Apakah berat badan Anda berfluktuasi dari satu hari ke hari berikutnya? Mungkin Anda memiliki pakaian yang pas untuk "hari kurus" dan baju longgar untuk "hari gemuk" Anda? Kamu tidak sendiri. Rata-rata orang dapat dengan mudah menambah hingga 4 pound pada hari tertentu karena berat air. Makanan tertentu, terutama yang tinggi sodium dan karbohidrat, hanya memperburuk keadaan.
Tip
Makanan tinggi natrium dan karbohidrat tinggi sering menjadi penyebab di balik retensi cairan. Jika Anda ingin meratakan perut dan menurunkan berat badan, hentikan produk olahan dan batasi asupan karbohidrat harian Anda.
Apa Penyebab Retensi Cairan?
Bayangkan bangun dengan wajah bengkak, kelopak mata bengkak dan perasaan berat secara umum. Anda makan makanan seimbang dan berolahraga secara teratur namun, berat badan Anda naik dan turun. Anda bisa melihat dengan jelas bahwa kaki Anda bengkak dan perut Anda terlihat lebih besar dari sebelumnya. Tapi itu bukan salahmu - berat air adalah biang keladinya.
Juga dikenal sebagai retensi cairan , masalah ini dapat memiliki berbagai penyebab. Fluktuasi hormonal, duduk lama, terbakar sinar matahari dan obat-obatan tertentu hanya beberapa yang perlu disebutkan. Diet tinggi natrium dan / atau karbohidrat dapat menyebabkan kembung dan retensi air juga. Menurut World Action on Salt & Health, makan terlalu banyak garam menyebabkan tubuh menahan sekitar 1, 5 liter cairan ekstraseluler.
Retensi air juga bisa disebabkan oleh fluktuasi hormon, seperti yang terjadi sebelum menstruasi. Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, sebagian besar wanita mengalami kembung dan menambah berat air satu hingga dua hari (atau bahkan lima hari!) Sebelum menstruasi dimulai. Terkadang, retensi cairan menunjukkan kondisi yang lebih serius, seperti penyakit hati atau ginjal, hipotiroidisme, lupus, radang sendi atau gagal jantung. Reaksi alergi dan obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid dan kontrasepsi, dapat berkontribusi terhadap masalah ini juga.
Makanan Yang Menyebabkan Retensi Air
Dari daging asap dan keripik kentang ke pasta, ratusan makanan dapat menyebabkan kembung dan retensi air. Secara umum, produk tinggi karbohidrat dan sodium tinggi memiliki dampak terbesar. Jika Anda makan salmon asap atau pasta untuk makan malam, perkirakan untuk menimbang lebih banyak pada hari berikutnya.
Makanan asin, misalnya, menambah rasa haus, menyebabkan Anda minum lebih banyak air. Pada saat yang sama, volume urin tetap tidak berubah, menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism. Karena itu, tubuh Anda mempertahankan cairan ekstra yang dikonsumsi, yang mengarah pada penambahan berat badan. Diet tinggi natrium juga berkontribusi terhadap hipertensi dan memberi tekanan pada ginjal.
Makanan tinggi karbohidrat juga dapat menyebabkan penambahan berat air. Setelah konsumsi, karbohidrat dikonversi menjadi glukosa dan digunakan untuk energi, dan kelebihannya disimpan di otot dan hati. Menurut sebuah makalah penelitian tahun 2015 di European Journal of Applied Physiology, tubuh manusia menyimpan setidaknya tiga gram air untuk setiap gram glikogen yang disimpan dalam otot. Itu sebabnya tidak jarang memiliki mata bengkak dan kaki bengkak setelah makan pizza, kue, kue, lasagna, atau kentang goreng.
Kurangi Garam
Menambah berat badan air setidaknya bisa membuat frustrasi, terutama jika Anda sedang diet. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan mengurangi garam. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 1.500 miligram hingga 2.300 miligram sodium per hari. Makanan berikut ini kaya akan sodium, sehingga dapat menyebabkan kembung dan retensi air:
- Daging dan ikan yang diawetkan, diasapi, atau dikalengkan
- Daging deli
- Sup kalengan
- Sayuran kalengan
- Pizza
- Makanan ringan gurih
- Saus komersial dan saus salad
- Sayuran acar
- kol parut
- Campuran mie
- Keju menyebar dan sebagian besar jenis keju
- Mentega susu
- Campuran olahan untuk pasta, nasi, dan hidangan lainnya
- Kue kering
- Makan malam beku
- Bumbu-bumbu
- Puding instan
Lebih dari 75 persen asupan garam harian berasal dari makanan olahan. Buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan dan makanan utuh lainnya, alami tidak memiliki garam tambahan. Mereka memang mengandung natrium - tetapi jauh lebih sedikit daripada rekan-rekan mereka yang diproses.
Salmon asap, misalnya, menyediakan 1.700 miligram natrium per sajian. Jumlah salmon mentah yang sama hanya memiliki 50 miligram sodium per sajian. Ada 781 miligram natrium dalam satu ons daging sapi sembuh dan 618 miligram dalam satu ons bacon goreng.
Kurangi Asupan Karbohidrat Anda
Donat atau porsi kecil keripik tidak mungkin menyebabkan kembung dan retensi air. Sebaliknya, semangkuk pasta besar akan membuat Anda merasa berat dan mendorong timbangannya. Jika Anda cenderung menahan air, batasi makanan tinggi karbohidrat berikut dalam diet Anda:
-
Nasi putih (dimasak) - 28, 2 gram karbohidrat per sajian
-
Kentang putih (mentah) - 37 gram karbohidrat per porsi (satu kentang sedang)
-
Pasta (dimasak) - 42 gram karbohidrat per sajian (satu cangkir)
-
Bagel - 55 gram karbohidrat per sajian
-
Pai - 43 gram karbohidrat per sajian
-
Roti putih - 36 gram karbohidrat per sajian (dua iris)
-
Kentang goreng - 48 gram karbohidrat per sajian
-
Cookie - 20+ gram karbohidrat per porsi (satu cookie)
-
Es krim - 31+ gram karbohidrat per sajian
Daftar ini juga dapat mencakup sereal gandum dan sarapan, pizza, bungkus sandwich, minuman ringan, cokelat susu, buah kering, muffin, pisang, permen, smoothie, kurma, dan banyak lagi. Namun, tidak semua makanan ini tidak sehat. Pisang, misalnya, bungkus dosis tinggi kalium, mangan, magnesium, serat dan nutrisi penting lainnya. Namun, mereka dapat menyebabkan penambahan berat air jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Katakanlah Anda ingin terlihat dan merasakan yang terbaik di hari pernikahan Anda. Dalam hal ini, masuk akal untuk mengurangi karbohidrat selama seminggu atau lebih sebelum acara. Ini akan memungkinkan tubuh Anda membuang kelebihan air. Atlet dan binaragawan memanipulasi karbohidrat dan asupan air mereka untuk dikoyak sebelum kompetisi atau pemotretan.
Solusi Penyimpanan Air
Anda sudah mengurangi karbohidrat dan natrium, tetapi Anda masih kesulitan dengan berat air. Jangan menyerah dulu. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meratakan perut dan membuang retensi cairan.
Pertama-tama, cobalah untuk mendapatkan lebih banyak kalium dalam diet Anda. Mineral ini membantu ginjal Anda mengeluarkan natrium berlebih, yang pada gilirannya, dapat membantu mencegah kembung dan tekanan darah tinggi. Sayuran berdaun hijau, jamur, jus grapefruit, selai kacang, dan alpukat kaya akan kalium dan rendah karbohidrat, jadi sertakan dalam menu harian Anda.
Teh dandelion, teh ekor kuda, teh jelatang, adas, bawang putih, peterseli, dan solusi penyimpanan air lainnya juga bisa membantu. Adas, misalnya, menunjukkan sifat diuretik dan anti-inflamasi, meningkatkan produksi urin. Bawang putih telah digunakan sebagai diuretik alami selama ribuan tahun.
Waspadalah, bagaimanapun, bahwa bumbu dan rempah-rempah mungkin memiliki efek samping potensial dan berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Jika Anda dalam perawatan medis, berkonsultasilah dengan dokter sebelum menggunakan diuretik alami.
