Mengonsumsi makanan yang tepat dalam proporsi yang tepat setelah latihan otot perut Anda akan membantu membangun otot tanpa lemak dan memungkinkan Anda pulih lebih cepat, kata ahli gizi olahraga bersertifikat Brian St. Pierre. Rencanakan untuk makan setelah latihan setelah satu jam berolahraga jika Anda tidak makan banyak sebelum latihan dan tidak lebih dari dua jam kemudian jika Anda memiliki pesta pra-latihan yang sehat. Tanyakan kepada ahli gizi olahraga jika Anda perlu membantu merancang makanan pasca-latihan yang dapat membantu memajukan tujuan olahraga Anda.
Jangan Mengurangi Protein
Makanan pasca-latihan yang ideal memasok seorang pria dengan 40 hingga 60 gram protein, atau kira-kira dua porsi seukuran telapak tangan, dan seorang wanita dengan 20 hingga 30 gram dari satu porsi seukuran telapak tangan, kata St Pierre. Pilihan yang baik termasuk smoothie yang mengandung susu rendah protein atau tanpa lemak; potongan daging sapi atau babi tanpa lemak; unggas tanpa kulit; Tahu; kacang dan polong-polongan; atau telur dan pengganti telur. Hindari potongan daging berlemak seperti daging sapi biasa dan pilihlah untuk dipanggang, dipanggang, atau dipanggang di atas gorengan.
Punya Karbohidrat
Karbohidrat dalam makanan pasca-latihan Anda akan membantu membangun kembali toko glikogen yang Anda kehabisan saat berolahraga. Pilih buah-buahan dan sayuran segar, produk susu rendah atau tanpa lemak dan biji-bijian utuh seperti beras merah, oatmeal, barley, quinoa, roti gandum atau pasta gandum. Jika Anda laki-laki, usahakan untuk mengonsumsi dua porsi biji-bijian atau buah-buahan, seperti 1 cangkir nasi merah dan 1 cangkir blueberry segar, bersama dengan dua porsi sayuran seperti brokoli kukus, tumis, wortel, bawang dan paprika. Wanita harus memiliki satu porsi sayuran dan makanan kaya karbohidrat.
Batasi Lemak
Sementara makan seimbang pasca-latihan tidak boleh mengandung terlalu banyak lemak, jumlah moderat mono dan polyunsaturated diperlukan bagi Anda untuk lebih baik menyerap nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, E dan K dari makanan Anda. Masak sayuran Anda dalam minyak zaitun atau rujak salad dengan vinaigrette berbasis minyak zaitun. Masukkan irisan alpukat matang ke dalam sandwich gandum atau telur dadar sayuran. Panggang ikan berlemak seperti salmon atau tuna, oleskan seledri atau irisan apel dengan mentega kacang bebas gula atau cukup makan segenggam kacang. Hindari mentega, lemak babi, produk susu penuh lemak dan makanan olahan yang mengandung lemak trans.
Rehidrasi Dengan Air
Minumlah banyak air setelah berolahraga. Jika tidak, Anda akan cenderung mengalami dehidrasi dan melakukan latihan selanjutnya tanpa mengonsumsi cukup cairan. Melakukan hal ini dapat menghambat kinerja Anda dan tingkat kemajuan Anda. Konsumsilah setidaknya 2 gelas cairan dengan makanan pasca-latihan Anda dan lebih banyak lagi jika Anda telah berolahraga cukup keras hingga kehilangan beberapa kilo dari keringat. Terus minum air putih sepanjang sisa hari itu.
