Metabolisme dan Penurunan Berat Badan 101
Intinya, metabolisme adalah tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar. Setiap sel, dari milyaran sel dalam tubuh Anda, membutuhkan sejumlah kecil energi untuk bertahan hidup, dan jumlah energi sel Anda bertambah hingga konsumsi energi Anda secara keseluruhan - pembakaran kalori Anda untuk hari itu.
Anda mungkin akan melihat dua angka yang digunakan untuk menggambarkan tingkat metabolisme Anda - tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR, yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar berbaring di tempat tidur sepanjang hari, dan TDEE Anda, atau total pengeluaran energi harian, yang adalah kalori aktual yang Anda bakar setiap hari, dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda.
Terlepas dari kecepatan metabolisme Anda, makan lebih dari TDEE Anda akan menyebabkan kenaikan berat badan - kira-kira satu pon per ekstra 3.500 kalori. Sebaliknya, makan kurang dari TDEE Anda akan membuat Anda menurunkan berat badan - kira-kira satu pon per defisit 3.500 kalori. Namun, metabolisme yang lambat - apakah itu disebabkan oleh masalah kesehatan yang mendasarinya, oleh genetika atau karena alasan lain - berarti BMR dan TDEE Anda lebih rendah dari rata-rata, yang dapat memengaruhi seberapa mudah Anda menurunkan berat badan.
Lambat untuk Kalah, Cepat untuk Mendapatkan
Tanda paling jelas dari metabolisme yang lambat adalah mengalami kesulitan menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan lebih lambat dari yang Anda perkirakan saat menghitung kalori, dan juga menambah berat badan dengan mudah. Itu karena penaksir pembakaran kalori menganggap Anda memiliki tingkat metabolisme rata-rata, bukan metabolisme yang lambat. Tingkat metabolisme Anda yang sebenarnya mungkin menyimpang 5 hingga 10 persen dari rata-rata, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik pada tahun 2004. Akibatnya, kalkulator online dapat melebih-lebihkan kebutuhan kalori Anda sebanyak 10 persen.
Itu membuat perbedaan besar ketika Anda mencoba mengurangi berat badan. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 40 tahun yang tingginya 5 kaki-5 inci, beratnya 140 pound, menjalani gaya hidup yang cukup aktif dan memiliki metabolisme rata-rata, akan membakar sekitar 2.354 kalori sehari. Untuk menurunkan berat badan, dia bisa mengurangi asupan kalori menjadi 1.854 kalori setiap hari, menciptakan defisit 500 kalori per hari yang akan menghasilkan kehilangan satu pon setiap minggu.
Namun, seorang wanita dengan tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas yang sama yang memiliki metabolisme lambat mungkin hanya membakar 2.119 kalori setiap hari. Jika dia mengikuti diet 1.854 kalori, dia hanya akan membuat defisit 265 kalori - atau cukup untuk kehilangan satu pon setiap dua minggu. Akibatnya, metabolisme yang lebih lambat akan membuatnya kehilangan berat badan sekitar setengah dari tingkat seseorang yang memiliki metabolisme rata-rata.
Ketika Anda memiliki metabolisme yang lambat, kalkulator kalori juga melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Jika wanita 40 tahun yang sama dengan metabolisme yang lambat membutuhkan 2.119 untuk mempertahankan berat badannya, makan jumlah kalori yang sama dengan wanita yang memiliki metabolisme rata-rata dan yang membutuhkan 2.354 kalori, dia akan mengonsumsi 235 kalori tambahan setiap hari, atau cukup untuk mendapatkan sekitar dua pound per bulan.
Tanda dan Pertimbangan Potensial Lainnya
Metabolisme lambat yang disebabkan oleh sindrom Cushing, yang merupakan kondisi yang disebabkan oleh terlalu banyak hormon stres yang disebut kortisol, mungkin juga menyebabkan tanda ungu yang mirip dengan tanda peregangan pada kulit Anda. Sindrom Cushing juga dapat menyebabkan pertumbuhan rambut tubuh yang berlebihan atau, pada wanita, periode menstruasi yang tidak teratur.
Mempercepat Metabolisme Lambat
Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda secara sederhana dengan perubahan gaya hidup. Misalnya, otot membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada lemak, jadi latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu dapat meningkatkan metabolisme Anda. Sertakan latihan kardiovaskular dalam rutinitas kebugaran Anda untuk membakar lebih banyak kalori, dan pilih cardio intensitas yang lebih tinggi untuk menjaga metabolisme Anda pulih selama berjam-jam setelah latihan Anda. Anda juga akan membakar lebih sedikit kalori untuk mencerna protein daripada mencerna karbohidrat atau lemak, sehingga meningkatkan asupan protein dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda. Protein juga dapat menyediakan asam amino yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot. Anda harus mengonsumsi 0, 8 gram protein per pon berat badan. Pilih protein berkualitas tinggi seperti unggas tanpa lemak, telur, ikan, susu, quinoa dan kacang-kacangan. Jika Anda menimbang 140 pon, itu berarti 112 gram protein setiap hari.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda curiga metabolisme Anda lambat. Dia dapat mendiagnosis masalah medis yang mendasarinya dan mungkin dapat menawarkan perawatan yang dapat mengembalikan metabolisme Anda ke metabolisme rata-rata. Seorang profesional gizi juga dapat membantu Anda memperkirakan pembakaran kalori Anda lebih akurat, sehingga Anda akan memiliki kesuksesan yang lebih besar ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
