Alpukat mengandung banyak lemak, jadi mereka juga tinggi kalori. Tetapi ketika datang ke kalori alpukat, lebih baik untuk fokus pada paket nutrisi lengkap. Buah-buahan ini menghasilkan lemak, vitamin, dan mineral sehat yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Laporan Mei 2013 yang diterbitkan dalam Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi dan didanai oleh Dewan Avocado Hass menilai potensi manfaat kesehatan dari avokad. Ternyata, orang yang mengonsumsi alpukat secara teratur mendapatkan jumlah serat, vitamin K, vitamin E, kalium, magnesium, dan nutrisi penting lainnya yang jauh lebih tinggi ke dalam makanan mereka daripada mereka yang jarang mengonsumsi buah-buahan ini.
Kalori Alpukat dan Fakta Gizi
Sementara jumlah persis kalori bervariasi tergantung pada ukuran, alpukat khas California Hass (varietas paling umum) memiliki sekitar 218 kalori, menurut USDA. Kalori alpukat memang cukup tinggi, tetapi Anda akan merugikan diri sendiri jika Anda hanya fokus pada hal itu. Kalori dalam buah ini berasal dari makronutriennya - karbohidrat, protein dan lemak - meskipun sebagian besar kalori berasal dari lemak.
Rata-rata alpukat mengandung 19, 9 gram lemak total, 13, 3 gram di antaranya dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke serta membantu tubuh Anda mengembangkan dan mempertahankan sel-selnya, menurut American Heart Asosiasi.
Lemak tak jenuh tunggal juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah Anda dan melindungi terhadap diabetes, kata sebuah tinjauan Juli 2016 di PLOS Medicine . Selain lemak sehat, alpukat berukuran rata-rata juga menyediakan:
- 2, 7 gram protein
- 11, 6 gram karbohidrat
- 9, 1 gram serat
Potensi Manfaat Kesehatan dari Alpukat
Meskipun buah-buahan ini mungkin tampak tinggi karbohidrat, sebagian besar karbohidrat alpukat berbentuk serat, yang membuatnya menjadi bagian yang dapat diterima dari diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Seperti yang ditunjukkan Mayo Clinic, makanan berserat tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena lebih banyak mengandung daripada makanan berserat rendah, membuatnya lebih mudah makan lebih sedikit. Serat juga menjaga kadar gula darah Anda stabil, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan risiko terkena diabetes.
Protein dalam alpukat juga memainkan berbagai peran dalam tubuh Anda, berkontribusi untuk kesehatan pencernaan, tulang yang kuat, pembentukan sel baru dan pengiriman oksigen ke sel-sel Anda. Nutrisi ini juga dapat membantu Anda menjaga bentuk tubuh atau menurunkan berat badan dengan membuat Anda kenyang. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada April 2015, protein lebih memuaskan daripada karbohidrat dan lemak.
Data Nutrisi Alpukat Lainnya
Buah-buahan eksotis ini sarat dengan nutrisi, terutama kalium - mineral penting. Menurut ulasan Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Antioksidan , alpukat segar mengandung lebih dari 500 miligram kalium per 100 gram, atau 3, 5 ons. Itu 60 persen lebih dari satu porsi pisang yang setara.
Ulasan yang sama mencatat bahwa potasium membantu menjaga keseimbangan elektrolit Anda dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menjaga tekanan darah Anda dalam batas normal. Selain mineral ini, alpukat (sekitar 136 gram) juga menyediakan nutrisi berikut, seperti yang dilaporkan oleh USDA:
- 16, 3 miligram kalsium: menjaga tulang, gigi, dan otot Anda kuat.
- 39, 4 miligram magnesium: membantu mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan tulang Anda.
- 70, 7 miligram fosfor: membantu mengubah makanan menjadi energi.
- 9, 5 miligram natrium: berperan dalam keseimbangan elektrolit dan tekanan darah.
- 13, 6 miligram vitamin C: meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu produksi kolagen.
- 110 mikrogram folat: membantu tubuh Anda membuat sel-sel baru dan dapat menurunkan risiko cacat lahir.
- 28, 6 mikrogram vitamin K: memungkinkan untuk pembekuan darah normal.
Cara Makan Alpukat
Ada banyak cara makan alpukat. Sementara guacamole adalah pilihan yang jelas dan lezat, Anda juga dapat mencoba resep Smoothie Alpukat Tropis kami, gunakan alpukat sebagai pengganti mayones dalam salad tuna atau omelet top dengan beberapa potong dadu.
Pilihan lain termasuk alpukat hummus, saus alpukat alpukat untuk pasta dan kentang goreng alpukat. Anda bahkan bisa mendapatkan lemak dan kalium sehat dalam pencuci mulut Anda dengan menggunakan buah untuk menyiapkan resep Avocado Chocolate Mousse kami atau es krim alpukat bebas susu.
Meskipun ada banyak manfaat kesehatan untuk makan alpukat, Anda tidak boleh berlebihan. Ariana Cucuzza, RD, ahli diet terdaftar dari Klinik Cleveland, merekomendasikan untuk tetap pada setengah hingga satu alpukat per hari. Jika Anda hanya berencana makan setengah dari alpukat, gosokkan sedikit lemon atau jus jeruk nipis pada daging setengah sisanya dan kemudian bungkus rapat-rapat dengan bungkus plastik.
Ini dapat membantu memperpanjang hidup alpukat dengan menghalangi daging dari paparan udara yang berlebihan, yang dapat menghasilkan oksidasi - reaksi kimia yang bertanggung jawab atas browning buah. Setelah alpukat terbungkus rapat, simpan di dalam kulkas sampai Anda siap memakannya.
