Ketika Anda berolahraga, mencari tahu apa yang harus dimakan, dan yang lebih penting kapan memakannya, bisa membingungkan. Jika Anda mencoba program latihan malam yang baru, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus makan di malam hari sebelum tidur.
Tip
Anda harus makan atau ngemil dengan karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah latihan malam Anda.
Makanan sebagai Bahan Bakar
Menurut American Council on Exercise, berolahraga di sore hari dapat berarti bahwa Anda memiliki lebih banyak kekuatan dan kinerja yang lebih baik daripada jika Anda berolahraga di pagi hari. Kekuatan Anda berada pada puncaknya, otot Anda lebih hangat dan lebih fleksibel, waktu reaksi Anda lebih pendek, tekanan darah dan detak jantung istirahat Anda lebih rendah dan begitu juga tenaga yang dirasakan.
Makanan memainkan peran penting dalam memicu kinerja Anda dan membantu Anda menuai manfaat dari latihan Anda. Waktu yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Sebuah studi pada Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menyatakan bahwa mengatur waktu makan Anda dengan benar dapat membantu meningkatkan pemulihan otot dan perbaikan jaringan, meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan suasana hati Anda juga.
Untuk latihan malam Anda, Anda harus merencanakan hari Anda sedemikian rupa sehingga Anda bisa makan sebelum dan sesudah berolahraga. Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan bahwa Anda perlu makan sebelum berolahraga karena tubuh Anda tidak bisa berlari, mengangkat beban, berenang atau melompat tanpa energi. Berolahraga setelah makan dikaitkan dengan kinerja latihan yang lebih baik daripada berolahraga dengan perut kosong.
Makan setelah berolahraga sama pentingnya. The Mayo Clinic merekomendasikan untuk makan dengan karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam dari latihan Anda untuk membantu menggantikan simpanan glikogen Anda dan mempercepat pemulihan otot.
Sementara sebagian besar orang mengasosiasikan diri dengan protein, Akademi Nutrisi dan Diet menyatakan bahwa karbohidrat sama pentingnya. Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar untuk otot Anda; tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glikogen, yang disimpan di otot Anda dan membantu mereka melakukan gerakan dan olahraga.
Sebuah studi pada September 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition mencatat bahwa tidak makan setelah berolahraga tidak Anda sukai dan malah bisa merugikan.
Saran Makan Pasca Latihan
Anda dapat merencanakan makanan tergantung pada jam berapa Anda biasanya berolahraga di malam hari. Jika Anda berolahraga cukup awal, Anda bisa makan malam setelahnya. Makanan Anda harus mengandung protein dan karbohidrat, serta serat dan nutrisi penting lainnya. Jika Anda makan daging, Anda bisa memasangkan ayam, ikan, kalkun atau telur dengan kentang tumbuk dan salad. Jika Anda vegetarian, Anda dapat memilih quinoa atau tahu dengan sayuran panggang.
Selain makanan, Anda juga perlu mengisi kembali cairan tubuh Anda untuk mencegah dehidrasi. The Mayo Clinic mengatakan Anda harus minum sekitar 2 hingga 3 gelas air untuk setiap pon berat badan yang Anda hilangkan selama latihan.
