Usia pertengahan membawa banyak perubahan fisik yang tidak selalu diterima. Secara khusus, kehilangan kekuatan dan ukuran otot dapat membuat Anda merasa lebih lemah dan kurang vital daripada yang Anda lakukan di masa muda. Tetapi latihan resistensi secara teratur yang dilakukan pada intensitas yang menantang dapat membantu Anda memperlambat laju dan membalikkan tren kehilangan otot.
Penghancuran Massal
Seiring bertambahnya usia manusia, kita mulai kehilangan massa otot tanpa lemak, suatu kondisi yang disebut sarkopenia. Menurut sebuah artikel tahun 2005 oleh ahli endokrin KS Nair, MD, PhD, yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition, " kehilangan otot yang terkait dengan penuaan dimulai sejak dekade keempat, ketika Anda berusia 30-an. Pada saat Anda berusia 80 tahun, Anda mungkin telah kehilangan sebanyak 40 persen dari total massa otot Anda. Seiring waktu, kehilangan otot dapat menyebabkan kelemahan, kecacatan dan gangguan metabolisme.
Kamu sedikit tua
Sejumlah faktor berkontribusi pada fisik Anda yang menyusut seiring bertambahnya usia. Pada tingkat mikroskopis, penurunan DNA mitokondria dan RNA kurir menyebabkan penurunan pergantian protein otot, yang menyebabkan penurunan luas penampang serat otot. Sebuah tinjauan tahun 2010 yang diterbitkan dalam "Topik Interdisipliner di Gerontologi" juga menunjukkan pengurangan hormon pertumbuhan, insulin, estrogen dan testosteron, bersama dengan nutrisi yang tidak memadai, sebagai penyebab utama hilangnya otot. Para penulis mencatat bahwa olahraga teratur yang dilakukan di awal kehidupan dapat memperlambat tingkat kehilangan.
Menjadi Seksi Kembali
Membalikkan tren kehilangan otot adalah masalah pilihan gaya hidup dan pelatihan. Sebuah artikel tahun 2002 yang diterbitkan dalam "Terapi Fisik" mencatat bahwa olahraga yang tepat dapat memperlambat dan membalikkan beberapa perubahan terkait usia pada otot tanpa lemak Anda, termasuk berkurangnya massa otot dan penurunan produksi kekuatan. Menurut Dr. Nair, baik latihan aerobik dan latihan resistensi dapat secara efektif meningkatkan pergantian protein otot yang terkait dengan peningkatan ukuran dan kekuatan otot. Diet yang seimbang dengan protein yang cukup akan mendukung sintesis jaringan otot.
Berlatihlah untuk Mendapatkan
Menerapkan volume dan intensitas latihan yang tepat adalah penting untuk mendapatkan ukuran otot. Ilmuwan olahraga, Len Kravitz, PhD dari University of New Mexico, merekomendasikan untuk melakukan latihan ketahanan tiga hari per minggu untuk semua kelompok otot Anda, dengan melakukan tiga hingga delapan hingga delapan repetisi untuk setiap latihan. Perlawanan harus ditetapkan pada 80 persen dari 1RM, atau satu maksimum pengulangan, yang merupakan jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat satu kali dalam latihan yang diberikan.
