Kita hidup di dunia kepuasan instan. Apa pun yang Anda inginkan, kapan pun Anda menginginkannya. Sayangnya, fisiologi tidak berfungsi seperti itu. Membuat perubahan besar pada tubuh Anda membutuhkan kerja keras dan kesabaran. Namun, Anda dapat mempercepat banyak hal secara signifikan jika Anda memiliki beberapa rahasia pelatihan cerdas. Mendapatkan pantat yang lebih cepat adalah tentang mengetahui latihan mana yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya untuk mendapatkan hasil ganda.
Rahasia # 1: Jenis Tubuh Anda Berperan Besar
Sangat penting untuk memulai dengan menetapkan tujuan yang realistis. Tergantung pada jenis tubuh Anda, Anda mungkin atau mungkin tidak dapat membuat perubahan signifikan pada otot-otot Anda tanpa rejimen latihan yang sangat terstruktur, diet ketat dan suplemen. Ini terutama berlaku untuk wanita, yang tidak menggunakan otot semudah pria. Dan, beberapa orang lebih cepat berotot daripada yang lain. Terimalah tubuh Anda apa adanya dan apa yang dapat ia lakukan dengan wajar.
Rahasia # 2: Untuk Membangun Ukuran, Membangun Otot
Kemungkinan besar, tujuan Anda bukanlah bagian belakang yang lembut dan lembek. Tidak, Anda menginginkan bagian belakang yang keras, terangkat, dan bundar yang terlihat sangat bagus dan tidak berpakaian. Untuk mendapatkannya, Anda harus membangun massa otot tanpa lemak dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan pada intensitas yang tepat menyebabkan mikro-sobek pada serat otot. Selama pemulihan, serat-serat itu sembuh dan bertambah besar.
Semakin sering Anda berlatih, semakin cepat Anda mendapatkan otot. Satu peringatan: Anda harus memberikan waktu yang cukup di antara latihan untuk pemulihan - sekitar 48 hingga 72 jam.
Rahasia # 4: Berlatih Dengan Beban
Cara terbaik untuk membangun otot dengan cepat adalah dengan mengangkat beban. Meskipun latihan berat badan bagus untuk membangun kekuatan, menjadi kencang dan ukuran bangunan dari waktu ke waktu, mereka tidak akan mengumpulkan hasil dengan cepat. Angkat beban sebanyak yang bisa Anda angkat dengan aman selama delapan hingga 12 repetisi per latihan.
Catatan: Di mana Anda memulai, dari sisi resistensi, sepenuhnya bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda belum mengangkat beban, jangan melakukan squat berat - Anda akan melukai diri sendiri, dan itu bukan rahasia. Mulailah dengan latihan beban tubuh dan secara bertahap menambah berat badan saat Anda menjadi lebih kuat. Ini akan memakan waktu lebih lama untuk mencapai tujuan Anda, tetapi Anda akan tetap bebas cedera. Anda tidak dapat membangun glutes besar jika Anda mengalami cedera.
Rahasia # 5: Berlatih dengan Intensitas yang Tepat
Untuk membangun ukuran yang terlihat dengan cepat, Anda harus berolahraga dengan cara yang mendorong hipertrofi, atau pertumbuhan otot. Biasanya, ini berarti melakukan latihan dengan jumlah yang solid untuk delapan sampai 12 repetisi per set, dan memilih berat yang melelahkan glutes Anda - atau otot pantat - oleh rep terakhir. Anda juga perlu volume - satu set tidak akan cukup. Tiga hingga lima set adalah tujuan yang bagus.
Rahasia # 6: Lakukan Latihan yang Terbukti Mendapatkan Hasil
Jangan buang waktu Anda dengan latihan yang tidak mendapatkan hasil. Latihan-latihan ini sebenarnya telah dipelajari secara ilmiah dan semuanya terbukti sangat efektif untuk mengaktifkan glutes.
Squat: Squat adalah standar emas untuk latihan pantat. Jika Anda bisa berjongkok, Anda harus melakukannya. Jika Anda belum berjongkok dengan berat badan apa pun, mulailah dengan mempelajari tekniknya, kemudian secara bertahap tambahkan berat badan. Jika Anda berjongkok, mulailah menambah berat badan Anda. Tambahkan berat badan dengan barbel di bahu, pegang dumbel setinggi bahu atau lakukan squat kettlebell.
Quadruped Hip Extensions: Tambahkan berat dengan menyelipkan dumbbell di belakang lutut kaki yang panjang.
Step-up: Tahan bobot dan tingkatkan tantangan dengan menaikkan level langkah.
Lunges: Tempatkan barbel di bahu atau tahan beban.
Ekstensi pinggul empat arah: Gym Anda mungkin memiliki mesin untuk ini, atau Anda dapat melakukan kickback kabel.
Rahasia # 7: Makan dengan Benar untuk Mendorong Pertumbuhan Otot
Kami sudah menetapkan bahwa Anda ingin otot bukan lemak. Mengontrol diet Anda adalah cara terbaik untuk tetap ramping. Hindari makanan olahan, kelebihan gula, makanan berlemak dan terlalu banyak karbohidrat. Makanlah makanan tanpa lemak dengan banyak sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak dari ayam, ikan dan kacang-kacangan, biji-bijian utuh dan susu dalam jumlah terbatas dan lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
