Asam lemak esensial, yang meliputi asam lemak omega-3 dan omega-6, diperlukan untuk kesehatan Anda tetapi tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda. Ini berarti Anda harus mengkonsumsi makanan atau suplemen yang menyediakan asam lemak ini untuk mencegah kekurangan yang dapat menyebabkan gangguan kognitif dan neurologis, menurut University of Maryland. Makanan seperti jenis ikan dan kerang tertentu dapat memberi Anda asam lemak omega-3 dan omega-6. Mengkonsumsi makanan ini sekali atau dua kali seminggu sebagai pengganti daging merah juga dapat membantu Anda mengurangi lemak jenuh. Periksa dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada diet Anda.
Ikan berlemak air dingin
Ikan yang hidup di air dingin secara alami memiliki lapisan lemak penyekat ekstra yang juga kaya akan asam lemak omega-3. Ikan ini, yang meliputi salmon, mackerel, tuna, dan sarden, dapat memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan omega-3 dalam satu porsi 3 ons. American Heart Association memperingatkan bahwa konsumen yang membeli ikan kaya omega-3 ini harus sadar bahwa spesies tertentu mungkin mengandung kadar merkuri yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan. Logam berbahaya ini umumnya ditemukan pada ikan predator dan ikan yang lebih tua, dan terkandung dalam kulit dan jaringan lemak luar. Menghilangkan bagian-bagian ini dan memakan beragam jenis ikan dapat membantu mengurangi risiko Anda mengonsumsi merkuri berlebih.
Udang
Satu porsi udang, khususnya varietas jumbo, mengandung 0, 15 hingga 0, 29 gram asam lemak omega-3. Menurut American Heart Association, individu yang memiliki kadar trigliserida tinggi harus mengonsumsinya 2 hingga 4 gram asam lemak omega-3 setiap hari. Jika Anda tidak memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, dua porsi ikan atau kerang omega-3 yang kaya akan memberikan jumlah harian yang disarankan. Konsumsi berlebihan asam lemak omega-3 dalam bentuk suplemen, di atas 3 gram setiap hari, harus diambil di bawah bimbingan dokter Anda. Sejumlah besar lemak ini dapat memiliki efek antikoagulan, menyebabkan gangguan pembekuan.
Kepiting dan Lobster Dungeness
Kerang skala besar seperti kepiting dungeness dan lobster mengandung jumlah tertinggi asam lemak omega-3 dari semua kerang. Kepiting Dungeness mengandung sekitar 0, 24 gram asam lemak omega-3 per porsi 3 ons, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University. Lobster mengandung antara 0, 07 dan 0, 46 gram omega-3 per porsi 3 ons, menurut American Heart Association. Seperti ikan omega-3 yang kaya, kerang ini mungkin mengandung merkuri dan harus dikonsumsi secara bergilir dengan berbagai sumber omega-3 lainnya.
Tiram, Kerang dan Kerang
Meskipun secara teknis tidak dianggap kerang, tiram, kerang dan kerang dinikmati sebagai makanan laut dan kaya akan asam lemak omega-3. Satu porsi tiram Pasifik 3 ons menyediakan asam lemak omega-3 harian yang direkomendasikan. Kerang mengandung antara 0, 18 dan 0, 34 gram omega-3 per porsi 3 ons, menurut American Heart Association, dan 3 ons kerang menyediakan 0, 25 miligram omega-3. Sayangnya, bivalvia lezat ini juga rentan menyerap merkuri dari lingkungan mereka, jadi pilihlah varietas yang dibudidayakan atau putar dengan jenis makanan laut lainnya.
