Semua aspek latihan Anda tunduk pada monoton - bahkan meregang. Jadi jika Anda mendapati diri Anda kehilangan inspirasi, mungkin sudah saatnya untuk mengubah keadaan. Tetapi Anda tidak harus menemukan kembali roda untuk setiap regangan. Terkadang yang harus Anda lakukan adalah mengubah posisi Anda.
Misalnya, Anda dapat mengubah regangan dari berdiri menjadi berbaring. Pertukaran sederhana lainnya adalah mengubah regangan dua-anggota badan menjadi satu anggota tubuh, fokus pada satu sisi tubuh pada satu waktu. Jika Anda memutuskan untuk mencoba sesuatu yang baru, ingatlah untuk berjalan perlahan dan berhenti jika sesuatu terasa tidak nyaman. Peregangan akan membantu Anda menghindari cedera, bukan menyebabkannya.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSemua aspek latihan Anda tunduk pada monoton - bahkan meregang. Jadi jika Anda mendapati diri Anda kehilangan inspirasi, mungkin sudah saatnya untuk mengubah keadaan. Tetapi Anda tidak harus menemukan kembali roda untuk setiap regangan. Terkadang yang harus Anda lakukan adalah mengubah posisi Anda.
Misalnya, Anda dapat mengubah regangan dari berdiri menjadi berbaring. Pertukaran sederhana lainnya adalah mengubah regangan dua-anggota badan menjadi satu anggota tubuh, fokus pada satu sisi tubuh pada satu waktu. Jika Anda memutuskan untuk mencoba sesuatu yang baru, ingatlah untuk berjalan perlahan dan berhenti jika sesuatu terasa tidak nyaman. Peregangan akan membantu Anda menghindari cedera, bukan menyebabkannya.
1. Alih-alih: Standing Quad Stretch, Lakukan: Kneeling Quad Stretch
Kecuali jika Anda memiliki keseimbangan sempurna, regangan quad berdiri bisa menjadi tangguh. Anda harus berdiri dengan satu kaki sambil meraih dan meregangkan yang lain. Buat semuanya lebih sederhana dengan membawanya ke lantai.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah melakukan sepak terjang dengan lutut, tulang kering, dan kaki di lantai. Jangkau di belakang Anda dan angkat kaki belakang Anda dari lantai. Tarik ke arah pantat Anda sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi, letakkan tangan Anda bebas di pinggul atau lutut depan, dan condongkan badan ke belakang untuk merasakan peregangan lebih. Jika Anda mengalami sakit lutut, gulung tikar yoga atau letakkan bantal di bawah lutut.
Kecuali jika Anda memiliki keseimbangan sempurna, regangan quad berdiri bisa menjadi tangguh. Anda harus berdiri dengan satu kaki sambil meraih dan meregangkan yang lain. Buat semuanya lebih sederhana dengan membawanya ke lantai.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah melakukan sepak terjang dengan lutut, tulang kering, dan kaki di lantai. Jangkau di belakang Anda dan angkat kaki belakang Anda dari lantai. Tarik ke arah pantat Anda sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi, letakkan tangan Anda bebas di pinggul atau lutut depan, dan condongkan badan ke belakang untuk merasakan peregangan lebih. Jika Anda mengalami sakit lutut, gulung tikar yoga atau letakkan bantal di bawah lutut.
2. Alih-alih: Standing Forward Fold, Do: Supine Hamstring Stretch
Salah satu otot yang paling sering cedera di antara para atlet adalah hamstring, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Current Sports Medical Reports. Alih-alih meregangkan kedua paha belakang secara bersamaan dengan sentuhan jari kaki berdiri, cobalah merentangkannya satu per satu sehingga satu sisi tidak membatasi yang lain.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terentang di lantai. Raih satu kaki di paha dan tarik ke arah dada sampai Anda merasakan regangan pada hamstring. Kaki lainnya harus rata di tanah. Ganti kaki, pastikan Anda meregangkan setiap kaki untuk jumlah waktu yang sama.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSalah satu otot yang paling sering cedera di antara para atlet adalah hamstring, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Current Sports Medical Reports. Alih-alih meregangkan kedua paha belakang secara bersamaan dengan sentuhan jari kaki berdiri, cobalah merentangkannya satu per satu sehingga satu sisi tidak membatasi yang lain.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terentang di lantai. Raih satu kaki di paha dan tarik ke arah dada sampai Anda merasakan regangan pada hamstring. Kaki lainnya harus rata di tanah. Ganti kaki, pastikan Anda meregangkan setiap kaki untuk jumlah waktu yang sama.
3. Alih-alih: Pigeon Pose, Do: 90/90 Hip Stretch
Pose merpati biasanya digunakan untuk meregangkan pinggul dan glutes. Namun, jika Anda menderita sakit lutut atau merasa tidak nyaman untuk masuk ke posisi tersebut, cobalah peregangan pinggul 90/90.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di tanah dan letakkan tangan Anda di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah selebar mungkin. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri, tetapi jaga agar tumit Anda tetap rendah. Turunkan lutut Anda ke kiri sampai bagian luar lutut kiri dan bagian dalam lutut kanan ditekan ke tanah. Condongkan tubuh ke depan melewati kaki kiri Anda. Setelah selesai, putar tubuh Anda ke kanan dan balikkan kaki Anda sehingga bagian luar lutut kanan rata di tanah, lalu condongkan tubuh ke depan melewati kaki kanan Anda.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPose merpati biasanya digunakan untuk meregangkan pinggul dan glutes. Namun, jika Anda menderita sakit lutut atau merasa tidak nyaman untuk masuk ke posisi tersebut, cobalah peregangan pinggul 90/90.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di tanah dan letakkan tangan Anda di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah selebar mungkin. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri, tetapi jaga agar tumit Anda tetap rendah. Turunkan lutut Anda ke kiri sampai bagian luar lutut kiri dan bagian dalam lutut kanan ditekan ke tanah. Condongkan tubuh ke depan melewati kaki kiri Anda. Setelah selesai, putar tubuh Anda ke kanan dan balikkan kaki Anda sehingga bagian luar lutut kanan rata di tanah, lalu condongkan tubuh ke depan melewati kaki kanan Anda.
4. Alih-alih: Standing Spinal Twist, Do: Lunge and Twist
Beberapa perasaan lebih memuaskan ketika Anda melakukan peregangan daripada mematahkan punggung Anda. Namun, sulit untuk menemukan gerakan memutar yang aman untuk tulang belakang Anda. Berdiri dan memutar dapat berbahaya karena mudah untuk berputar terlalu jauh. Sebagai gantinya, lakukan lunge dan twist, yang membatasi rentang gerak Anda dengan memasukkan peregangan pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Tanam tangan kiri Anda di tanah di luar kaki kiri Anda. Kemudian, angkat tangan kanan Anda ke arah langit-langit, perlahan-lahan putar bahu dan kepala Anda mengikuti lengan. Kemudian beralih untuk memutar dengan cara yang berlawanan. Setelah selesai di sisi kiri, melangkah maju dengan kaki kanan dan ulangi.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMBeberapa perasaan lebih memuaskan ketika Anda melakukan peregangan daripada mematahkan punggung Anda. Namun, sulit untuk menemukan gerakan memutar yang aman untuk tulang belakang Anda. Berdiri dan memutar dapat berbahaya karena mudah untuk berputar terlalu jauh. Sebagai gantinya, lakukan lunge dan twist, yang membatasi rentang gerak Anda dengan memasukkan peregangan pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Tanam tangan kiri Anda di tanah di luar kaki kiri Anda. Kemudian, angkat tangan kanan Anda ke arah langit-langit, perlahan-lahan putar bahu dan kepala Anda mengikuti lengan. Kemudian beralih untuk memutar dengan cara yang berlawanan. Setelah selesai di sisi kiri, melangkah maju dengan kaki kanan dan ulangi.
5. Alih-alih: Doorway Chest Stretch, Do: Standing Wall Slide
Jika bahu Anda merosot ke depan (seperti ketika Anda duduk di meja sepanjang hari), cobalah luncuran dinding yang berdiri. Ini menarik bahu Anda kembali dan meregangkan dada Anda lebih baik daripada peregangan dada pintu.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan duduk atau berdiri di depan dinding (atau berbaring di tanah). Duduk / berdiri tegak sehingga seluruh tulang belakang, kedua bahu dan belakang kepala Anda rata di dinding. Angkat lengan dan tekan kembali ke dinding dengan siku ditekuk pada 90 derajat. Geser lengan Anda ke atas setinggi yang Anda bisa tanpa mengangkat punggung, bahu, atau kepala dari dinding. Kemudian tarik lengan Anda ke bawah.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJika bahu Anda merosot ke depan (seperti ketika Anda duduk di meja sepanjang hari), cobalah luncuran dinding yang berdiri. Ini menarik bahu Anda kembali dan meregangkan dada Anda lebih baik daripada peregangan dada pintu.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan duduk atau berdiri di depan dinding (atau berbaring di tanah). Duduk / berdiri tegak sehingga seluruh tulang belakang, kedua bahu dan belakang kepala Anda rata di dinding. Angkat lengan dan tekan kembali ke dinding dengan siku ditekuk pada 90 derajat. Geser lengan Anda ke atas setinggi yang Anda bisa tanpa mengangkat punggung, bahu, atau kepala dari dinding. Kemudian tarik lengan Anda ke bawah.
6. Alih-alih: Standing Forearm Stretch, Do: Quadruped Forearm Stretch
Jika Anda terus-menerus mengklik mouse, memegang barbell atau bekerja dengan tangan sepanjang hari, otot-otot lengan Anda dapat dengan cepat mengencang. Alih-alih berdiri di sekitar meregangkan lengan Anda dengan meraih tangan Anda dan menariknya kembali, buat peregangan lebih aktif dengan memulai dari posisi empat kali lipat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah. Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda. Mulailah dengan jari-jari Anda menghadap ke samping, menunjuk satu sama lain. Jaga agar tangan Anda tetap rata di tanah, goyangkan bahu Anda ke kiri dan ke kanan, rentangkan lengan Anda. Jika ini terlalu mudah, putar lengan Anda hingga jari-jari Anda menunjuk ke belakang. Jaga agar tangan Anda tetap rata di tanah dan dengan lembut duduk di belakang Anda.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJika Anda terus-menerus mengklik mouse, memegang barbell atau bekerja dengan tangan sepanjang hari, otot-otot lengan Anda dapat dengan cepat mengencang. Alih-alih berdiri di sekitar meregangkan lengan Anda dengan meraih tangan Anda dan menariknya kembali, buat peregangan lebih aktif dengan memulai dari posisi empat kali lipat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah. Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda. Mulailah dengan jari-jari Anda menghadap ke samping, menunjuk satu sama lain. Jaga agar tangan Anda tetap rata di tanah, goyangkan bahu Anda ke kiri dan ke kanan, rentangkan lengan Anda. Jika ini terlalu mudah, putar lengan Anda hingga jari-jari Anda menunjuk ke belakang. Jaga agar tangan Anda tetap rata di tanah dan dengan lembut duduk di belakang Anda.
7. Alih-alih: Pose Anak, Lakukan: Pose Anak Anjing Dengan Twist
Salah satu pose paling santai dalam yoga - Pose anak-anak - adalah gerakan favorit bagi banyak orang. Namun, pose anak anjing dengan gerakan memutar mungkin menjadi favorit baru Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul. Rentangkan lengan kanan di depan Anda saat Anda menggeser lengan kiri ke bawah tubuh, memutar tubuh Anda ke kanan. Tahan selama 30 detik sebelum beralih ke sisi lain.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSalah satu pose paling santai dalam yoga - Pose anak-anak - adalah gerakan favorit bagi banyak orang. Namun, pose anak anjing dengan gerakan memutar mungkin menjadi favorit baru Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul. Rentangkan lengan kanan di depan Anda saat Anda menggeser lengan kiri ke bawah tubuh, memutar tubuh Anda ke kanan. Tahan selama 30 detik sebelum beralih ke sisi lain.
8. Alih-alih: Menarik Lat Stretch, Lakukan: Bench Lat Stretch
Sean Light, mantan pelatih kekuatan untuk Los Angeles Lakers, percaya bahwa peregangan lat adalah beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di gym. Lateks yang ketat dapat menarik bahu Anda keluar dari tempatnya dan bahkan membatasi pernapasan Anda, menurut Light, jadi pastikan Anda meregangkannya dengan benar. Alih-alih menarik peregangan lat, di mana Anda hanya mengambil tiang dan bersandar, cobalah peregangan lat bangku yang sedikit lebih canggih.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan bangku, sofa atau kursi dan pegang bagian belakang dengan tangan selebar bahu. Langkah kaki Anda ke belakang dan tekuk pinggang sehingga tubuh bagian atas dan bawah Anda membentuk sudut yang tepat. Tekan batang tubuh Anda ke tanah agar Anda merasakan regangan di punggung bagian atas. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, mantan pelatih kekuatan untuk Los Angeles Lakers, percaya bahwa peregangan lat adalah beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di gym. Lateks yang ketat dapat menarik bahu Anda keluar dari tempatnya dan bahkan membatasi pernapasan Anda, menurut Light, jadi pastikan Anda meregangkannya dengan benar. Alih-alih menarik peregangan lat, di mana Anda hanya mengambil tiang dan bersandar, cobalah peregangan lat bangku yang sedikit lebih canggih.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan bangku, sofa atau kursi dan pegang bagian belakang dengan tangan selebar bahu. Langkah kaki Anda ke belakang dan tekuk pinggang sehingga tubuh bagian atas dan bawah Anda membentuk sudut yang tepat. Tekan batang tubuh Anda ke tanah agar Anda merasakan regangan di punggung bagian atas. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan.
9. Alih-alih: Butterfly Stretch, Do: Frog Stretch
Peregangan kupu-kupu yang duduk adalah gerakan yang sangat alami. Kadang-kadang, bahkan nyaman untuk duduk dalam posisi itu dengan kaki Anda menyentuh dan berlutut ke samping. Ini juga peregangan untuk otot paha bagian dalam Anda. Namun terkadang peregangan bisa terasa tidak nyaman di punggung atau pinggul Anda. Jika itu masalahnya, atau jika Anda tidak bisa merasakan peregangan dengan kupu-kupu, cobalah peregangan katak.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi empat kali lipat dengan tangan dan lutut di tanah. Gerakkan lutut sedikit terpisah, lalu gerakkan pantat Anda ke belakang ke tumit. Kembalilah ke posisi empat kali lipat, lalu gerakkan sedikit lutut Anda keluar dan gerakkan bokong Anda kembali. Ulangi, gerakkan lutut sedikit keluar setiap kali, sampai Anda merasakan regangan di paha bagian dalam. Atau, Anda dapat memegang posisi berlutut.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPeregangan kupu-kupu yang duduk adalah gerakan yang sangat alami. Kadang-kadang, bahkan nyaman untuk duduk dalam posisi itu dengan kaki Anda menyentuh dan berlutut ke samping. Ini juga peregangan untuk otot paha bagian dalam Anda. Namun terkadang peregangan bisa terasa tidak nyaman di punggung atau pinggul. Jika itu masalahnya, atau jika Anda tidak bisa merasakan peregangan dengan kupu-kupu, cobalah peregangan katak.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi empat kali lipat dengan tangan dan lutut di tanah. Gerakkan lutut sedikit terpisah, lalu gerakkan pantat Anda ke belakang ke tumit. Kembalilah ke posisi empat kali lipat, lalu gerakkan sedikit lutut Anda keluar dan gerakkan bokong Anda kembali. Ulangi, gerakkan lutut sedikit keluar setiap kali, sampai Anda merasakan regangan di paha bagian dalam. Atau, Anda dapat memegang posisi berlutut.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda melakukan peregangan setiap hari? Apakah Anda bosan dengan rutinitas peregangan Anda? Apakah Anda akan menggunakan peregangan ini? Jika ya, bagaimana peregangan yang baru dibandingkan dengan yang lama? Otot apa yang Anda regangkan? Seberapa sering Anda mengubah peregangan? Komentar di bawah ini dengan pikiran Anda!
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMApakah Anda melakukan peregangan setiap hari? Apakah Anda bosan dengan rutinitas peregangan Anda? Apakah Anda akan menggunakan peregangan ini? Jika ya, bagaimana peregangan yang baru dibandingkan dengan yang lama? Otot apa yang Anda regangkan? Seberapa sering Anda mengubah peregangan? Komentar di bawah ini dengan pikiran Anda!
