Apa ukuran kesuksesan Anda dalam perjalanan kebugaran Anda? Apakah ini angka pada skala? Berapa berat yang bisa Anda angkat? Cara pakaian Anda pas? "Inti dari melakukan pengukuran adalah untuk menghasilkan data yang bermakna yang dapat Anda tindak lanjuti dan tahu apakah langkah-langkah yang Anda ambil telah membantu Anda mencapai tujuan Anda, " kata Mark Nutting, CSCS, direktur kebugaran dan pelatih utama dengan Saco Olahraga & Kebugaran, di Saco, ME. "Penilaian yang Anda pilih harus berhubungan langsung dengan tujuan Anda." Berikut adalah 11 cara untuk melacak kemajuan Anda. Beberapa lebih baik daripada yang lain tergantung pada tujuan Anda, jadi temukan satu atau dua yang cocok untuk Anda dan mulai.
Apa ukuran kesuksesan Anda dalam perjalanan kebugaran Anda? Apakah ini angka pada skala? Berapa berat yang bisa Anda angkat? Cara pakaian Anda pas? "Inti dari melakukan pengukuran adalah untuk menghasilkan data yang bermakna yang dapat Anda tindak lanjuti dan tahu apakah langkah-langkah yang Anda ambil telah membantu Anda mencapai tujuan Anda, " kata Mark Nutting, CSCS, direktur kebugaran dan pelatih utama dengan Saco Olahraga & Kebugaran, di Saco, ME. "Penilaian yang Anda pilih harus berhubungan langsung dengan tujuan Anda." Berikut adalah 11 cara untuk melacak kemajuan Anda. Beberapa lebih baik daripada yang lain tergantung pada tujuan Anda, jadi temukan satu atau dua yang cocok untuk Anda dan mulai.
1. Indeks Massa Tubuh (BMI)
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Indeks massa tubuh (BMI) hanyalah rasio antara tinggi dan berat badan Anda. Gunakan kalkulator BMI (seperti yang ada di situs National Heart, Lung and Blood Institute). Angka yang Anda peroleh jatuh ke dalam salah satu dari empat rentang: kurus (kurang dari 18, 5), berat normal (18, 5 hingga 24, 9), kelebihan berat badan (25 hingga 29, 9) atau obesitas (lebih dari 30). Tapi ada kekurangannya. BMI Anda tidak memperhitungkan massa otot dibandingkan massa lemak. Itu berarti individu berotot sering muncul dengan BMI yang lebih tinggi, yang dapat menempatkan mereka dalam kategori "obesitas". Jadi sebaiknya gunakan BMI Anda hanya sebagai titik awal untuk kemajuan Anda.
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Indeks massa tubuh (BMI) hanyalah rasio antara tinggi dan berat badan Anda. Gunakan kalkulator BMI (seperti yang ada di situs National Heart, Lung and Blood Institute). Angka yang Anda peroleh jatuh ke dalam salah satu dari empat rentang: kurus (kurang dari 18, 5), berat normal (18, 5 hingga 24, 9), kelebihan berat badan (25 hingga 29, 9) atau obesitas (lebih dari 30). Tapi ada kekurangannya. BMI Anda tidak memperhitungkan massa otot dibandingkan massa lemak. Itu berarti individu berotot sering muncul dengan BMI yang lebih tinggi, yang dapat menempatkan mereka dalam kategori "obesitas". Jadi sebaiknya gunakan BMI Anda hanya sebagai titik awal untuk kemajuan Anda.
2. Skala Kamar Mandi
Alat ukur yang paling jelas mungkin bukan yang terbaik kecuali jika Anda memasangkannya dengan metode lain. "Skala ini tidak menceritakan keseluruhan cerita, " kata pelatih kekuatan dan pengkondisian Mark Nutting. "Menggunakan metode lain (kaliper lipatan kulit, ultrasound, penimbangan bawah air, dll.) Untuk mengukur komposisi tubuh memberi Anda ide yang lebih baik tentang perubahan yang Anda lakukan dalam tubuh Anda." Skala terbaik mengukur kemajuan ketika digunakan bersama alat-alat lain.
Alat ukur yang paling jelas mungkin bukan yang terbaik kecuali jika Anda memasangkannya dengan metode lain. "Skala ini tidak menceritakan keseluruhan cerita, " kata pelatih kekuatan dan pengkondisian Mark Nutting. "Menggunakan metode lain (kaliper lipatan kulit, ultrasound, penimbangan bawah air, dll.) Untuk mengukur komposisi tubuh memberi Anda ide yang lebih baik tentang perubahan yang Anda lakukan dalam tubuh Anda." Skala terbaik mengukur kemajuan ketika digunakan bersama alat-alat lain.
3. Pengukuran Lingkar
Mengukur kemajuan dengan melacak pinggang, pinggul, perut, dan situs tubuh lainnya dapat menggantikan pengukuran lemak tubuh saat digunakan dengan pembacaan skala kamar mandi, kata pelatih kekuatan Mark Nutting. "Ini membantu, misalnya, jika berat badanmu tidak berubah tetapi kamu telah menurunkan dua ukuran celana. Itu menunjukkan bahwa kamu mungkin mendapatkan otot dan kehilangan lemak, jadi skalanya menunjukkan kerugian bersih nol." Situs yang baik untuk diukur termasuk pinggang (lingkaran di mana Anda biasanya mengenakan ikat pinggang), pinggul (di bagian terlebar), paha (di bagian terluas) dan dada (di bagian paling penuh).
Mengukur kemajuan dengan melacak pinggang, pinggul, perut, dan situs tubuh lainnya dapat menggantikan pengukuran lemak tubuh saat digunakan dengan pembacaan skala kamar mandi, kata pelatih kekuatan Mark Nutting. "Ini membantu, misalnya, jika berat badanmu tidak berubah tetapi kamu telah menurunkan dua ukuran celana. Itu menunjukkan bahwa kamu mungkin mendapatkan otot dan kehilangan lemak, jadi skalanya menunjukkan kerugian bersih nol." Situs yang baik untuk diukur termasuk pinggang (lingkaran di mana Anda biasanya mengenakan ikat pinggang), pinggul (di bagian terlebar), paha (di bagian terluas) dan dada (di bagian paling penuh).
4. Aplikasi Kesehatan dan Kebugaran
Aplikasi yang melacak makanan dan olahraga Anda pada dasarnya adalah jurnal, kata pelatih kekuatan Mark Nutting. Mereka menciptakan perhatian lebih besar tentang apa yang Anda pilih untuk dilacak dan catatan sehingga Anda dapat mengikuti perubahan dari waktu ke waktu. "Melacak penurunan berat badan atau memiliki latihan yang tersedia dapat membuat pemula berhasil jika mereka menggunakan alat dalam aplikasi, " kata Averill Kessee, pelatih bersertifikat di At One Fitness di Hollywood Utara, California. Aplikasi juga dapat membuat Anda bertanggung jawab di antara sesi pelatihan pribadi, dia berkata. Salah satu yang populer untuk mengukur kemajuan adalah aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM, pelacak makanan dan kalori gratis.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAplikasi yang melacak makanan dan olahraga Anda pada dasarnya adalah jurnal, kata pelatih kekuatan Mark Nutting. Mereka menciptakan perhatian lebih besar tentang apa yang Anda pilih untuk dilacak dan catatan sehingga Anda dapat mengikuti perubahan dari waktu ke waktu. "Melacak penurunan berat badan atau memiliki latihan yang tersedia dapat membuat pemula berhasil jika mereka menggunakan alat dalam aplikasi, " kata Averill Kessee, pelatih bersertifikat di At One Fitness di Hollywood Utara, California. Aplikasi juga dapat membuat Anda bertanggung jawab di antara sesi pelatihan pribadi, dia berkata. Salah satu yang populer untuk mengukur kemajuan adalah aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM, pelacak makanan dan kalori gratis.
5. Kesesuaian Pakaian Anda
Saat Anda tidak dapat mengancingkan celana favorit Anda, mudah untuk menyalahkannya pada susut pengering, tetapi tidak jika Anda jujur pada diri sendiri. "Secara pribadi, saya suka metode pakaian, " kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS Fitness, fasilitas kebugaran berbasis sains di Nashville, Tenn. Temukan item pakaian yang ingin Anda masukkan ke dalamnya.. Jika setelah jangka waktu yang ditentukan Anda merasa lebih mudah untuk memakai atau tidak tampak terlalu melebar, maka apa pun yang Anda lakukan berhasil. "Jelas ini tidak menghitung lemak tubuh, tetapi seperti pelawak yang disebut alat ilmiah yang tersedia untuk kebugaran rata-rata pro, itu akan memberi Anda ukuran keberhasilan relatif, " kata Rubenstein.
Kredit: Adobe Stock / georgerudySaat Anda tidak dapat mengancingkan celana favorit Anda, mudah untuk menyalahkannya pada susut pengering, tetapi tidak jika Anda jujur pada diri sendiri. "Secara pribadi, saya suka metode pakaian, " kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS Fitness, fasilitas kebugaran berbasis sains di Nashville, Tenn. Temukan item pakaian yang ingin Anda masukkan ke dalamnya.. Jika setelah jangka waktu yang ditentukan Anda merasa lebih mudah untuk memakai atau tidak tampak terlalu melebar, maka apa pun yang Anda lakukan berhasil. "Jelas ini tidak menghitung lemak tubuh, tetapi seperti pelawak yang disebut alat ilmiah yang tersedia untuk kebugaran rata-rata pro, itu akan memberi Anda ukuran keberhasilan relatif, " kata Rubenstein.
6. Pengukur Lemak Tubuh Genggam
Perangkat yang tampak aneh ini melacak lemak tubuh melalui arus listrik yang lembut ke tubuh bagian atas Anda. Ini mungkin mudah digunakan, tetapi tidak selalu sangat akurat, kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. "Setiap alat impedansi bioelektrik tunduk pada berbagai sumber kesalahan. Untuk satu hal, mereka hanya mengirim arus sebagian melalui tubuh dan menghitung, berdasarkan tingkat pengembalian sinyal dan sekelompok formula, berapa banyak lemak yang didapat di jalan saat ini. " Rubenstein mengatakan nilai terbesar mereka terletak pada mengukur kemajuan sebelum dan sesudah latihan atau diet untuk setiap orang.
Kredit: Foto milik AmazonPerangkat yang tampak aneh ini melacak lemak tubuh melalui arus listrik yang lembut ke tubuh bagian atas Anda. Ini mungkin mudah digunakan, tetapi tidak selalu sangat akurat, kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. "Setiap alat impedansi bioelektrik tunduk pada berbagai sumber kesalahan. Untuk satu hal, mereka hanya mengirim arus sebagian melalui tubuh dan menghitung, berdasarkan tingkat pengembalian sinyal dan sekelompok formula, berapa banyak lemak yang didapat di jalan saat ini. " Rubenstein mengatakan nilai terbesar mereka terletak pada mengukur kemajuan sebelum dan sesudah latihan atau diet untuk setiap orang.
7. Sisik-Lemak Tubuh
Menyerupai skala kamar mandi, timbangan lemak tubuh memiliki tantangan yang sama dengan model genggam (lihat # 6), kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Tingkat hidrasi dan waktu makan terakhir Anda yang dimakan dapat mengubah hasilnya, tetapi menggunakan skala pada waktu yang sama setiap hari memberi Anda ukuran relatif dari kemajuan Anda. Anda harus terhidrasi saat menginjak timbangan, kata Rubenstein, karena air menghasilkan arus yang lebih baik daripada lemak. Dan idealnya Anda belum makan makanan besar baru-baru ini, karena cairan di perut Anda dari makanan dapat merusak konduksi, katanya.
Kredit: adrian825 / iStock / Getty ImagesMenyerupai skala kamar mandi, timbangan lemak tubuh memiliki tantangan yang sama dengan model genggam (lihat # 6), kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein. Tingkat hidrasi dan waktu makan terakhir Anda yang dimakan dapat mengubah hasilnya, tetapi menggunakan skala pada waktu yang sama setiap hari memberi Anda ukuran relatif dari kemajuan Anda. Anda harus terhidrasi saat menginjak timbangan, kata Rubenstein, karena air menghasilkan arus yang lebih baik daripada lemak. Dan idealnya Anda belum makan makanan besar baru-baru ini, karena cairan di perut Anda dari makanan dapat merusak konduksi, katanya.
8. Kaliper Lemak Tubuh
Ini mungkin terlihat seperti alat penyiksaan, tetapi kaliper adalah cara canggih untuk "menjepit satu inci." Mereka sering digunakan oleh pelatih pribadi untuk mengukur lemak tubuh klien, dan penting untuk menemukan seseorang yang terampil mengoperasikannya untuk mendapatkan pengukuran yang akurat, kata Rubenstein. "Yang murah, plastik tidak akan memberi Anda hasil yang baik dari sudut pandang ilmiah, tetapi sekali lagi, jika digunakan secara konsisten oleh pengambil pengukuran yang sama, Anda bisa mendapatkan ide yang relatif akurat tentang keberhasilan (atau kegagalan) suatu program, " katanya. Pelatih umumnya akan menggunakan kaliper untuk mengukur di tujuh lokasi: dada, perut, paha, trisep, subscapular (di bawah bilah bahu), suprailiac (dekat tulang pinggul Anda) dan midaxillary (di bawah ketiak Anda). Pengukuran kemudian dimasukkan ke dalam persamaan untuk menentukan lemak tubuh.
Kredit: Adobe Stock / MyvisualsIni mungkin terlihat seperti alat penyiksaan, tetapi kaliper adalah cara canggih untuk "menjepit satu inci." Mereka sering digunakan oleh pelatih pribadi untuk mengukur lemak tubuh klien, dan penting untuk menemukan seseorang yang terampil mengoperasikannya untuk mendapatkan pengukuran yang akurat, kata Rubenstein. "Yang murah, plastik tidak akan memberi Anda hasil yang baik dari sudut pandang ilmiah, tetapi sekali lagi, jika digunakan secara konsisten oleh pengambil pengukuran yang sama, Anda bisa mendapatkan ide yang relatif akurat tentang keberhasilan (atau kegagalan) suatu program, " katanya. Pelatih umumnya akan menggunakan kaliper untuk mengukur di tujuh lokasi: dada, perut, paha, trisep, subscapular (di bawah bilah bahu), suprailiac (dekat tulang pinggul Anda) dan midaxillary (di bawah ketiak Anda). Pengukuran kemudian dimasukkan ke dalam persamaan untuk menentukan lemak tubuh.
9. Menjepit Satu Inci
Menjepit bagian tengah tubuh Anda untuk "mengukur" kegemukan sangat subyektif dan cara yang sulit untuk menentukan kemajuan, kata pelatih pribadi Averill Kessee. "Itu hanya menunjukkan di mana tubuh klien pada saat itu." Kulit yang longgar dapat bervariasi dengan individu yang mengalami obesitas, wanita yang baru saja melahirkan atau mereka yang telah kehilangan banyak berat badan yang menyebabkan kulit menggantung. Selain itu, tingkat hidrasi Anda dan berapa banyak air yang ditahan dapat memengaruhi hasil Anda juga. Menggunakan pengukuran lain untuk memastikan pertumbuhan "cubitan" atau penurunan berat badan akan memberi Anda gagasan yang lebih baik tentang posisi Anda.
Kredit: Adobe Stock / LoloStockMenjepit bagian tengah tubuh Anda untuk "mengukur" kegemukan sangat subyektif dan cara yang sulit untuk menentukan kemajuan, kata pelatih pribadi Averill Kessee. "Itu hanya menunjukkan di mana tubuh klien pada saat itu." Kulit yang longgar dapat bervariasi dengan individu yang mengalami obesitas, wanita yang baru saja melahirkan atau mereka yang telah kehilangan banyak berat badan yang menyebabkan kulit menggantung. Selain itu, tingkat hidrasi Anda dan berapa banyak air yang ditahan dapat memengaruhi hasil Anda juga. Menggunakan pengukuran lain untuk memastikan pertumbuhan "cubitan" atau penurunan berat badan akan memberi Anda gagasan yang lebih baik tentang posisi Anda.
10. Menyimpan Jurnal
Meletakkan pena di atas kertas telah terbukti membantu Anda tetap fokus dan teratur, baik saat Anda melacak kebiasaan makan atau merekam kemajuan olahraga, kata pelatih pribadi Averill Kessee. Tapi tetap sederhana. "Saat menjurnal latihanmu, habiskan dengan bagian tubuh." Perhatikan bagian tubuh yang lebih lemah dan fokuslah pada latihan Anda berikutnya. Jika Anda mencatat asupan kalori Anda, lacak tidak hanya makanan, tetapi juga jumlah, di mana Anda berada saat Anda memakannya (mobil, dalam pelarian), waktu (apakah Anda selalu kelaparan pada pukul 2:00?) Dan bahkan suasana hati Anda untuk melihat apakah Anda makan sebagai reaksi terhadap kelaparan atau emosi.
Kredit: Adobe Stock / YakobchukOlenaMeletakkan pena di atas kertas telah terbukti membantu Anda tetap fokus dan teratur, baik saat Anda melacak kebiasaan makan atau merekam kemajuan olahraga, kata pelatih pribadi Averill Kessee. Tapi tetap sederhana. "Saat menjurnal latihanmu, habiskan dengan bagian tubuh." Perhatikan bagian tubuh yang lebih lemah dan fokuslah pada latihan Anda berikutnya. Jika Anda mencatat asupan kalori Anda, lacak tidak hanya makanan, tetapi juga jumlah, di mana Anda berada saat Anda memakannya (mobil, dalam perjalanan), waktu (apakah Anda selalu kelaparan pada pukul 2:00?) Dan bahkan suasana hati Anda untuk melihat apakah Anda makan sebagai reaksi terhadap kelaparan atau emosi.
11. SEBELUM dan SETELAH Foto
Foto adalah cara untuk benar-benar melihat kemajuan Anda secara objektif. Ambil foto sebelum hari Anda memulai program kebugaran Anda (atau dalam minggu pertama). Pria harus mengambil foto mengenakan celana pendek atau baju renang tanpa baju, dan wanita harus mengenakan bikini atau celana pendek dan bra. Penting untuk melihat perut Anda - dan pastikan untuk tidak menghisapnya! - karena Anda mungkin melihat perubahan yang paling menonjol di area itu. Gunakan tripod atau dapatkan teman atau anggota keluarga untuk membantu Anda mengambil foto. Berdirilah di depan dinding polos dengan sesedikit mungkin kekacauan di belakang Anda. Ambil foto lagi - pakai pakaian yang sama - 30 hari kemudian.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundFoto adalah cara untuk benar-benar melihat kemajuan Anda secara objektif. Ambil foto sebelum hari Anda memulai program kebugaran Anda (atau dalam minggu pertama). Pria harus mengambil foto mengenakan celana pendek atau baju renang tanpa baju, dan wanita harus mengenakan bikini atau celana pendek dan bra. Penting untuk melihat perut Anda - dan pastikan untuk tidak menghisapnya! - karena Anda mungkin melihat perubahan yang paling menonjol di area itu. Gunakan tripod atau dapatkan teman atau anggota keluarga untuk membantu Anda mengambil foto. Berdirilah di depan dinding polos dengan sesedikit mungkin kekacauan di belakang Anda. Ambil foto lagi - pakai pakaian yang sama - 30 hari kemudian.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mencoba mencapai tujuan kebugaran? Bagaimana Anda mengukur kemajuan penurunan berat badan Anda? Sudahkah Anda mencoba metode ini? Atau akankah Anda mencobanya? Yang mana yang harus kita sertakan dalam daftar? Bagikan saran, cerita, dan kesuksesan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Adobe Stock / Sergey PetermanApakah Anda mencoba mencapai tujuan kebugaran? Bagaimana Anda mengukur kemajuan penurunan berat badan Anda? Sudahkah Anda mencoba metode ini? Atau akankah Anda mencobanya? Yang mana yang harus kita sertakan dalam daftar? Bagikan saran, cerita, dan kesuksesan Anda di bagian komentar di bawah!
