Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, perlahan dan stabil memenangkan perlombaan. Kehilangan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan meningkatkan keberhasilan jangka panjang untuk mempertahankannya, jadi rencanakan penurunan berat badan yang sehat sebesar 1 hingga 2 pound per minggu. Lakukan perubahan yang tepat dan tetap rajin, dan Anda bisa kehilangan 30 pound dalam 3, 75 hingga 7, 5 bulan. Sejumlah faktor mempengaruhi tingkat penurunan berat badan, seperti jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas dasar, sehingga Anda dapat mencapai target Anda sebelum atau setelah kerangka waktu yang diperkirakan ini. Sejumlah besar strategi penurunan berat badan tersedia, tetapi semuanya bermuara pada membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai rencana penurunan berat badan dan untuk mendapatkan bantuan dalam membuat rencana untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Bagaimana Anda akan Kehilangan 30 Pounds
Untuk menurunkan 30 pon dalam empat hingga tujuh bulan, Anda harus membuat defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari. Cara yang sudah terbukti benar adalah mengurangi asupan harian Anda hingga 500 kalori dan menambahkan olahraga intensitas sedang di sebagian besar hari. American College of Sports Medicine merekomendasikan lebih dari 250 menit per minggu ketika Anda harus menurunkan berat badan secara signifikan, serta dua hingga tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk meningkatkan massa otot. Defisit kalori yang diciptakan melalui kombinasi diet rendah kalori dan olahraga memungkinkan Anda menurunkan berat badan target dalam empat hingga tujuh bulan.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian dasar Anda, gunakan kalkulator online tempat Anda memasukkan berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda saat ini. Kemudian kurangi 500 dari kebutuhan kalori awal Anda, dan Anda akan mendapat asupan kalori target untuk menurunkan berat badan. Pastikan untuk tidak melebihi 1.200 kalori jika Anda seorang wanita, dan 1.600 kalori, jika Anda seorang pria. Menjatuhkan di bawah level kalori harian itu bisa berarti Anda kehilangan nutrisi penting dan bisa menurunkan metabolisme Anda, menghambat penurunan berat badan.
Perencanaan Berat Badan
Buat pilihan makanan sehat agar tetap dalam kisaran kalori target Anda dan tingkatkan kesehatan Anda. Sayuran dan buah-buahan dikemas dengan nutrisi dan rendah kalori secara alami, jadi siapkan kebutuhan pokok ini. Biji-bijian utuh seperti gandum, roti gandum, beras merah, quinoa, barley, dan pasta gandum kaya akan serat, yang membantu Anda kenyang. Ganti daging olahan seperti sosis dengan pilihan ramping seperti dada ayam dan kalkun dan potongan daging tanpa lemak seperti sirloin. Ganti lemak padat untuk minyak tak jenuh seperti yang ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon dan mackerel. Sumber lemak jenuh baik lainnya adalah minyak nabati seperti zaitun, biji rami dan wijen.
Kurangi kalori kosong, yang tidak memiliki nilai gizi. Mereka berasal dari tambahan gula dan lemak padat yang ditemukan dalam makanan olahan. Dalam makanan Amerika, minuman yang dimaniskan dengan gula, kue, kue, pizza dan es krim adalah beberapa sumber utama kalori kosong.
Mengontrol ukuran porsi Anda berperan dalam manajemen berat badan. Cara mudah untuk mengingat porsi ukuran porsi yang tepat adalah dengan menggunakan metode MyPlate. Bagilah piring berukuran biasa menjadi empat bagian yang sama dan isi setiap bagian dengan sayuran, biji-bijian, buah dan protein.
Memulai Kehilangan 30 Pound
Ingat pepatah bahwa ketika Anda gagal merencanakan, Anda berencana untuk gagal. Merencanakan perjalanan penurunan berat badan yang ditargetkan meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan bertahan dan berhasil mencapai tujuan Anda. Anda akan membutuhkan perencana bulanan dan perencana makanan. Notebook bagus untuk tujuan ini, dan Anda memiliki opsi perencana digital online dan di ponsel cerdas Anda. Gunakan perencana bulanan untuk merencanakan setiap minggu di sepanjang empat hingga tujuh bulan perjalanan penurunan berat badan Anda. Bersiaplah untuk merencanakan makanan Anda di awal setiap minggu dan taruh di perencana makanan untuk mengeluarkan dugaan dan membuat Anda tetap berada di jalurnya. Anda bahkan dapat membuat daftar belanjaan dari paket makan Anda untuk membuat daftar belanja.
Kiat untuk Kehilangan 30 Pound
Sebarkan makanan Anda sepanjang hari untuk menghindari rasa lapar. Memiliki tiga kali makan utama dan tiga makanan ringan bergizi berarti Anda akan makan kira-kira setiap tiga jam jika Anda biasanya bangun jam 8 pagi dan pergi tidur jam 10:30 malam.
Terapkan hari berbelanja secara royal setiap minggu agar tidak merasa kehilangan makanan favorit Anda. Kontrol porsi masih merupakan faktor, jadi miliki paket cookie 100 kalori, sebagai ganti beberapa cookie kalori tinggi biasa, misalnya. Atau, nikmati satu iris pizza keju tipis-kerak saat Anda menonton pertandingan, alih-alih beberapa iris pizza hidangan dalam dengan karya-karya.
Menyimpan jurnal makanan adalah salah satu alat terbaik untuk menurunkan 30 pound dalam empat hingga tujuh bulan. Ini adalah strategi yang efektif untuk memonitor sendiri diet Anda, membantu Anda melacak kemajuan Anda, memberi Anda wawasan tentang apa dan kapan Anda makan, dan membuat Anda bertanggung jawab atas pilihan makanan Anda. Jika Anda menekan hambatan di mana skala yang tampaknya tidak bergerak, buku harian makanan Anda memberikan referensi yang sangat baik untuk memberi tahu Anda di mana Anda perlu membuat beberapa perubahan.
Merekam dalam buku harian makanan dapat secara signifikan meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan Anda, menurut sebuah studi yang dikoordinasikan oleh empat pusat penelitian terkemuka, termasuk Kaiser Permanente dan Universitas Johns Hopkins. Dari lebih dari 1.600 peserta, mereka yang menyimpan jurnal makanan kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada pelaku diet tanpa catatan, menurut hasil yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine pada Agustus 2008.
