Ketika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda mungkin berpikir semakin banyak protein, semakin baik. Tetapi haruskah Anda minum protein shake selama latihan? Sementara pertanyaan ini masih dalam penyelidikan, konsensus umum di antara para profesional gizi olahraga adalah tidak.
Tentu saja, itu tidak berarti Anda tidak bisa minum protein whey sambil berolahraga. Tetapi tergantung pada apa yang ada dalam goyang Anda, mungkin itu dapat membuat latihan Anda kurang efektif atau menyebabkan masalah perut.
Kebutuhan akan Protein
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga kesehatan. Karbohidrat dan lemak adalah dua lainnya. Sering disebut sebagai blok pembangun kehidupan, protein terdiri dari rangkaian asam amino yang dipecah dan dikonfigurasi ulang untuk membuat setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh Anda.
Menurut Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine, kebanyakan orang sehat membutuhkan 0, 36 gram protein per pon berat badan untuk memenuhi kebutuhan protein dasar tubuh. Untuk orang dengan berat 200 pon, itu berarti sekitar 72 gram protein sehari.
Namun, jika Anda seorang atlet atau binaragawan, kebutuhan protein Anda lebih besar. Tubuh Anda tidak hanya membutuhkan protein untuk melakukan dan mempertahankan fungsi-fungsi dasar, tetapi juga membutuhkan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot yang Anda olah secara teratur.
Posisi International Society of Sports Nutrition (ISSN) berpijak pada protein dan olahraga yang diterbitkan dalam edisi Juni 2017 Journal of International Society of Sports Nutrition , mengatakan Anda membutuhkan 0, 63 hingga 0, 9 gram protein per pon berat badan. Untuk orang dengan berat 200 kg yang sama itu berarti 126 hingga 180 gram protein sehari.
Protein ditemukan dalam berbagai jenis makanan, termasuk daging, susu, telur, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jumlah protein bervariasi, dan berikut adalah beberapa contohnya:
- 1 cangkir susu = 8 gram protein
- 3 ons ayam tanpa lemak = 27 gram protein
- 1 cangkir lentil matang = 18 gram protein
- Satu telur besar yang dimasak dengan keras = 6 gram protein
Meskipun sangat ideal protein Anda berasal dari makanan utuh, jika kebutuhan protein harian Anda tinggi, Anda mungkin kesulitan untuk mendapatkan cukup dari makanan yang Anda makan. Serbuk protein - seperti whey protein - membuat pilihan praktis, menurut ISSN.
Bubuk Protein Whey
Sepertinya semua orang di gym meminum protein whey, dan ada alasan bagus: ini adalah sumber protein pembentuk otot yang luar biasa. Protein whey adalah salah satu dari dua protein yang ditemukan dalam susu sapi, dan yang lainnya adalah kasein. Keduanya merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang berarti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot.
Namun, whey memiliki satu keunggulan dibandingkan kasein: whey mencerna dengan cepat dan memberikan proporsi asam amino yang tepat dengan cepat untuk sintesis protein otot segera. Whey juga tinggi dalam leusin asam amino, yang, menurut National Association of Sports Medicine, adalah asam amino esensial yang mendorong sintesis protein otot tubuh Anda.
Tergantung pada merek dan ukuran sendok, satu porsi bubuk protein whey mengandung:
- 70 hingga 100 kalori
- 16 hingga 25 gram protein
- 1 hingga 2 gram karbohidrat
- Kurang dari 1 gram lemak
Tubuh Anda mungkin tidak dapat mencerna kasein secepat whey, tetapi protein berkualitas tinggi menyediakan darah dan otot Anda dengan sumber asam amino esensial yang stabil, menurut NASM, yang dapat memperpanjang sintesis protein otot.
Mengatur Waktu Protein Anda
Menurut ISSN, ketika Anda mengonsumsi bubuk protein whey Anda sangat tergantung pada toleransi Anda. Mengkonsumsi protein sebelum atau setelah latihan Anda akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan. Tubuh Anda dapat memperbaiki dan membangun kembali otot Anda hingga 24 jam setelah latihan selama itu tetap dalam keseimbangan protein positif.
ISSN lebih lanjut menjelaskan bahwa Anda harus mengincar 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam amino esensial, serta leusin, untuk menciptakan keseimbangan positif yang Anda butuhkan untuk membangun otot. Menggabungkan karbohidrat dengan protein, seperti bubuk protein whey Anda yang dicampur dengan buah segar, yogurt dan es Yunani, dan meminumnya sebelum berolahraga juga dapat membantu memaksimalkan sintesis protein otot.
Berolahraga tanpa suplai energi yang cukup dari makanan sebelum berolahraga dapat menghambat kinerja olahraga Anda, menurut Colorado State University Extension. Idealnya, Anda harus makan sebelum latihan tiga hingga empat jam sebelum Anda pergi ke gym sehingga sepenuhnya dicerna dan tubuh Anda berenergi penuh.
Protein Shake Selama Latihan
Apakah Anda mengonsumsi whey selama latihan benar-benar tergantung pada Anda. Jika Anda seorang atlet ketahanan (pengendara sepeda atau pelari) atau Anda terlibat dalam pelatihan ketahanan yang intens, karbohidrat plus protein (seperti whey) saat berolahraga dapat meminimalkan kerusakan pada otot Anda dan merangsang hormon yang mendukung pembentukan otot, menurut ISSN.
Mengkonsumsi karbohidrat dan protein selama latihan mungkin sangat bermanfaat selama latihan ketahanan, karena dapat membantu mencegah otot Anda kelelahan.
Meskipun ada manfaat untuk minum protein shake selama latihan, ada beberapa kelemahan potensial. Ada kemungkinan protein shake Anda dapat menyebabkan sakit perut dan kram yang dapat mempengaruhi kualitas latihan Anda.
Protein whey mudah diserap di perut, sehingga mungkin bukan sumber masalah perut Anda. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan perut selama latihan saat Anda minum shake Anda, itu mungkin karena konsentrasi gula yang tinggi, baik dari bubuk atau cairan yang digunakan untuk mencampurnya. Ketika konsentrasi gula yang tinggi mengenai perut Anda, tubuh Anda menarik air untuk mengencerkannya, yang dapat menyebabkan kram perut dan rasa sakit.
Pergeseran dalam cairan juga dapat menyebabkan dehidrasi, yang juga dapat membakar energi Anda. Untuk meminimalkan masalah pencernaan selama latihan Anda, campur bubuk protein whey Anda dengan air dan gunakan merek bubuk protein tanpa tambahan gula.
Bubuk Protein Pasca Latihan
Anda mungkin fokus pada protein, tetapi itu bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk dibangun kembali dan diisi kembali. Saat berolahraga, tubuh Anda menggunakan glukosa yang tersimpan di otot dan hati untuk menjaga tingkat energi Anda. Untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, gabungkan bubuk protein pasca-latihan Anda dengan karbohidrat (buah, jus, atau susu) untuk mengembalikan tingkat energi, sehingga otot Anda dapat berkonsentrasi untuk membangun kembali.
Bubuk protein bukan satu-satunya pilihan Anda untuk nutrisi pasca-latihan. Anda juga bisa minum segelas susu cokelat rendah lemak atau makan sandwich kalkun di atas roti gandum. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan setelah berolahraga, Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan Anda mengkonsumsinya dalam waktu satu jam dari rutinitas yang ketat.
