Olahraga penting untuk semua orang, termasuk orang dengan kedua jenis diabetes. Jenis-jenis latihan yang Anda lakukan, serta jenis diabetes yang Anda miliki, memiliki dampak penting pada bagaimana tubuh Anda menangani glukosa saat Anda berolahraga. Mengangkat berat menggunakan glikogen yang disimpan dalam otot Anda untuk bahan bakar, tetapi angkat berat juga dapat memicu pelepasan hormon yang mengirimkan lebih banyak gula ke dalam aliran darah Anda.
Bagaimana Tubuh Menggunakan Glukosa
Saat Anda mengonsumsi makanan, terutama karbohidrat, tubuh Anda mengubah glukosa dari makanan menjadi bentuk energi yang dapat digunakan tubuh, yang disebut glikogen. Sumber energi utama ini disimpan dalam sel otot Anda. Ketika glikogen itu habis, tubuh Anda kemudian berubah menjadi glukosa dalam aliran darah Anda. Periksa kadar glukosa darah Anda 30 menit sebelum dan sesaat sebelum berolahraga untuk memantau tren tingkat darah Anda. Menurut Johns Hopkins Medicine, pembacaan gula darah yang dapat diterima untuk berolahraga adalah antara 100 mg / dL dan 250 mg / dL.
Pantau Glukosa Darah Selama Sesi Angkat Berat
Latihan kardiovaskular adalah cara umum untuk tingkat glukosa darah Anda untuk dicelupkan karena tubuh Anda menggunakan glukosa untuk energi. Namun, angkat berat dan latihan lain yang membutuhkan ledakan energi pendek memiliki efek berbeda pada glukosa darah. Semburan energi singkat ini dapat memicu kelenjar adrenalin tubuh yang menghasilkan respons "lawan atau lari" oleh tubuh Anda. Ketika ini terjadi, tubuh Anda untuk sementara waktu melepaskan lebih banyak glukosa ke dalam aliran darah Anda. Periksa pembacaan gula darah Anda setiap 30 menit selama latihan lebih dari satu jam atau jika Anda mencoba rutinitas latihan baru atau lebih berat. Berhentilah berolahraga dan periksa gula darah Anda segera jika Anda memiliki gejala gula darah rendah - merasa pingsan, jantung berdebar atau lemah.
Pelatihan Beban Sirkuit
Pelatihan beban sirkuit memiliki efek menguntungkan bagi individu dengan diabetes tipe II, menurut Jeffrey Janot dan Len Kravitz dalam "Training Clients with Diabetes." Melakukan serangkaian latihan angkat berat tubuh bagian atas dan bawah dapat menyebabkan peningkatan kontrol glukosa melalui peningkatan massa otot, atau hipertrofi. Latihan yang disarankan termasuk lengan ikal, pers militer, bench press, squat, ekstensi lutut, peningkatan tumit, ekstensi belakang, dan sit-up lutut tertekuk. Lakukan satu set 10 repetisi latihan tubuh bagian atas dan satu set 20 repetisi latihan tubuh bagian bawah dua kali seminggu. Istirahatkan 30 hingga 60 detik antara set.
Angkat Berat dan Konsumsi Makanan
Anda tidak boleh berolahraga ketika gula darah Anda mencapai puncaknya, menurut Johns Hopkins Medicine. Secara umum, makan satu hingga tiga jam sebelum berolahraga adalah yang terbaik. Jika kadar Anda di bawah 100 mg / dL, makanlah makanan kecil karbohidrat sebelum berolahraga. Jangan berolahraga jika pembacaan gula darah Anda lebih tinggi dari 300 mg / dL. Hindari berolahraga sesaat sebelum tidur untuk menghindari gula darah rendah di malam hari, karena otot Anda terus membakar glikogen selama berjam-jam setelah berolahraga. Konsultasikan dengan penyedia medis Anda sebelum Anda memulai program latihan Anda untuk pedoman khusus untuk Anda.
