Anda tidak harus mengalami rasa sakit, tegang, atau tidak nyaman pada paha belakang setelah berolahraga. Meskipun sedikit rasa sakit setelah berolahraga adalah normal, rasa sakit yang berulang atau berkepanjangan di paha belakang Anda setelah latihan dapat menjadi indikasi bahwa intensitas latihan Anda terlalu tinggi.
Dengan menggunakan beberapa langkah pencegahan dan beberapa rehabilitasi, Anda dapat menyembuhkan paha yang sakit dan mencegah rasa sakit di masa depan.
Apa Penyebab Nyeri Paha?
Memiliki hamstring yang agak sakit setelah latihan adalah normal. Saat berolahraga, serat otot Anda sobek dan sembuh secara alami.
Namun, periode nyeri yang berkepanjangan yang terjadi satu atau dua hari setelah berolahraga tidaklah normal. Nyeri otot onset tertunda (DOMS) adalah umum jika Anda baru saja mengubah rutinitas Anda atau meningkatkan intensitas latihan Anda, dan itu merupakan indikasi bahwa Anda perlu memutar kembali rutinitas Anda.
Nyeri atau kekakuan pada tiga kelompok otot utama yang membentuk paha belakang juga sering terjadi pada orang yang duduk lama. Kelompok otot ini tetap terkompresi jika Anda tetap berada di kursi selama hampir sepanjang hari. Paha yang terkompresi secara alami kehilangan fleksibilitasnya seiring waktu, yang dapat menyebabkan rasa sakit setelah berolahraga.
Beristirahat dan Hindari Overtraining
Cara terbaik untuk menghindari sakit paha adalah untuk menghindari latihan yang berlebihan. Jika Anda mencoba aktivitas baru, pastikan Anda membangun intensitas rutin baru Anda secara perlahan, memberikan waktu pada otot Anda untuk pulih dan membangun kembali di antara sesi.
Bekerja pada hari istirahat setidaknya sekali seminggu dapat memberi Anda paha yang sakit kesempatan untuk pulih sehingga Anda tidak berisiko cedera. Jika Anda mengalami gejala yang terkait dengan DOM, hentikan olahraga dan biarkan tubuh Anda sembuh. Carilah terapis olahraga atau saran dokter jika rasa sakit berlanjut.
Menggabungkan Rutin Peregangan
Peregangan dapat membantu mencegah paha yang sakit dengan meningkatkan fleksibilitas Anda. Regimen peregangan harian meningkatkan rentang gerak paha Anda selama beberapa minggu atau bulan.
Untuk melakukan peregangan paha belakang telentang, berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kiri rata di lantai, dan rentangkan kaki kanan lurus ke atas. Anda bisa mengistirahatkan kaki kanan di sepanjang sudut dinding atau kusen pintu untuk stabilitas. Luruskan lutut kanan Anda secara perlahan sehingga kaki Anda rata di dinding, regangkan hamstring Anda.
Rasakan seolah-olah Anda menarik tumit ke atas ke arah langit-langit sambil menghembuskan napas perlahan. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik dan lakukan beberapa pengulangan sebelum mengganti kaki.
Tips Penyembuhan Hamstring Lainnya
Cegah ketegangan hamstring atau sakit hamstring dengan memperkenalkan beberapa perubahan gaya hidup dasar lainnya. Sebagai titik awal, pastikan Anda menghidrasi dengan baik di seluruh rutinitas latihan Anda dan ikuti setiap sesi dengan jumlah protein berkualitas tinggi yang sehat sehingga serat otot Anda dapat membangun kembali dan pulih di antara latihan.
Dorong penyembuhan melalui terapi pijat, yang meningkatkan aliran darah ke otot-otot hamstring yang sakit, membantu mereka untuk sembuh lebih cepat dan mendapatkan kembali fleksibilitas.
