Nyeri pergelangan kaki dengan berlari bisa sangat mengecilkan hati. Dengan aktivitas ini, hentakan pada kaki dan pergelangan kaki Anda dapat menyebabkan nyeri sendi dan otot pergelangan kaki Anda secara umum. Pergelangan kaki juga bisa merupakan gejala dari otot yang kencang, radang sendi, tendinitis, ketegangan otot atau keseleo pergelangan kaki yang kecil.
Peregangan dan latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri pergelangan kaki Anda dan mencegah ketidaknyamanan di masa depan dengan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pergelangan kaki Anda. Jika rasa sakit disertai dengan pembengkakan dan rasa sakit, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum melakukan peregangan atau latihan apa pun.
Nyeri Pergelangan Kaki Dengan Berjalan: Perawatan
Untuk nyeri pergelangan kaki yang parah, hindari peregangan dan latihan penguatan hingga 24 hingga 72 jam setelah berlari, menurut Mayo Clinic. Sebagai gantinya, istirahatlah, gunakan es, kenakan bungkus kompresi dan angkat pergelangan kaki dan kaki Anda. Minumlah obat pereda nyeri seperti acetaminophen - jika disetujui oleh dokter Anda - jika rasa sakit berlanjut. Saat Anda melanjutkan peregangan atau berolahraga, letakkan paket panas di pergelangan kaki yang sakit untuk menghangatkan otot dan tendon terlebih dahulu.
1. Standing Calf Stretch
Anda harus merasakan peregangan di betis belakang, tendon Achilles, dan pergelangan kaki posterior. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi satu hingga tiga kali.
Ulangi peregangan ini dengan sedikit tekukan di lutut belakang untuk menargetkan otot betis yang berbeda.
2. Lingkaran Pergelangan Kaki
Ini adalah peregangan aktif yang dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring. Gulung perlahan pergelangan kaki Anda searah jarum jam 10 hingga 15 kali dan ulangi berlawanan arah jarum jam. Bergantian, tulis alfabet di udara, pimpin dengan jempol kaki Anda.
Lakukan sebelum dan sesudah berlari untuk menjaga pergelangan kaki Anda longgar dan otot-otot di sekitarnya fleksibel. Hindari mengenakan sepatu yang dapat membatasi gerakan saat melakukan pergelangan kaki.
3. Kenaikan Betis
Memperkuat otot betis Anda dapat membantu mencegah nyeri pergelangan kaki lebih lanjut. Kenaikan betis dilakukan dengan berdiri dengan satu kaki atau dengan kedua kaki di lantai atau di tepi anak tangga. Angkat tumit Anda dengan beban di atas kaki dan jari kaki. Kemudian pelan-pelan turunkan tumit Anda kembali dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi.
Saat betis naik menjadi lebih mudah, tambahkan resistensi menggunakan dumbel atau mesin perlawanan. Atau, mulailah menaikkan betis Anda dengan tumit di bawah ujung langkah untuk meningkatkan rentang gerak latihan ini.
4. Band Perlawanan Empat Arah
Untuk memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda, lakukan gerakan pergelangan kaki dengan band resistensi, juga disebut band resistensi empat arah. Lilitkan salah satu ujung karet gelang di sekitar kaki Anda dan jepit ujung lainnya pada kursi atau benda yang stabil. Dalam posisi duduk dengan kaki lurus, gerakkan pergelangan kaki ke arah dorsofleksi, plantarflexion, eversion, dan inversi. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan di setiap arah.
