Push-up standar adalah latihan yang fantastis untuk melatih dada, bahu, dan trisep, serta inti Anda. Namun, pada titik tertentu, Anda menguasai tantangan langkah standar ini dan membutuhkan variasi untuk terus meningkatkan keuntungan Anda.
Push-up planche hanyalah variasi untuk menawarkan tantangan serius. Anda mungkin telah melihat pesenam melakukan gerakan ini di lantai, berat tubuh mereka bergerak maju dan kaki terangkat dari tanah saat Anda menekan ke atas dan ke bawah dengan tangan Anda.
Menguasai banyak repetisi - atau bahkan satu rep - dari planche push-up bukanlah hal yang mudah. Kemajuan kekuatan dan keseimbangan Anda untuk akhirnya menguasai gerakan.
: 10 Variasi Push-Up untuk Tubuh yang Lebih Kuat
Push-Up Ultimate Planche
Tidak mungkin Anda dapat melakukan push-up planche tanpa beberapa minggu atau bulan pelatihan yang membangun Anda untuk itu. Tetapi untuk membangun, Anda harus tahu apa tujuan akhir Anda. Ini adalah versi lengkap dari push-up planche.
Langkah 1
Berbaringlah di atas perut Anda di lantai dan rentangkan lengan Anda dengan pinggul Anda.
Langkah 2
Tempatkan telapak tangan Anda di lantai, sehingga sejajar dengan perut Anda. Putar jari-jari Anda ke sisi ruangan.
Langkah 3
Tekan ke atas ke atas posisi push-up. Condongkan berat badan Anda ke depan ke dada dan bahu Anda, rapatkan kedua kaki Anda dan tarik perut Anda untuk mengangkat kedua kaki dari lantai. Hanya telapak tangan Anda yang menyentuh lantai.
Langkah 4
Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Jaga agar tubuh bagian bawah Anda terangkat sepanjang waktu. Perpanjang siku Anda kembali ke atas untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Jadikan Planche Push-Up Mungkin
Menguasai planche push-up adalah masalah kekuatan, tetapi semua bench press di dunia tidak akan membantu. Anda memang membutuhkan pecs dan triceps yang kuat, tetapi juga harus memahami cara meningkatkan berat badan Anda dengan menggunakan inti Anda.
Mulai kemajuan Anda menuju planche push-up dengan menambahkan tolak push-up ke rejimen Anda. Letakkan tangan Anda di lantai dan kaki di atas permukaan yang tinggi, seperti bangku olahraga. Ini membantu membangun daya tahan yang lebih besar ke dada, bahu, dan trisep Anda. Menguasai pegangan lama - 60 detik atau lebih lama - dari pose papan dan sisi papan adalah cara untuk mulai mengembangkan inti Anda.
Setelah Anda dapat memompa penurunan push-up dengan cukup mudah, latihlah hand-stand dan hand-up push-up. Pertama-tama gunakan dinding untuk menyeimbangkan, tetapi akhirnya jauhi dinding sehingga Anda melakukan gerakan tanpa bantuan.
Berlatih gagak, pose yoga, juga membantu Anda mengembangkan kontrol dan kekuatan inti yang diperlukan untuk melakukan push-up planche. Dalam pose ini, Anda menyeimbangkan lutut Anda terhadap triceps Anda dengan menarik inti Anda. Tahan pose selama beberapa napas dan berlatih lompat kaki ke belakang, dengan kontrol, dan mendarat di bagian bawah push-up. Seiring waktu, Anda akan dapat berhenti sesaat sebelum mendarat, menahan diri dalam pose planche.
: 10 Tujuan Daftar Bucket Kebugaran untuk Memulai Pelatihan
