Sementara banyak orang percaya bahwa berjalan untuk waktu yang lama dan berjalan dengan lancar adalah cara yang baik untuk menghilangkan lemak dan robek, jenis latihan kardiovaskular ini bukan pilihan terbaik untuk kehilangan lemak, karena hanya memberikan hasil untuk waktu yang singkat dan dapat membakar otot, menurut pelatih kekuatan Charles Poliquin. Jika Anda ingin robek dengan berlari, coba lari interval saja.
Langkah 1
Mulailah sesi Anda dengan pemanasan menyeluruh, lakukan beberapa jalan cepat, jogging ringan, dan latihan peregangan dinamis. Ini penting karena membantu mempersiapkan otot untuk berolahraga dengan meningkatkan mobilitas mereka yang akan mengurangi risiko cedera Anda, dan meningkatkan tingkat kinerja Anda. Pemanasan Anda akan berlangsung sekitar 10 hingga 15 menit.
Langkah 2
Atur stopwatch Anda ke nol, dan mulailah berlari. Mulai jam tangan Anda, dan mulai berlari. Jalankan sekitar 80 persen dari kecepatan maksimum Anda selama 20 detik. Saat 20 detik naik, turunkan kecepatan Anda secara bertahap, sampai Anda bergerak dengan langkah cepat. Lanjutkan dengan kecepatan ini selama 40 detik, lalu lakukan sprint 20 detik lainnya.
Langkah 3
Lakukan 10 putaran sprint di sesi pertama Anda dengan berjalan kaki 40 detik di antara masing-masing. Fokus pada mempertahankan gaya berlari yang efisien di seluruh, dan bertujuan untuk menempuh jarak yang kira-kira sama di setiap interval. Pastikan bahwa kecepatan berjalan Anda di antara sprint tetap cepat. Akhiri sesi Anda dengan pendinginan, terdiri dari beberapa berjalan stabil dan peregangan statis.
Langkah 4
Lakukan tiga latihan interval ini setiap minggu, lebih disukai dengan setidaknya satu hari istirahat di antara masing-masing. Saat Anda semakin bugar, tambahkan sprint ekstra setiap minggu. Setelah Anda mendapatkan hingga 20 sprint, mulailah menambah waktu sprint setiap lima detik. Sebuah artikel New York Times 2007 melaporkan bahwa manfaat dari latihan interval termasuk peningkatan kebugaran, kehilangan lemak, rekrutmen serat otot, dan olahraga membakar kalori sebanyak latihan tetap, tetapi dalam waktu yang jauh lebih singkat.
Tip
Variasikan sprint Anda dengan interval berjalan untuk meningkatkan latihan Anda. Misalnya, berlari selama 30 detik, lalu berjalan selama 90 detik. Anda akan dapat berlari lebih cepat dan lebih kuat dengan periode berjalan yang lebih lama, meningkatkan efek pembakaran lemak.
Peringatan
Mulai Anda berlatih sprint secara bertahap, dengan lima putaran untuk mengurangi risiko cedera otot dan persendian. Tambahkan dua putaran per minggu hingga Anda mencapai 10 hingga 12 putaran.
