Terlalu sering menggunakan sendi bahu dapat menyebabkan gesekan menumpuk karena pergerakan tendon dan ligamen di atas tulang bahu. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan taji tulang berkembang di tulang bahu Anda dan taji ini bisa terasa sakit.
Namun, taji tulang dapat dihindari. Cara terbaik untuk mencegah taji ini terjadi atau bekerja di sekitar mereka jika Anda memilikinya adalah dengan memperkuat otot-otot penstabil yang mengelilingi sendi bahu Anda.
1. Rotasi Eksternal Kabel Berdiri
Air mata rotator cuff adalah cedera yang paling umum di antara para pemain baseball. Cidera pada otot manset rotator dapat dengan mudah terjadi dengan salah menekan bangku juga.
Otot rotator cuff termasuk supraspinatus, infraspinatus, otot subscapularis dan teres minor. Keempat otot kecil ini berfungsi untuk menstabilkan dan menopang bahu melalui gerakan alami.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pada mesin kabel yang bisa disesuaikan, gerakkan kabel sampai pegangan berada di antara tombol perut dan bagian bawah dada Anda. Kemudian ambil pegangan di tangan kanan atau kiri Anda. Siku Anda harus dekat dengan tubuh Anda dengan lengan Anda melewati perut Anda.
Tarik kabel sejauh mungkin dari tubuh Anda, jaga siku sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 pengulangan.
2. Dumbbell Berbaring Rotasi Eksternal Bahu
Rotasi eksternal kabel adalah cara terbaik untuk memanaskan otot manset rotator Anda. Namun, halter yang terletak pada rotasi bahu eksternal adalah cara terbaik untuk melatih manset rotator Anda setelah Anda selesai melakukan bench bench atau overhead overhead.
Anda ingin menggunakan dumbbell ringan di sini. Latihan ini menargetkan otot-otot yang lebih kecil yang sudah membantu gerakan yang lebih besar sehingga Anda tidak perlu memukulnya dengan beban yang berat.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas matras yoga. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk tetapi tumpukkan kaki Anda satu sama lain. Ambil halter dan letakkan siku Anda di sisi pinggul dan kaki Anda, letakkan lengan Anda di atas perut.
Selama latihan, siku Anda harus bekerja seperti engsel kecil. Putar bahu Anda secara eksternal dan angkat halter itu sejajar dengan sisi tubuh Anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi per sisi.
3. Membalikkan Terbang
Seperti otot rotator cuff, deltoid belakang sering diabaikan atau diabaikan dalam latihan Anda. Reverse flyes memperkuat deltoid belakang Anda, tetapi mereka juga merekrut otot-otot manset rotator Anda. Ini adalah latihan yang harus Anda lakukan di awal latihan dada atau bahu dan juga di akhir.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Raih dua dumbbell ringan dan berdirilah dengan jarak pinggul kaki Anda; sebagai alternatif, duduklah di bangku latihan. Dorong pinggul ke belakang sampai lutut sedikit menekuk dan dada mengarah ke tanah. Siku Anda juga harus menekuknya sedikit dan telapak tangan saling berhadapan.
Angkat lengan Anda, pertahankan kelembutan pada sendi siku Anda, sampai lengan Anda mencapai ketinggian yang sama dengan bahu Anda. Jeda sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan dua set 15 hingga 20 repetisi.
Punya Rasa Sakit Yang Konsisten?
Tidak peduli apa, jika Anda menderita rasa sakit yang terus-menerus, selalu mencari pendapat dari seorang profesional medis sebelum melakukan latihan ini. Setelah mereka dapat memberi saran kepada Anda tentang serangkaian tindakan yang tepat, barulah Anda dapat memasukkan latihan-latihan ini.
