Lebih dari 50 hampir tidak di atas bukit, tetapi jika Anda berada di kisaran usia itu, Anda tahu tubuh dan metabolisme Anda berubah. Meskipun tidak ada satu diet terbaik untuk lebih dari 50 tahun, ada beberapa makanan yang baik untuk dimasukkan dalam diet Anda dan beberapa untuk dibatasi. Melakukan hal itu dapat mencegah penambahan berat badan yang seringkali disertai dengan penuaan.
Tip
Jika Anda berusia di atas 50 dan mengalami kesulitan menurunkan berat badan, hindari karbohidrat yang bergula dan sangat halus. Alih-alih, pilih lebih banyak buah dan sayuran berserat tinggi, dan pasangkan dengan lemak sehat dan protein tanpa lemak untuk membantu memulai metabolisme Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk bimbingan.
Penuaan dan Metabolisme Anda
Mungkin tidak mengherankan bahwa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Banyak orang mulai memperhatikannya sejak usia 30-an. Namun, yang mengejutkan adalah seberapa banyak metabolisme Anda melambat dan populasi mana yang mengalami dampak terbesar.
Seiring bertambahnya usia, komposisi tubuh Anda berubah dan ini menyebabkan sebagian besar perlambatan metabolisme Anda. Semua orang kehilangan massa otot dan kebanyakan orang mendapatkan lebih banyak massa lemak. Karena jaringan otot adalah yang paling aktif secara metabolik, itu memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar, atau pengeluaran energi istirahat Anda (REE).
Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan April 2015 dalam jurnal Maturitas menemukan bahwa laju perlambatan metabolisme Anda sebagian besar dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia dan indeks massa tubuh (BMI) Anda.
Dalam studi ini pada 3.442 orang dewasa dari berbagai usia dan BMI, peneliti menemukan bahwa semakin Anda kelebihan berat badan, semakin banyak REE Anda menurun seiring bertambahnya usia. Mereka juga menemukan bahwa semua wanita mulai menambah berat badan sekitar usia 47, yang bertepatan dengan menopause. Pada pria, perubahan laju metabolisme tampaknya tergantung pada berat badan. Pria dengan berat badan normal mulai melambat sekitar usia 39; pria kelebihan berat badan sekitar usia 43; dan pria gemuk, sekitar usia 54.
Mereka mengkonfirmasi bahwa mereka yang lebih ramping mempertahankan tingkat metabolisme mereka lebih baik daripada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas. Semua orang melambat, yang artinya kalori Anda harus turun untuk mengimbanginya. Bergantung pada berat dan BMI Anda, Anda dapat mengambil manfaat dari perampingan apa yang Anda makan sekitar 40 hingga 90 lebih sedikit kalori per hari setiap dekade.
Penuaan, Kalori dan Penurunan Berat Badan
Jika Anda berusia di atas 50, ini adalah saat yang tepat untuk membersihkan diet Anda sekarang, daripada menunggu sampai kenaikan berat badan menjadi tidak terkendali. Itu tidak berarti Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat khusus atau diet sangat rendah kalori.
Menurut National Institutes of Health, diet terbaik untuk lebih dari 50 tahun, atau penuaan yang sehat secara umum, melibatkan membuat perubahan dari makanan berkalori tinggi dan makanan ringan menuju makanan berkalori rendah, lebih padat nutrisi.
Mereka merekomendasikan untuk menukar makanan, terutama makanan ringan yang tinggi gula dan lemak, untuk makanan sehat, utuh, seperti buah-buahan dan sayuran. Misalnya, menukar wortel dan hummus dengan keripik, sepotong buah untuk kue, atau es teh tanpa pemanis alih-alih soda.
Dengan melakukan beberapa swap untuk menghilangkan kelebihan gula, Anda secara otomatis akan makan lebih sedikit kalori, dan lebih banyak dari diet rendah karbohidrat, tanpa harus mengikuti rencana diet tertentu. Bonus lain dari makan lebih banyak makanan utuh, dan terutama buah-buahan dan sayuran, adalah mereka menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan penangkal penyakit yang dapat membuat Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia.
Dalam hal mengurangi kalori, ini bukan hanya tentang makan makanan terbaik untuk lebih dari 50 tahun. Membersihkan diet Anda tentu membantu mengurangi kalori, tetapi meningkatkan aktivitas Anda juga sama pentingnya. Semakin aktif Anda secara fisik, semakin banyak fleksibilitas yang Anda miliki dengan diet Anda.
Menurut National Institutes of Health, jika Anda berusia di atas 50 dan aktif secara fisik, Anda dapat makan antara 400 dan 600 kalori lebih banyak daripada seseorang yang kurang gerak. Atau, Anda dapat menyimpan kalori ekstra tersebut dan menurunkan berat badan lebih cepat.
Tempat Anda Menyimpan Masalah Lemak
Ketika Anda berusia di atas 50 tahun, di mana Anda membawa beban Anda bahkan lebih penting daripada berapa berat Anda. Orang-orang yang membawa berat badan di sekitar perut mereka versus pinggul dan paha memiliki risiko lebih besar terkena penyakit metabolik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Jika Anda lebih dari "bentuk apel" itu berarti Anda memiliki lebih banyak lemak perut atau perut, dan lemak visceral yang meningkatkan risiko Anda. Karena lemak visceral meningkatkan gula darah Anda, Anda bisa mendapatkan manfaat dari diet rendah karbohidrat yang juga tinggi serat dan termasuk beberapa protein tanpa lemak dan lemak sehat setiap kali makan dan camilan.
Sebuah studi besar yang menganalisis 11 studi klinis dengan 1.369 peserta menemukan bahwa keto karbohidrat yang sangat rendah atau diet ala Atkins mempromosikan penurunan berat badan dan pengurangan risiko penyakit metabolik yang paling rendah dibandingkan dengan diet lainnya. Hasilnya diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Februari 2016.
Anda tidak harus menggunakan keto-rendah. Beberapa penelitian lain, termasuk satu yang diterbitkan pada Desember 2015 di Clinical Nutrition , menemukan bahwa diet gaya Mediterania sangat membantu dalam mengurangi berat keseluruhan, lingkar pinggang, dan BMI. Diet Mediterania juga dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit metabolik.
Diet Mediterania difokuskan pada lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh yang belum diproses, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Ini juga termasuk sejumlah kecil ayam, makanan olahan susu dan telur tetapi sangat rendah gula dan tambahan gula.
Karbohidrat terburuk setelah 50
Bagi kebanyakan orang, karbohidrat terburuk setelah 50, atau usia berapa pun, adalah gula. Makanan yang tinggi gula tambahan, seperti makanan yang dipanggang, minuman ringan yang dimaniskan, permen, es krim atau makanan manis lainnya tinggi kalori dan tidak mengandung nilai gizi.
Karbohidrat seperti kentang, pasta, roti atau nasi tidak terlarang hanya karena Anda berusia di atas 50 tahun dan bertambah berat badan. Anda mungkin harus membatasi ukuran porsi Anda dan menyeimbangkannya dengan lebih banyak sayuran dan protein tanpa lemak, tetapi mereka dapat memiliki tempat dalam diet sehat dan jelas bukan karbohidrat terburuk setelah 50 tahun.
Sekolah Kesehatan Masyarakat TH Chan Universitas Harvard setuju bahwa tubuh Anda tidak memerlukan karbohidrat dari tambahan gula. Ia mendapatkan semua yang dibutuhkan dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, jadi itu adalah makanan yang harus Anda sertakan dalam diet Anda setiap hari.
Mereka menyatakan bahwa rata-rata orang Amerika makan setara dengan 22 sendok teh gula tambahan setiap hari, yang menyumbang 350 kalori berlebih. Jika Anda perlu menghindari beberapa makanan untuk menurunkan berat badan, mulailah mencari makanan yang mengandung gula tambahan.
: 10 Makanan yang Tidak Anda Sadari Dikemas Dengan Gula
Periksa label makanan Anda dan hindari makanan dengan sumber gula ini:
- Agave nectar
- Sirup jagung
- Kristal fruktosa
- Dekstrosa
- Konsentrat jus buah
- Glukosa
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Maltosa
- Sirup malt
