Beberapa otot mudah diabaikan dengan program peregangan. Tibialis anterior adalah salah satunya. Otot ini terletak di bagian depan tungkai bawah Anda, di sebelah tulang kering Anda. Jika Anda seorang pelari, atlet ketahanan atau jika Anda pernah didiagnosis dengan "shin splints, " Anda mungkin memiliki sesak di tibialis anterior Anda.
Meregangkan otot ini dapat membantu mencegah nyeri kaki bagian bawah dan menguranginya jika Anda sudah menderita. Otot tibialis anterior mengangkat jari-jari kaki dari tanah - gerakan penting untuk menaiki tangga dan berjalan menanjak. Otot-otot ini juga memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan Anda. Seperti halnya semua peregangan, jangan meregangkan ke titik sakit. Ini dapat menyebabkan kerusakan pada otot Anda.
Ankle ABC
Menggerakkan pergelangan kaki ke berbagai arah adalah salah satu cara untuk meregangkan tibialis anterior dengan lembut.
Langkah 1
Duduk dengan nyaman dengan kaki Anda tidak didukung. Lepaskan kaus kaki dan sepatu Anda.
Langkah 2
Perlahan menggambar alfabet di udara, memimpin dengan jempol kaki Anda. Bergerak sejauh mungkin di setiap arah. Jangan biarkan lutut Anda bergerak - semua gerakan harus berasal dari pergelangan kaki Anda.
Langkah 3
Setiap kali kaki Anda mengarah ke bawah, Anda harus merasakan peregangan atau menarik sensasi di sepanjang bagian depan tulang kering Anda. Ini adalah gerakan yang merentangkan tibialis Anda di depan. Ulangi alfabet tiga kali pada setiap kaki.
Berlutut Meregangkan
Otot tibialis anterior dapat diregangkan dengan berlutut pada satu atau kedua kaki secara bersamaan.
Langkah 1
Berlutut di atas permukaan yang keras tetapi empuk. Arahkan jari-jari kaki Anda sehingga bagian atas telapak kaki Anda berada di tanah.
Langkah 2
Perlahan duduk kembali ke tumit Anda sampai Anda merasakan peregangan yang kuat di sepanjang bagian depan tulang kering Anda. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Peregangan anak tangga
Otot tibialis anterior dapat diregangkan satu per satu dalam posisi berdiri. Untuk menjaga keseimbangan Anda, latih peregangan ini di sebelah dinding atau benda kokoh lainnya.
Langkah 1
Berdirilah dengan punggung menghadap ke tangga, trotoar, atau bangku yang tingginya sama.
Langkah 2
Angkat kaki yang ingin Anda regangkan dan letakkan bagian atas kaki Anda di anak tangga di belakang Anda.
Langkah 3
Perlahan jongkok dan turunkan berat badan Anda melalui kaki tempat Anda berdiri untuk memberikan tekanan melalui bagian atas kaki pada anak tangga sampai Anda merasakan regangan di depan tulang kering Anda.
Langkah 4
Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Peregangan Berdiri
Peregangan berdiri untuk tibialis anterior tidak memerlukan peralatan mewah. Namun, itu akan menantang keseimbangan Anda. Lakukan peregangan ini dengan pasangan atau dekat permukaan yang kokoh.
Langkah 1
Berdiri di atas kaki kiri Anda. Untuk meregangkan tibialis kanan anterior, tekuk lutut kanan dan angkat tumit ke arah bokong.
Langkah 2
Pegang bagian atas kaki kanan Anda dengan tangan kanan dan tarik lebih dekat ke pantat Anda. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke langit-langit.
Langkah 3
Tarik dengan lembut kaki Anda sampai Anda merasakan regangan di sepanjang depan tulang kering kanan Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Pijat Bola Tenis
Keketatan otot juga bisa dihilangkan dengan memijat lembut area tersebut dengan benda keras seperti bola tenis. Teknik ini meningkatkan aliran darah ke daerah yang mengurangi ketegangan pada otot.
Langkah 1
Duduklah dengan nyaman dengan lutut ditekuk atau berdiri dengan kaki bertumpu pada permukaan yang tinggi di depan Anda.
Langkah 2
Rasakan otot anterior tibialis Anda berjalan di sepanjang bagian luar tulang kering Anda. Ini adalah area target Anda.
Langkah 3
Letakkan bola tenis di atas otot dan tahan di tempat dengan telapak tangan Anda.
Langkah 4
Dengan tekanan kuat, perlahan-lahan gulung bola tenis ke atas dan ke bawah otot anterior tibialis selama 30 hingga 60 detik. Latihan ini mungkin tidak nyaman, tetapi seharusnya tidak menyakitkan.
Langkah 5
Ulangi di sisi lain.
