Rencana menu bebas gluten dan produk susu tidak harus rumit, mahal atau memakan waktu lama untuk disiapkan. Namun, hal ini akan memerlukan perencanaan lebih lanjut bagi Anda untuk membuat makanan sederhana, seimbang gizi yang akan memberi Anda vitamin dan mineral yang cukup sambil mematuhi batasan diet Anda. Mintalah bantuan dokter, ahli gizi, atau ahli gizi untuk merancang menu sehat yang bebas gluten atau produk susu.
Butir Bebas Gluten saat Sarapan
Sarapan dengan diet bebas gluten dan susu dapat terdiri dari telur yang diaduk dengan air atau susu nabati seperti almond atau susu kedelai, sepotong roti panggang bebas gluten yang disebarkan dengan pengawet buah bebas gula dan sepotong buah segar utuh. Gandum, ejaan, gandum hitam, kamut, dedak, dan gandum semuanya mengandung gluten, jadi Anda harus memilih roti yang terbuat dari tepung dari gandum bebas gluten, seperti nasi, rami, bayam, soba, jagung, millet atau kacang tanah, biji atau kedelai. Pilih susu nabati yang diperkaya kalsium untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup kalsium tanpa mengonsumsi produk susu.
Sayuran saat makan siang
Untuk makan siang yang mudah diperbaiki, cobalah sepiring salad sayuran berdaun gelap di atasnya dengan salmon kaleng, kacang putih matang dan banyak sayuran seperti tomat cincang dan mentimun, wortel parut, bawang potong dadu dan brokoli kukus atau asparagus. Untuk kalsium maksimum, tumbuk tulang ke salmon dengan garpu dan masukkan sayuran hijau seperti kangkung ke dalam campuran salad Anda. Hindari crouton, potongan daging tiruan dan saus salad komersial, yang semuanya mungkin mengandung gluten. Alih-alih, siapkan saus sehat jantung Anda sendiri menggunakan cuka suling, rempah-rempah atau rempah-rempah dan minyak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun.
Pilih Lean Protein saat Makan Malam
Makan malam yang sederhana tapi bergizi bebas gluten dan susu mungkin termasuk panggang London panggang dipasangkan dengan dimasak quinoa atau nasi merah, sayuran kukus dan makanan penutup buah segar. Hindari kelebihan lemak jenuh, kolesterol, dan natrium dengan memilih potongan daging sapi atau babi tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan makanan laut daripada potongan yang lebih gemuk atau daging olahan. Masak biji-bijian seperti quinoa atau nasi dalam air alih-alih kaldu komersial atau kaldu yang dapat disiapkan dengan bahan-bahan yang mengandung gluten. Dengan memasukkan sayuran hijau seperti bok choy atau collard atau lobak hijau dalam rotasi sayuran Anda, Anda akan memastikan Anda mendapatkan banyak kalsium.
Hitung Camilan Anda
Kacang-kacangan dan biji-bijian mentah-kering atau dipanggang kering dapat menambahkan nutrisi ke diet Anda tanpa penambahan gluten atau susu. Misalnya, makan camilan almond di tengah pagi, sore atau malam hari dengan buah utuh atau irisan segar. Pilihan camilan lain yang dapat diterima tetapi sehat termasuk popcorn biasa yang dilemparkan dengan minyak zaitun dan rempah-rempah atau rempah pilihan Anda, kue beras yang disebarkan dengan mentega kacang atau saus kacang seperti hummus yang disajikan dengan pilihan bebas gluten seperti kerupuk nasi atau stik sayuran mentah.
