Tendon dan ligamen keduanya merupakan jaringan ikat. Meskipun mereka memainkan peran berbeda dalam tubuh, struktur mereka serupa. Ini berarti suplemen untuk ligamen dan tendon sering serupa, seperti makanan yang mendukung kesehatan mereka.
Tip
Ada berbagai makanan dan suplemen untuk ligamen dan tendon, termasuk vitamin C dan D, asam amino spesifik dan asam lemak tak jenuh ganda.
Tendon Versus Ligamen
Tendon dan ligamen adalah kedua jenis jaringan ikat fibrosa. Tendon menempel otot ke tulang atau struktur tubuh lainnya, seperti rongga mata Anda. Demikian pula, ligamen menghubungkan struktur dalam tubuh Anda bersama-sama dan membantu menjaga stabilitasnya. Namun, jaringan ini terutama menghubungkan tulang dengan tulang dan umumnya ditemukan di sekitar sendi.
Saat Anda melukai tendon atau ligamen, Anda biasanya mengalami keseleo atau ketegangan. Cedera seperti itu sering terjadi setelah perjalanan dan jatuh. Biasanya, mereka akan disertai dengan rasa sakit, pembengkakan dan penanda peradangan lainnya. Namun, juga mungkin terjadi cedera yang lebih serius.
Jika ligamen dan tendon robek, cedera dapat disertai dengan kram otot yang intens, kesulitan terkait gerakan dan masalah lainnya. Dalam kasus yang serius, intervensi bedah mungkin diperlukan, seperti dalam kasus atlet dengan cedera lutut ACL (anterior cruciate ligament).
Sayangnya, bukan hanya cedera fisik yang dapat menyebabkan masalah ligamen dan tendon. Menurut bab "Apakah Faktor Diet Mempengaruhi Metabolisme Tendon?" dari buku Metabolic Influences on Risk for Tendon Disorders , yang diterbitkan pada Januari 2016, masalah terkait tendon sekunder dapat disebabkan oleh sistem kekebalan tubuh, gangguan metabolisme, pencernaan, dan endokrin.
Masalah ligamen dan tendon juga mungkin terkait dengan infeksi atau tumor. Untungnya, terlepas dari tingkat keparahan masalah ini, makanan dan suplemen tertentu dapat membantu mendukung ligamen dan kesehatan tendon.
Suplemen untuk Ligamen dan Tendon
Banyak bagian tubuh yang berbeda, seperti kulit Anda, tulang rawan, dan jaringan ikat, tergantung pada kolagen. Menurut penelitian Januari 2017 di American Journal of Clinical Nutrition , tendon dan ligamen, yang keduanya merupakan jenis jaringan ikat, tersusun dari matriks berbasis kolagen.
Kedua jaringan ikat ini mengandung berbagai jenis kolagen tetapi terutama terbuat dari kolagen tipe 1 . Namun, menurut penelitian Maret 2013 dalam jurnal Biology of Sport , tendon memiliki lebih sedikit kolagen ini dibandingkan dengan ligamen. Tendon mengandung 60 hingga 80 persen kolagen tipe I, sedangkan ligamen mengandung sekitar 95 persen.
Suplemen atau makanan apa pun yang digunakan untuk meningkatkan penyembuhan ligamen dan tendon karenanya harus mendukung sintesis dan perbaikan kolagen. Untungnya, beragam vitamin, mineral, dan suplemen makanan terlibat dalam sintesis kolagen.
Menurut "Apakah Faktor Diet Mempengaruhi Metabolisme Tendon?" berbagai asam amino, seperti leusin, glisin, prolin, dan sistein, terlibat dalam sintesis kolagen, sementara antioksidan dapat menunda penuaan kolagen. Nutrisi penting seperti asam lemak tak jenuh ganda, vitamin C dan vitamin D dapat mendukung penyembuhan luka di jaringan ikat. Vitamin C dan vitamin D juga dapat mencegah masalah kesehatan terkait kolagen dan memodulasi sintesis kolagen.
Suplemen ini saja tidak mungkin menyembuhkan tendon dan ligamen yang rusak. Namun, mereka dapat membantu dan mendukung perawatan lain yang mungkin disarankan oleh dokter Anda. Banyak dari mereka mungkin juga bermanfaat sebagai suplemen perbaikan otot.
Selain itu, beberapa penelitian yang sangat kecil, seperti penelitian delapan orang, Januari 2017 di American Journal of Clinical Nutrition, telah menunjukkan bahwa suplemen gelatin dapat meningkatkan kadar glisin, prolin, hidroksiprolin, dan hidroksilysin dalam darah. Ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan sintesis kolagen. Namun, suplemen ini untuk ligamen dan jaringan muskuloskeletal diambil untuk mencegah cedera, daripada mengobati yang sudah ada.
Makanan untuk Ligamen dan Tendon
Makanan ligamen dan tendon terbaik mengandung nutrisi yang sama dengan yang ditemukan dalam suplemen. Misalnya, banyak makanan semacam itu kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, seperti lemak omega-3 dan omega-6.
Secara umum, diet kaya lemak tak jenuh dianggap lebih sehat daripada mereka yang kaya lemak jenuh karena lemak jenuh bisa berdampak buruk bagi jantung Anda. "Apakah Faktor Diet Mempengaruhi Metabolisme Tendon?" melaporkan bahwa konsumsi lemak jenuh juga dapat berdampak negatif terhadap kesehatan tendon Anda.
Menurut Food and Drug Administration, kacang-kacangan, biji-bijian, produk makanan laut dan banyak minyak nabati (seperti jagung, kedelai, dan minyak bunga matahari) kaya akan lemak tak jenuh ganda esensial. Lemak esensial ini juga memiliki manfaat lain: Mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida, mengontrol gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
Makanan laut juga mengandung vitamin D, nutrisi penting lainnya untuk jaringan ikat. Selain mendukung proses penyembuhan, nutrisi ini dianggap mengurangi peradangan pada ligamen. Efek ini kurang dipelajari dalam tendon. Vitamin D juga dapat ditemukan secara alami dalam makanan seperti jamur, dan dalam susu yang diperkaya, kedelai dan produk biji-bijian.
Menurut review Oktober 2012 di the_Journal of Bone and Joint Surgery_, vitamin C dan E juga dapat membantu mengurangi peradangan pada ligamen. Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, dapat ditemukan dalam berbagai buah dan sayuran, termasuk paprika, bayam, kismis, jambu biji, jeruk dan lemon. Vitamin E juga ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan tertentu, seperti bayam, mangga, dan brokoli, tetapi kaya akan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Asam amino mungkin merupakan nutrisi yang paling mudah didapat. Leusin, glisin, prolin, dan sistein semuanya dapat ditemukan dalam makanan kaya protein seperti daging, telur, susu, dan makanan laut. Anda juga dapat menemukan asam amino ini dalam produk nabati seperti spirulina, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Jika Anda mengonsumsi semua makanan ini, kemungkinan besar Anda juga mengonsumsi antioksidan. Antioksidan dapat membantu menghilangkan spesies oksigen reaktif berbahaya dari tubuh Anda, mendukung kesehatan tendon.
Antioksidan paling baik diperoleh melalui konsumsi produk nabati, terutama buah-buahan dan sayuran. Produk yang kaya polifenol juga dianggap sangat berguna sebagai makanan perbaikan otot. Sebuah studi bulan Maret 2019 dalam International Journal of Sport Nutrition dan Exercise Metabolism melaporkan bahwa makanan yang kaya polifenol, seperti ceri Montmorency, dapat membantu mengurangi nyeri otot dan peradangan.
