Mungkin merupakan tantangan untuk membuat anak Anda yang berusia 12 tahun makan sehat, tetapi nutrisi yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan serta kinerja puncak di sekolah. Diet sehat adalah tentang keseimbangan dan variasi. Alih-alih berfokus mengambil makanan yang tidak sehat dari anak Anda, temukan makanan bergizi yang dinikmati anak Anda.
Kalori
USDA merekomendasikan 1.800 kalori per hari untuk pria berusia 12 tahun yang tidak aktif dan 1.600 per hari untuk wanita yang tidak aktif. Aktivitas fisik akan meningkatkan kebutuhan kalori. Namun, tidak direkomendasikan bahwa anak usia 12 tahun menghitung setiap kalori yang dikonsumsi. Pada usia ini, fokusnya harus pada penghitungan kalori dengan memilih makanan padat nutrisi. Makanan seperti buah-buahan dan sayuran padat nutrisi karena mereka menyediakan banyak nutrisi untuk kalori yang sangat sedikit.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Jumlah buah dan sayuran yang disarankan untuk anak berusia 12 tahun yang aktif mengonsumsi 2.000 kalori per hari adalah 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran. Angka-angka ini bisa sangat besar. Cara yang lebih sederhana untuk mencapai tujuan ini adalah mengisi setengah dari setiap piring dengan buah-buahan dan sayuran. Jika anak Anda adalah pemilih makanan, tambahkan sayuran ke dalam makanan favoritnya dan sajikan buah dengan puding bebas lemak atau yogurt sebagai makanan penutup.
Gandum Utuh
Buat setidaknya setengah dari biji-bijian produk gandum anak Anda. Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan vitamin serta mineral penting. Alih-alih roti putih, gunakan roti gandum. Pilih beras merah, bukan putih dan cari sereal yang mengandung gandum utuh sebagai bahan pertama. USDA merekomendasikan total 6 ons produk biji-bijian per hari dengan diet 2.000 kalori.
Susu Rendah Lemak
Produk susu merupakan sumber kalsium dan protein yang penting dan anak Anda yang berusia 12 tahun harus mengonsumsi 3 gelas per hari. Versi rendah lemak memiliki jumlah kalsium yang sama dengan versi penuh lemak tanpa kelebihan kalori dan lemak jenuh. Gunakan susu tanpa lemak atau 1 persen dan yogurt dan keju rendah lemak.
Protein Lean
Seorang anak berusia 12 tahun harus mengonsumsi 5 ½ ons makanan berprotein per hari. Daging sapi tanpa lemak, babi, unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang polong kering dan biji-bijian adalah contoh sumber protein sehat. Tawarkan makanan laut dua kali seminggu untuk menyediakan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Batasi Gula, Tambah Lemak dan Garam
Makanan yang mengandung banyak lemak dan gula mengandung banyak kalori kosong, artinya kalori tanpa nutrisi. Batasi makanan ini dalam makanan anak Anda. Sajikan minuman seperti susu, air, atau jus buah 100 persen alih-alih minuman yang dimaniskan dengan gula. Batasi makanan olahan dan cepat yang mengandung natrium berlebih. Makanan yang tinggi gula dan lemaknya harusnya lebih enak daripada makanan pokok.
