Anda mungkin akrab dengan lima kelompok makanan Departemen Pertanian AS, yang membantu Anda menentukan makanan apa yang harus mengisi piring Anda. Enam kelas makanan menawarkan cara lain untuk berpikir tentang keseimbangan berbagai jenis makanan dalam diet Anda.
Enam Kelas Makanan
Alih-alih mengelompokkan semua makanan ke dalam satu kategori tunggal, seperti buah-buahan, sayuran atau biji-bijian, enam kelas makanan memecahnya menjadi bagian-bagian utama mereka.
Keenam kategori tersebut mewakili enam kelas nutrisi sebagaimana didefinisikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), termasuk semua makronutrien dan mikronutrien yang membentuk pola makan yang lengkap dan seimbang. WHO menjelaskan nutrisi sebagai unsur-unsur diet Anda yang "penting untuk pertumbuhan, reproduksi, dan kesehatan yang baik."
Dengan kata lain, nutrisi adalah hal yang perlu dikonsumsi manusia untuk bertahan hidup dan berkembang. Enam kelas tersebut meliputi: lemak, karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan air. Ya, bahkan air! Ini adalah elemen dari diet yang Anda tidak bisa hidup tanpa menelan.
Seperti yang Anda lihat, baik lemak dan karbohidrat ada di daftar ini. Diet apa pun yang menjual dirinya sendiri sebagai "nol lemak" atau "nol karbohidrat" menyesatkan, berbahaya, atau keduanya karena tubuh Anda membutuhkan asupan lemak dan karbohidrat secara teratur untuk bertahan hidup bersama dengan zat gizi makro lainnya.
Sementara banyak diet yang ditujukan untuk menurunkan berat badan merekomendasikan untuk membatasi lemak atau karbohidrat secara ketat, yang sering dikompensasi dengan protein tambahan, diet seimbang yang sehat mencakup ketiga makronutrien dalam jumlah sedang, ditambah beragam makanan yang cukup untuk mengakses semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
Jangan Melawan Lemak
Pedoman diet Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika menunjukkan bahwa orang-orang di setiap kelompok umur cenderung mendapatkan jumlah minyak yang tidak mencukupi dalam makanan mereka, dengan lemak padat yang berlebihan.
Banyak minyak, seperti zaitun dan alpukat, kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Minyak cair diklasifikasikan sebagai lemak tak jenuh. Lemak seperti mentega, lemak babi atau minyak kelapa - apa pun yang padat pada suhu kamar - adalah lemak jenuh. Penting untuk memilih lemak sehat untuk memenuhi kebutuhan makronutrien ini.
Di masa lalu, secara luas diterima bahwa lemak jenuh "tidak sehat, " tetapi baru-baru ini teori itu ditentang, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Panelis di Harvard mengajar, "Jenuh atau tidak: Apakah jenis lemak penting?" mengatasi masalah tersebut.
Saran mereka adalah untuk menggantikan daripada membatasi lemak jenuh: "Mengurangi lemak jenuh bisa baik untuk kesehatan jika orang mengganti lemak jenuh dengan lemak baik, terutama, lemak tak jenuh ganda. Jika Anda menghilangkan lemak jenuh dan menggantinya dengan karbohidrat olahan, akan ada menjadi efek yang merugikan."
Jenis lemak terburuk untuk kesehatan Anda adalah lemak trans, yang sebagian besar ditemukan dalam minyak sayur terhidrogenasi. Menurut Harvard TH Chan School, lemak trans berkontribusi terhadap peradangan, kolesterol buruk, resistensi insulin dan penyakit jantung.
Karena umur simpannya yang lama, lemak trans sangat populer di restoran, makanan cepat saji dan industri produk makanan dalam kemasan. Untuk alasan ini, makan makanan segar dan makanan buatan sendiri dapat membuat perbedaan besar dalam asupan lemak sehat Anda.
Karbohidrat Bukan Musuh
Seperti halnya lemak, ada sejumlah jenis karbohidrat yang berbeda, beberapa yang menawarkan manfaat lebih besar daripada yang lain, dan beberapa yang datang dengan faktor risiko jika dimakan berlebihan. Karbohidrat ditemukan dalam hampir semua makanan nabati dan beberapa produk hewani, terutama susu. Tiga jenis karbohidrat, menurut Harvard TH Chan School, adalah gula, serat, dan pati.
Karbohidrat olahan yang mengandung banyak gula dengan sedikit serat dapat berkontribusi pada masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung. Di sisi lain, buah-buahan utuh, sayuran dan biji-bijian mengandung serat di samping gula dan pati mereka, ditambah semua makanan nabati ini adalah sumber nutrisi yang jauh lebih baik seperti vitamin dan mineral.
Serat makanan, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, membantu membuat makanan lebih kenyang, membuat Anda kenyang lebih lama. Sebuah studi pada bulan April 2019 dalam Journal of American Medical Association melaporkan bahwa serat makanan dapat memiliki manfaat kesehatan positif yang melindungi dari sejumlah kondisi, termasuk diabetes dan penyakit jantung.
Dalam Dietary Guidelines for Americans, data menunjukkan bahwa rata-rata orang di AS, dalam kelompok umur apa pun, secara signifikan melebihi asupan harian yang disarankan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori yang berasal dari gula tambahan.
Ini adalah gula di samping yang ditemukan dalam buah-buahan utuh, biji-bijian dan makanan lainnya. Gula yang ditambahkan mungkin ditemukan dalam jus atau soda, dalam makanan yang dipanggang, sereal dan biji-bijian olahan lainnya, dalam permen dan permen lain di mana Anda mungkin mengharapkannya, dan dalam saus, dressing atau bumbu lainnya di mana Anda mungkin tidak.
Jangan Mengemas Protein
USDA merekomendasikan bahwa siapa pun yang berusia di atas sembilan tahun makan antara 7 dan 9 ons (200 hingga 250 gram) makanan protein setiap hari dari berbagai sumber, mengukur seluruh berat makanan, bukan hanya gram protein yang dimasukkannya. Dalam gram protein, Harvard TH Chan School merekomendasikan untuk menghitung kebutuhan asupan harian Anda sekitar 7 gram protein per 20 pon berat badan.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, pria dewasa cenderung makan jumlah protein yang jauh lebih tinggi daripada yang direkomendasikan, melebihi asupan mingguan yang direkomendasikan mendekati 50 persen, sementara wanita cenderung makan dalam kisaran yang direkomendasikan. Baik wanita maupun pria makan lebih sedikit dari jumlah makanan laut yang direkomendasikan.
Protein adalah rantai molekul kompleks yang terdiri dari sejumlah jenis blok bangunan yang disebut asam amino. Tubuh mampu menghasilkan beberapa asam amino kompleks secara internal, tetapi bahan dasar yang sangat dasar, juga disebut sembilan asam amino esensial, harus dicerna.
Ada delapan asam amino tambahan yang mungkin dianggap penting pada saat sakit atau stres tinggi. Untuk mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, disarankan untuk memasukkan berbagai sumber protein dalam makanan Anda, apakah Anda mendapatkannya dari sumber hewani dan nabati, atau dari tanaman saja.
Air, Vitamin dan Mineral
Anda mungkin tidak langsung menganggap air sebagai nutrisi, tetapi elemen apa yang lebih penting bagi kehidupan kita sehari-hari? Menurut US Library of Medicine, "Dietary Reference Intake for water adalah antara 91 dan 125 ons cairan (2, 7 hingga 3, 7 liter) air per hari untuk orang dewasa. Namun, kebutuhan individu akan tergantung pada berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda., serta segala kondisi medis yang mungkin Anda miliki."
Angka ini mewakili jumlah total asupan cairan yang direkomendasikan dalam sehari, termasuk air dalam buah atau sayuran yang mungkin Anda makan, cairan dalam bentuk teh, jus, sup, susu atau asupan cairan lainnya.
Menurut Harvard Health, ada total 14 vitamin (termasuk elemen jejak yodium dan fluorida) dan 16 mineral yang penting untuk kesehatan manusia. Beberapa, seperti vitamin A, terlalu banyak terwakili dalam diet orang Amerika, berkat makanan dan suplemen yang diperkaya. Yang lain, seperti zat besi dan kalsium, seringkali rendah.
Cara terbaik untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi makanan Anda adalah makan berbagai macam makanan, termasuk buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk hewani termasuk ikan dan susu. Vegetarian harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan nutrisi apa yang mungkin kurang.
