Otot-otot penculik pinggul termasuk gluteus medius, gluteus minimum, sartorius dan tensor fascia latae (TFL) otot-otot bokong dan paha luar. Otot-otot ini memindahkan pinggul menjauh dari Anda ke arah samping, yang disebut penculikan pinggul. Ketika otot-otot ini kencang, itu membatasi mobilitas pinggul Anda. Meregangkan para penculik beberapa hari seminggu atau lebih akan meningkatkan fleksibilitas.
Standing Abductor Stretch
Peregangan penculik yang berdiri adalah cara mudah untuk menargetkan penculik Anda. Berdiri tegak, silangkan kaki kanan di belakang kiri dan tekuk dari pinggang ke arah kaki di belakang yang lain. Ini menargetkan para penculik pinggul di sisi kiri tubuh Anda. Berpegangan pada kursi atau meletakkan tangan Anda di dinding membuat Anda mudah menjaga keseimbangan. Dua puluh detik adalah jumlah waktu yang tepat untuk menahan peregangan ini, menurut The Stretching Institute. Otot-otot di sisi kanan tubuh Anda meregang dengan cara yang sama dengan kaki Anda pada posisi yang berlawanan.
Peregangan Peregangan Jongkok
Peregangan penculik jongkok juga merupakan peregangan berdiri tetapi mengisolasi TFL, otot paha luar kecil yang berasal dari tulang belakang iliaka panggul dan melekat pada tibia, yang merupakan tulang kaki bagian bawah. Letakkan tangan kanan di dinding dan putar ke samping. Langkah ke arah dinding dengan kaki kiri Anda dan tekuk lutut kiri Anda sementara kaki kanan Anda tetap lurus. Ini meregangkan TFL di pinggul kiri Anda. TFL bertanggung jawab tidak hanya untuk penculikan pinggul tetapi juga fleksi pinggul dan rotasi internal. Setelah 20 detik, berbalik dan regangkan TFL kanan Anda.
Peregangan Abductor Hip Duduk
Peregangan abductor pinggul duduk memungkinkan Anda meregangkan penculik sambil duduk sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang keseimbangan. Ini membutuhkan sedikit lebih banyak koordinasi, dan lebih mudah untuk menurunkan bahu Anda daripada saat berdiri. Untuk melakukan peregangan pada pinggul kiri, duduklah di lantai dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk dengan kaki kiri di lantai ke luar lutut kanan. Putar tubuh Anda ke kanan dan letakkan triceps kanan Anda di luar paha kiri Anda untuk mendorong diri Anda lebih jauh ke dalam peregangan. Regangkan pinggul kanan dengan cara yang sama dengan posisi kaki yang berlawanan. Memegang regangan selama minimal 20 detik memberi otot Anda waktu untuk rileks dan memanjang.
Aktivitas yang Mendapat Manfaat Dari Peregangan Pinggul
Peregangan penculik membuat kegiatan fisik lebih aman dan meningkatkan kemampuan Anda dalam berbagai olahraga dan kegiatan fisik seperti hiking, mendaki gunung, sepak bola, sepak bola, bersepeda, seni bela diri, ski, seluncur es dan berlari.
