat Anda melompat. Berlatih yoga beberapa kali seminggu, atau setidaknya lakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum peregangan untuk mencegah cedera.
