Sebagian besar nyeri punggung bagian bawah disebabkan oleh otot-otot yang tegang atau ligamen, dan meskipun seringkali menyakitkan, biasanya sembuh dengan sendirinya. Masalah struktural pada tulang belakang, seperti cakram hernia, terkadang membutuhkan intervensi bedah. Berenang menyediakan lingkungan tanpa beban untuk melatih otot-otot besar di punggung dan kelompok otot yang lebih kecil yang membantu menopangnya. Teknik stroke yang tepat mencegah cedera terkait renang, dan latihan stroke dan tendangan membantu meringankan otot yang tegang.
Menarik
Berenang melatih otot-otot besar di dada, punggung, dan kaki. Terlalu sering atau kelemahan otot yang digunakan untuk memutar tubuh Anda dalam gaya bebas menyebabkan nyeri punggung bawah. Menarik gaya bebas berarti berenang dengan kaki Anda terisolasi di belakang. Ini mengubah posisi perenang di air, dan menghilangkan gerakan menyakitkan yang terkait dengan tendangan bergetar. Menggunakan pelampung tarik membuat kaki tidak tenggelam dan membantu menjaga tubuh tetap tinggi di dalam air. Pertahankan posisi ramping dan kepala Anda tetap stabil. Lakukan pukulan panjang, hitung pukulan per panjang. Tarik empat putaran kolam 50 m, atau delapan putaran kolam 25 m. Kurangi jumlah pukulan per panjang dan berkonsentrasilah untuk memanjangkan tubuh Anda dan rentangkan otot-otot di punggung bagian bawah.
Latihan Vertikal
Tendangan vertikal memaksa perenang untuk menjaga keseimbangan di dalam air dan menggunakan kaki dan mendukung otot perut agar tetap tegak. Lakukan tendangan berayun atau gaya bebas, jauhkan tangan Anda dari air dalam posisi "menyerah". Tendanganlah selama satu menit. Kemudian, jaga agar kaki tetap diam dan cungkil dengan tangan Anda agar tetap di atas air. Sculling berarti membuat gerakan memutar terus menerus dengan tangan, telapak tangan menghadap ke bawah di atas air. Angkat kedua lutut Anda dan rentangkan kaki Anda sehingga kedua kaki tegak lurus dengan tubuh Anda. Tahan posisi itu sebentar, lalu lanjutkan. Ulangi selama satu menit.
Kick Dolphin
Putar ke belakang dan lakukan tendangan lumba-lumba, menarik dan mendorong menggunakan otot inti di perut Anda. Gunakan gerakan pinggul bergelombang untuk melenturkan dan mengencangkan otot punggung. Ulangi dengan dan tanpa sirip berenang. Lakukan latihan serupa saat berada di samping. Lakukan tendangan lumba-lumba hanya ketika punggung bagian bawah Anda sehat dan bebas rasa sakit.
