Deadlifts dan squat adalah dua latihan pembinaan massa terbaik karena mereka menargetkan begitu banyak kelompok otot besar. Di antara mereka, mereka bekerja seluruh tubuh bagian bawah Anda, serta inti Anda, otot punggung dan lengan. Namun, kedua latihan ini intens, jadi ketika melakukan dua kali setiap minggu, Anda harus memutar volume dan intensitas untuk menghindari cedera dan latihan berlebihan.
Jadwal Sempurna
Squat adalah gerakan yang dominan lutut, yang berarti mereka fokus pada paha depan Anda, sementara deadlifts adalah pinggul yang dominan dan target punggung dan paha belakang Anda - meskipun ada tumpang tindih di otot-otot mereka bekerja. Deadlift dapat menjadi bagian dari latihan tungkai atau punggung Anda, namun, pelatih pribadi Steve Dilello menyarankan untuk meninggalkan setidaknya 72 jam antara sesi squat dan deadlift agar otot Anda pulih.
Karena itu, lebih baik berjongkok dan deadlift pada hari yang sama; jika tidak, dengan menyisakan 72 jam di antara latihan, Anda tidak akan bisa masuk squat dan deadlift dua kali seminggu. Latih deadlifts dan squat pada hari-hari kaki Anda pada hari Senin atau Selasa, kemudian pada hari Jumat atau Sabtu.
Reps untuk Deadlifts dan Squat
Rentang pengulangan yang sering disarankan untuk membangun otot adalah delapan hingga 12 repetisi per set. Dengan melakukan ini setiap latihan, Anda menyiapkan diri untuk dataran tinggi. Sebagai gantinya, pelatih dan binaragawan Layne Norton merekomendasikan untuk berganti-ganti antara latihan berbasis kekuatan yang berat dan sesi yang lebih ringan dan bereputasi tinggi.
Dalam sesi mingguan pertama Anda, lebih berkonsentrasi pada kekuatan dan bertujuan untuk tiga hingga lima set tiga hingga enam repetisi dan di latihan kedua Anda, kurangi beban dan lakukan tiga hingga empat set 10 hingga 15 repetisi.
Mengelola Intensitas
Karena sifat intens dari kedua gerakan, Anda mungkin ingin berganti-ganti latihan yang berat dan ringan. Di sesi mingguan pertama Anda, lakukan squat Anda di kisaran kekuatan rep rendah dan deadlift untuk repetisi lebih tinggi, lalu alihkan ini di sesi dua.
Deload juga bisa bermanfaat. Deload melibatkan menghabiskan seminggu bekerja dengan bobot yang lebih ringan, kurang intens, yang membuat otot dan sistem saraf Anda istirahat. Coba deloading setiap empat minggu sekali. Pertahankan repetisi Anda tetap sama di kedua latihan, tetapi kurangi bobot Anda sekitar 30 persen.
Beberapa Pertimbangan Lanjut
Saat Anda membangun otot dan menjadi lebih kuat, godaan akan ada di sana untuk mulai mendorong beban, tetapi lakukan ini secara bertahap. Lompatan kecil jauh lebih kecil kemungkinannya menyebabkan cedera dan berarti Anda dapat mempertahankan kemajuan lebih lama daripada membuat lompatan besar. Targetkan satu atau dua ekstra setiap sesi dan tambahkan tidak lebih dari 5 pound ke bar ketika Anda memutuskan untuk menambah berat badan.
Pada awalnya, buat deadlift dan jongkok hanya latihan Anda, kemudian tambahkan gerakan lain saat Anda menjadi lebih percaya diri dengan teknik Anda dan menemukan Anda tidak merasa sakit di antara sesi. Coba lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi pada ikal kaki, ekstensi kaki dan betis setelah setiap latihan jongkok dan deadlift untuk mendapatkan massa optimal.
