Goji berry telah naik ke puncak daftar makanan bergizi, mengklaim tempat sebagai "makanan super". Tetapi jika Anda melihat nutrisi goji berry, apakah semuanya sudah siap? Jawaban singkatnya adalah ya. Goji berry mengandung antioksidan yang membuat Anda tetap sehat.
Mereka juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berbeda juga. Meskipun tinggi karbohidrat dan gula (karena biasanya dikonsumsi kering), Anda dapat memasukkannya ke dalam diet paling sehat selama Anda memperhatikan ukuran porsi Anda dan jangan berlebihan.
Antioksidan dalam Goji Berries
Goji berry mungkin terlihat sedikit aneh, tetapi ada banyak nutrisi yang dikemas dalam paket merah kecil yang layu. Menurut laporan Januari 2019 dalam Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Seluler , goji berry telah digunakan sejak zaman kuno untuk meningkatkan fungsi hati dan ginjal, melindungi penglihatan dan meningkatkan umur panjang. Tetapi bagaimana buah beri kecil ini memiliki kekuatan yang begitu besar? Banyak yang berasal dari antioksidannya.
Laporan tersebut menyatakan bahwa ada banyak senyawa bermanfaat dalam goji berry, tetapi salah satu yang paling signifikan adalah kelas senyawa yang disebut karotenoid. Karotenoid adalah pigmen alami yang memberi warna khas goji berry. Mereka juga bertindak sebagai antioksidan kuat dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan kanker serta meningkatkan kinerja kognitif, seperti berpikir dan mengingat.
Dua karotenoid spesifik dalam goji berry - disebut lutein dan zeaxanthin - mungkin sangat bermanfaat untuk melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula terkait usia (yang merupakan salah satu penyebab paling umum kehilangan penglihatan saat seseorang terkena lebih tua), menurut laporan Desember 2016 di Biologi Farmasi .
Laporan itu juga mencatat bahwa karotenoid dan senyawa fenolik lainnya, yang merupakan unsur bermanfaat lain yang ditemukan dalam tanaman, dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, melindungi terhadap pembentukan tumor dan menjaga kesehatan otak Anda. Mereka juga terbukti membantu meningkatkan kesuburan pada pria.
Berry Goji Merah atau Hitam
Meskipun kebanyakan goji berry kering yang Anda temukan di supermarket atau toko makanan kesehatan lokal adalah varietas merah, ada juga black goji berry. Keduanya secara botani mirip, tetapi ketika sebuah penelitian pada bulan Juni 2017 di Chemistry Central Journal membandingkan nutrisi dari goji berry merah dan hitam, para peneliti menemukan bahwa goji berry hitam memiliki kandungan antioksidan keseluruhan yang lebih tinggi, tetapi goji berry merah lebih tinggi di karotenoid, secara khusus.
Karena manusia tidak dapat membuat karotenoid, satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui diet Anda, dan laporan bulan Januari 2019 dalam Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Seluler mencatat bahwa hanya 15 gram goji berry, yang kurang dari satu porsi penuh 4 sendok makan (beratnya 22, 4 gram), persediaan semua yang Anda butuhkan sepanjang hari.
Nutrisi Goji Berries Dasar
Goji berry paling sering dipuji karena kandungan antioksidannya yang tinggi, tetapi mereka juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup banyak. Satu porsi 4 sendok makan goji berry kering menyediakan 6.008 IU vitamin A. Ini lebih dari jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari (yaitu 5.000 IU, menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
Vitamin A membantu menjaga mata Anda sehat dan mengurangi risiko Anda mengalami degenerasi makula terkait usia. Ini juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, memastikan bahwa jantung, paru-paru dan ginjal Anda berfungsi dengan baik dan bahkan dapat mengurangi risiko terkena jenis kanker tertentu. Tapi goji berry tidak mengandung vitamin A saja, mereka juga mengandung:
- Kalsium
- Besi
- Vitamin C
- Tembaga
- Mangan
- Magnesium
- Selenium
Sedangkan untuk goji berry kalori, ukuran porsi yang sama (4 sendok makan) hanya mengandung 78 kalori. Sebagian besar kalori ini berasal dari karbohidrat, dengan satu porsi goji berry yang masuk lebih dari 17 gram. Gula buah alami (atau fruktosa) menyumbang sekitar 10 gram karbohidrat ini, sementara serat memasok 3 gram lainnya. Meskipun goji berry tidak dianggap sebagai sumber protein yang memadai, mereka menyediakan lebih dari 3 gram per porsi dan hampir tidak mengandung lemak.
Ada sesuatu yang menarik tentang jenis karbohidrat dalam goji berry juga. Mereka sebagian besar dalam bentuk polisakarida, atau lebih tepatnya, polisakarida Lycium barbarum. L. barbarum polysaccharides telah digunakan dalam pengobatan China selama bertahun-tahun, dan mengkonsumsi makanan yang tinggi di dalamnya dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida (yang juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung), meningkatkan kesuburan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Efek Samping Goji Berries
On ons per ons, buah-buahan kering mengandung lebih banyak antioksidan daripada rekan-rekan segar mereka, jadi sementara makan banyak dari mereka dapat membantu melindungi Anda terhadap penyakit kronis, itu juga dilengkapi dengan potensi masalah. Seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health, tidak mungkin Anda makan beberapa porsi buah segar dalam sekali duduk, tetapi jauh lebih mudah untuk berlebihan ketika buah itu dikeringkan. Itu karena buah kering memiliki sebagian besar airnya dihilangkan, sehingga volumenya lebih sedikit dan isinya juga kurang.
Karena itu, jauh lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda makan buah kering. Dan, meskipun gula itu alami, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan gula daripada yang Anda inginkan, terutama jika Anda melakukan diet karbohidrat rendah.
Buah-buahan kering juga mengandung lebih banyak serat per ons daripada buah-buahan segar, jadi jika Anda makan banyak goji berry, efek samping dapat berkembang sebagai akibat dari semua serat itu, terutama jika Anda belum mendapatkan banyak dalam diet Anda. Menurut Duke Student Health Nutrition Services, terlalu banyak serat dapat menyebabkan:
- Gas
- Kembung
- Sembelit / diare
- Kram perut
- Nafsu makan berkurang
- Penurunan berat badan atau kenaikan berat badan
Tetapi Anda dapat menghindari efek samping ini dengan memperhatikan ukuran porsi Anda. Tidak seperti buah segar, yang memiliki ukuran porsi cangkir penuh, satu porsi buah kering, seperti goji berry, hanya seperempat cangkir. Mungkin ide yang baik untuk tetap hanya satu atau dua porsi per hari untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak gula dan bahwa perut Anda dapat menangani serat.
