Memiliki terlalu banyak lemak tubuh - bahkan jika Anda memiliki berat badan yang sehat - dapat menempatkan Anda pada peningkatan risiko untuk masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung. Tapi bagaimana Anda tahu kalau lemak tubuh Anda terlalu tinggi? Dan, ketika Anda mulai menurunkan berat badan, bagaimana Anda bisa menghitung jumlah lemak tubuh yang benar-benar hilang?
Ada berbagai metode untuk mengukur lemak tubuh dalam tubuh, bersama dengan strategi yang dapat Anda gunakan untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda dan berapa banyak lemak yang hilang. Kami akan memecah mereka di sini.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Berapa Banyak Lemak Tubuh Yang Harus Anda Miliki?
Lemak tubuh hanyalah salah satu bagian dari komposisi tubuh, bersama dengan otot, tulang, dan komponen lainnya, Mir Ali, MD, ahli bedah umum dan bariatrik di MemorialCare Surgical Weight Loss Center di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California, kepada LIVESTRONG.com.
"Lemak tubuh adalah jumlah total lemak dalam tubuh dibandingkan dengan total berat badan, " kata Kristi Veltkamp, RDN, ahli diet dengan Spectrum Health di Grand Rapids, Michigan. Sebagai contoh, katanya, jika Anda memiliki 30 pon lemak dalam tubuh Anda dan Anda menimbang 150 pound, maka Anda memiliki 20 persen lemak tubuh.
Dan meskipun banyak orang cenderung menganggap lemak sebagai hal yang negatif, tubuh sebenarnya membutuhkan sejumlah lemak untuk berfungsi. "Memiliki tingkat lemak tubuh tertentu sangat penting untuk kesehatan, " kata Veltkamp. "Wanita membutuhkan sekitar 10 hingga 13 persen lemak esensial dan pria 2 hingga 5 persen. Sisanya adalah lemak penyimpanan dan juga bermanfaat untuk melindungi organ dalam dan untuk isolasi."
Menurut Veltkamp dan Dr. Ali, persentase lemak tubuh ideal untuk pria berkisar antara 8 hingga 24 persen, sedangkan persentase lemak tubuh ideal untuk wanita adalah 20 hingga 35 persen. Tidak ada satu standar yang ditetapkan untuk lemak tubuh yang sehat pada semua individu, karena banyak faktor berbeda yang berperan dalam angka ini. Atlet, misalnya, akan memiliki lemak tubuh yang lebih rendah, dan rentang lemak tubuh juga akan berbeda pada setiap orang sepanjang hidup mereka, karena orang yang lebih tua akan kehilangan jaringan otot seiring bertambahnya usia dan menggantinya dengan lemak tubuh, menurut US Library of Medicine.
Dr. Ali menjelaskan bahwa persentase lemak tubuh adalah ukuran yang lebih baik dari keseluruhan kesehatan seseorang daripada berat badan - tetapi sayangnya, mengukur lemak tubuh sedikit lebih rumit daripada melompat dalam skala.
Menghitung Lemak Tubuh
Jadi, bagaimana Anda bisa menghitung berapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki, atau berapa banyak yang hilang? Ada tiga metode utama yang dapat membantu Anda memperkirakan lemak tubuh Anda: Dengan mengukur ketebalan lipatan kulit, menggunakan Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) dan melalui metode medis. Berikut ini adalah ikhtisar masing-masing.
Metode Skinfold
Untuk mengukur lemak tubuh menggunakan metode lipatan kulit, ahli gizi atau kebugaran menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit kulit dan lemak pada titik yang berbeda pada tubuh dan kemudian menghubungkan pengukuran ini ke dalam persamaan yang memperkirakan lemak tubuh. Keakuratan metode ini akan tergantung pada keterampilan orang yang melakukan pengukuran, dan itu cenderung kurang akurat untuk individu yang kelebihan berat badan atau memiliki kulit berlebih. American Council on Exercise (ACE) memperkirakan bahwa metode lipatan kulit memiliki tingkat kesalahan 3, 5 persen.
Analisis Bioelectrical Impedance (BIA)
Impedansi bioelektrik menggunakan perangkat yang tersedia di banyak pusat kebugaran dan fasilitas kesehatan yang mengirimkan sinyal listrik ke tubuh Anda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh berdasarkan pada berapa lama sinyal tersebut melewati tubuh Anda. Veltkamp memperingatkan bahwa metode ini dapat sangat bervariasi dalam hal akurasi dan biaya.
Metode Medis
Metode yang paling akurat untuk mengukur lemak tubuh, menurut Veltkamp, adalah penimbangan bawah air, plethysmography perpindahan udara atau dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA). Meskipun metode ini adalah yang paling akurat, mereka mahal dan tidak layak bagi kebanyakan orang untuk digunakan setiap hari.
Kalkulator Lemak Tubuh
Harvard Health Publishing juga merekomendasikan untuk memberi perhatian khusus pada ukuran pinggang Anda, karena lemak perut khususnya bisa sangat berbahaya bagi kesehatan. Misalnya, Anda mungkin memiliki persentase lemak tubuh yang sehat secara keseluruhan, tetapi jika mayoritas lemak Anda terkonsentrasi di daerah perut, Anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengalami komplikasi seperti penyakit jantung dan diabetes.
Bagikan Kisah Sukses Penurunan Berat Badan Anda Bersama Kami!
Ceritakan kepada kami semua tentang bagaimana Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya agar berkesempatan tampil di LIVESTRONG.com.
Menghitung Kehilangan Lemak Tubuh
Jika Anda menurunkan berat badan, cara termudah untuk menghitung persentase lemak tubuh yang Anda hilangkan adalah dengan mengambil persentase awal lemak tubuh dan mengurangi persentase akhir lemak tubuh Anda. Tapi tentu saja, tidak semua orang memiliki pengukuran ini.
ACE menyediakan formula berikut untuk tujuan ini:
Berat badan yang diinginkan = berat badan tanpa lemak saat ini / (1 dikurangi persentase massa lean yang diinginkan dalam bentuk desimal)
Jadi, katakanlah misalnya:
- Berat Anda saat ini: 160 pound
- Persentase lemak tubuh Anda saat ini: 30 persen
- Anda ingin: persentase lemak tubuh 25 persen
Berat badan (160) x persentase lemak tubuh (0, 3) = 48 pon, yang berarti Anda saat ini memiliki 48 pon lemak tubuh.
112 / (1 - 0.25) atau dengan kata lain 112 /.75 = 149 pound
160 - 149 = 11 pon lemak
Karena berat awal Anda adalah 160 pon dan berat tubuh yang Anda inginkan untuk persentase lemak tubuh target Anda adalah 149 pon, Anda harus kehilangan 11 pon lemak untuk mencapai tujuan Anda. Tetapi ketika Anda mengambil langkah-langkah untuk mengurangi lemak tubuh Anda, akan sangat membantu jika Anda bekerja dengan ahli gizi dan ahli kebugaran untuk memastikan bahwa berat badan yang Anda hilangkan sebenarnya adalah lemak dan bukan otot.
Latihan dan Diet untuk Kehilangan Lemak
Jika Anda ingin mengurangi jumlah lemak tubuh yang Anda miliki, Veltkamp merekomendasikan kiat-kiat berikut:
- Tingkatkan protein Anda. Menurut Veltkamp, ketika Anda mengurangi kalori, tubuh Anda mulai menggunakan protein dan otot untuk energi, sehingga meningkatkan asupan protein Anda akan membantu mencegah kehilangan otot. "Ingat, kami tidak ingin menurunkan berat badan , tetapi gemuk, " katanya. "Banyak orang kehilangan otot dengan diet yang parah dan berpikir mereka mengalami kehilangan yang baik tetapi sebenarnya kehilangan banyak otot."
- Pertahankan penurunan berat badan hingga 1 hingga 2 kilogram per minggu. Jika Anda kehilangan lebih dari itu, itu lebih cenderung otot yang Anda kehilangan, bukan lemak tubuh, katanya.
- Tambahkan latihan kardio dan latihan resistensi untuk menjaga massa otot dan membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Veltkamp menambahkan bahwa walaupun strategi pengurangan lemak akan serupa untuk pria dan wanita, penting bagi wanita untuk mengingat bahwa mereka akan memiliki kadar lemak tubuh yang secara alami lebih tinggi daripada pria, karena faktor-faktor seperti jaringan payudara. Persentase lemak tubuh wanita yang lebih tinggi sangat penting untuk fungsi hormon, termasuk melahirkan anak, dan bervariasi dari orang ke orang berdasarkan genetika.
"Mencoba untuk kehilangan lemak esensial ini bisa berbahaya dan menyebabkan gangguan makan, fungsi menstruasi yang tidak teratur, keropos / patah tulang, infertilitas, gangguan pertumbuhan, kolesterol tinggi dan peningkatan risiko kardiovaskular, " catatnya.
Mungkin juga Anda dapat membuat perubahan signifikan dalam tingkat lemak tubuh Anda tanpa melihat perubahan nyata dalam berapa berat Anda. Seperti studi September 2018 dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan, memperkenalkan program olahraga kepada individu yang kelebihan berat badan tidak secara drastis mempengaruhi berat badan mereka tetapi masih secara signifikan mengurangi tingkat lemak tubuh mereka, dan dengan demikian, meningkatkan kesehatan mereka.
