Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mengambil minuman manis atau camilan manis untuk energi, beberapa jam kemudian Anda mungkin merasa lebih buruk. Gula sederhana menyebabkan lonjakan gula darah, menghasilkan rasa pusing atau lemah. Memahami bagaimana indeks glikemik dan beban glikemik memengaruhi gula darah dapat membantu Anda memilih makanan yang menyediakan energi tanpa gangguan.
Gula Darah Tinggi dan Rendah
Glukosa adalah sumber energi utama untuk sel-sel otak atau neuron. Neuron membutuhkan energi dua kali lebih banyak daripada sel lain. Karbohidrat sederhana, seperti gula, sirup jagung, dan jus buah mudah pecah dan diserap ke dalam aliran darah. Menanggapi peningkatan tiba-tiba gula darah, pankreas mulai mengeluarkan insulin, hormon yang memungkinkan sel untuk menggunakan glukosa. Lonjakan insulin menyebabkan glukosa diserap dengan cepat oleh sel, menghasilkan penurunan glukosa. Neuron tidak lagi memiliki sumber energi yang tersedia, yang menyebabkan Anda merasa pusing, gemetar, terbentang dan lemah.
Konsekuensi Jangka Panjang
Konsumsi gula dan minuman manis jangka panjang dan kronis dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition" pada tahun 2007 mengumpulkan sejarah diet lebih dari 4.000 pria dan wanita berusia 40 hingga 60 tahun. Dua belas tahun kemudian, mereka menindaklanjuti dengan subyek untuk melihat apakah ada yang menderita diabetes tipe 2. Mereka menemukan hubungan positif antara mereka yang melaporkan makan lebih banyak gula sederhana dan mengembangkan penyakit. Para peneliti menduga bahwa gula sederhana dapat mengganggu metabolisme insulin normal. Gula sederhana juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan memberikan kalori tambahan.
Indeks Glikemik
Peringkat karbohidrat dalam Indeks Glikemik tergantung pada seberapa banyak mereka meningkatkan gula darah. Skala berkisar dari 0 hingga 100. Semakin tinggi skornya, semakin cepat dicerna dan semakin besar kemungkinannya untuk meningkatkan gula darah. Makanan dengan peringkat 55 atau lebih rendah adalah makanan dengan kadar glikemik rendah, sedangkan makanan dengan peringkat 70 atau lebih dianggap makanan dengan kadar glikemik tinggi. Beberapa faktor mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan. Butir olahan, giling, dan olahan, biji-bijian yang ditumbuk halus, buah-buahan dan sayuran matang, makanan rendah serat, makanan dengan kadar lemak atau asam rendah semuanya cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi.
Beban Glikemik
Beban glikemik menunjukkan berapa banyak karbohidrat yang dapat dicerna menghasilkan makanan tertentu. Untuk menghitung beban glikemik, gandakan indeks glikemik dengan gram karbohidrat dan bagi dengan 100. Makanan dengan beban glikemik 20 atau lebih tinggi, 11 hingga 19 adalah sedang, dan 10 atau kurang rendah. Makanan dengan kandungan glikemik rendah termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sereal bekatul. Makanan yang mengandung glikemik sedang termasuk oatmeal, beras merah, dan roti gandum. Makanan yang mengandung glikemik tinggi termasuk kentang panggang, permen, minuman manis, dan nasi putih. Untuk membantu melawan fluktuasi gula darah, pilih makanan rendah glikemik untuk melepaskan glukosa ke dalam aliran darah secara bertahap, menghindari paku dan tetes.
