Bubuk protein dikenal sebagai suplemen latihan yang harus dimiliki, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah latihan harian Anda membuat Anda berotot atau hanya membuat Anda bertumpu pada lemak. Lihatlah diet harian Anda. Jika itu termasuk makanan sehat, kaya protein, ada kemungkinan Anda tidak perlu khawatir tentang suplementasi bubuk protein sama sekali.
Tip
Pentingnya Protein Diet
Setiap sel tunggal dalam tubuh Anda mengandung protein, jelas MedLinePlus. Protein membantu sel memperbaiki dan meregenerasi. Ini sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein membantu perkembangan pada anak-anak, remaja dan bayi dari wanita hamil.
Protein umumnya ditemukan di banyak makanan, tetapi protein dalam daging, susu, kacang-kacangan, telur, kedelai, kacang-kacangan dan beberapa biji-bijian dianggap protein lengkap . Ini berarti mereka mengandung semua asam amino yang diperlukan tubuh Anda tidak dapat membuat sendiri dalam jumlah yang cukup. Sebagian besar protein nabati tidak lengkap, dan Anda membutuhkan beragam nabati untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan fungsi yang tepat.
Kebutuhan Protein untuk Orang Dewasa
Jumlah minimum protein yang Anda butuhkan per hari adalah 0, 36 gram per pon berat badan. Jadi, untuk orang dengan berat 140 pon, itu sekitar 50 gram. Tapi itu hanya jumlah terendah yang harus Anda tuju agar tidak sakit, jelas Harvard Health Publishing.
KTT Protein yang diselenggarakan pada 2015 mencakup 40 ilmuwan gizi dan dirinci dalam artikel Penerbitan Kesehatan Harvard. Disimpulkan bahwa sekitar 15 hingga 25 persen dari total kalori harian dapat berasal dari protein. Ini merupakan jumlah protein yang aman dan masuk akal untuk dituju. Jadi, jika Anda makan 2.000 kalori per hari, 75 hingga 125 gram protein sesuai.
Namun, kebutuhan pasti Anda juga tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Atlet dan olah raga berat mungkin perlu sedikit lebih banyak. Protein penting bagi atlet karena membantu memperbaiki dan memperkuat jaringan otot. Namun, yang juga penting adalah jumlah makronutrien lain yang lebih besar, termasuk karbohidrat untuk energi dan lemak untuk pemeliharaan berat badan.
: Berapa Banyak Protein yang Tepat untuk Anda?
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan atlet untuk mengonsumsi 1, 2 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan, tergantung pada jenis pelatihan yang mereka ikuti. Atlet yang memiliki daya tahan, seperti pelari, membutuhkan lebih sedikit protein per hari daripada atlet yang bertenaga, seperti atlet. sebagai angkat besi.
Ini berarti bahwa jika Anda seorang atlet seberat 150 pon, Anda membutuhkan 81 hingga 136 gram protein per hari. (Satu kilogram sama dengan 2, 2 pon.) Asupan protein ini harus disebar di antara beberapa kali makan dan olahraga.
Suplemen Protein dan Latihan Getar
Kebanyakan atlet dapat memperoleh semua protein yang mereka butuhkan melalui makanan saja, kata Akademi Nutrisi dan Dietetika, tetapi suplemen protein kadang-kadang terasa nyaman. Jika Anda mengonsumsi bubuk protein, pastikan Anda tahu berapa banyak yang harus diambil untuk manfaat maksimal.
Anda tidak bisa hanya makan dengan porsi karena bubuk protein berbeda dalam berapa banyak protein yang terkandung dalam setiap sendok label yang ditentukan. Penelitian dari studi Februari 2018 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menetapkan bahwa, untuk membentuk otot, Anda harus mengusahakan 0, 4 gram protein per kilogram berat badan pada masing-masing dari empat makanan yang disebar sepanjang hari. Ini adalah 0, 18 gram protein per pon berat badan.
Studi ini menjelaskan bahwa ini adalah jumlah optimal yang dapat Anda sintesiskan di tempat duduk untuk digunakan untuk kebutuhan pembangunan dan perbaikan otot Anda. Semakin banyak dan kalori akan digunakan sebagai energi, disimpan sebagai lemak atau dikeluarkan dari tubuh.
Orang yang beratnya 150 pon mendapat manfaat tidak lebih dari 27 gram protein dari suplemen bubuk protein. Sebagian besar bubuk protein standar mengandung sekitar 20 gram per porsi, tetapi beberapa jenis membanggakan 40 atau lebih gram per porsi, yang mungkin terlalu banyak untuk beberapa orang.
Protein Powder untuk Pemula
Jika Anda baru menggunakan suplemen bubuk protein, penting untuk diketahui bahwa tidak semua bubuk adalah sama. Protein rami, kedelai, whey, kasein, beras, kacang polong, dan telur semuanya menawarkan nilai, tergantung pada tujuan Anda. Mereka dimetabolisme dan digunakan secara berbeda dan mengandung kombinasi asam amino esensial yang sedikit berbeda.
: 8 Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Memilih Bubuk Protein dan 5 Pilihan Terbaik Kami
Misalnya, whey protein populer untuk pasca-latihan karena cepat dicerna dan langsung memperbaiki dan membangun otot yang bekerja. Nutrisi menerbitkan penelitian untuk mendukung selama bertahun-tahun untuk protein whey. Studi Juli 2017 menyimpulkan bahwa suplemen dengan whey protein meningkatkan mekanisme pembentukan otot tubuh Anda dan dapat meningkatkan pemulihan setelah latihan yang berat.
Carilah bubuk protein tanpa gula tambahan atau senyawa lain yang dapat mencairkan kualitasnya atau meningkatkan beban kalori mereka. Bubuk protein juga tidak diatur oleh FDA, jadi tanyakan tentang produsen berkualitas tinggi untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik.
: Bubuk Protein Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Makanan Nyata adalah yang terbaik
Journal of Dietary Supplements menerbitkan ulasan pada Mei 2018 yang menyediakan analisis komprehensif literatur yang meneliti pro dan kontra dari suplemen protein. Para peneliti mencatat bahwa, meskipun bubuk protein mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, mereka cenderung terlalu sering digunakan.
Serbuk ini mengandung lebih sedikit nutrisi penting yang dibutuhkan untuk tubuh yang sehat dan diet seimbang. Para penulis menyarankan Anda mencari protein dari sumber makanan alami, daripada bubuk olahan. Jika Anda mengonsumsi bubuk kedelai, misalnya, Anda kehilangan serat dan beberapa fitonutrien yang berasal dari kedelai utuh. Makanan murni hanyalah pilihan terbaik Anda dalam hal mendapatkan protein.
Makanan utuh memiliki beragam vitamin, mineral, dan makronutrien kompleks yang paling baik untuk menstimulasi remodeling protein otot dan meningkatkan profil diet Anda secara keseluruhan. Gunakan bubuk protein hanya jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup protein dari seluruh makanan atau ketika seluruh makanan tidak nyaman, seperti setelah berolahraga. Dalam beberapa kasus, Anda tidak bisa merasakan lebih dari sekadar latihan setelah usaha keras yang menciptakan kebutuhan akan pengisian bahan bakar.
Pria dan wanita yang kekurangan berat badan dan ingin menambah berat badan juga bisa mendapat manfaat dari tambahan kalori dan gram protein dari bubuk protein. Minuman bubuk protein juga berharga jika Anda sangat aktif dan memiliki jadwal pelatihan yang sangat menuntut. Kadang-kadang Anda tidak bisa memenuhi kebutuhan kalori tubuh Anda dari makanan lengkap.
Makanan utuh umumnya lebih unggul, tetapi suplemen protein dapat menjadi pelengkap saat Anda membutuhkan asam amino diet yang nyaman untuk meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot rangka.
