Linu panggul biasanya disebabkan oleh hernia atau piringan yang menonjol, yang mencubit saraf. Rasa sakit biasanya dimulai di punggung bagian bawah dan menjalar di sepanjang saraf skiatika melalui pinggul dan bokong, dan berlanjut ke bagian belakang kaki Anda. Dalam beberapa kasus Anda bahkan mungkin mengalami mati rasa di kaki Anda atau kelemahan di kaki Anda. Program peregangan dapat membantu Anda pulih dalam hitungan minggu. Melakukan beberapa peregangan dua kali sehari dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan menghilangkan gejala linu panggul. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program peregangan.
Peregangan Berbaring Hamstring
Peregangan paha belakang yang teratur dapat bermanfaat dalam meredakan nyeri linu panggul, menurut Ron S. Miller, seorang ahli terapi fisik. Paha belakang terdiri dari sekelompok otot yang terletak di bagian belakang paha atas Anda. Paha yang kaku dan kaku dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah dan / atau linu panggul, kata Miller. Peregangan efektif dimulai dengan Anda berbaring telentang dengan kaki kanan terulur ke depan. Angkat kaki kiri Anda, letakkan tangan Anda di belakang lutut dan tekuk dan tarik lutut Anda ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Perlahan luruskan lutut Anda untuk melanjutkan peregangan. Berhentilah selama 10 detik, santai dan ulangi dengan kaki kanan Anda. Ulangi 10 hingga 12 kali. Tingkatkan waktu Anda secara bertahap hingga 30 detik per kaki.
Peregangan Hamstring Duduk
Untuk melakukan peregangan hamstring, duduk di dekat tepi depan kursi kokoh yang tidak memiliki roda. Rentangkan kaki Anda, jaga lutut tetap lurus dan sandarkan tumit di lantai. Sambil menjaga tulang punggung Anda lurus, raih ke depan ke arah jari-jari kaki Anda sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki bagian atas. Tahan regangan selama 30 detik dan rileks. Ulangi 10 kali.
Anjing menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose yoga klasik yang dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit linu panggul dengan meregangkan paha belakang dan punggung bagian bawah. Untuk melakukan pose ini, angkat tangan dan lutut Anda, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan sedikit di depan bahu. Selipkan jari-jari kaki ke bawah, tekan tangan ke lantai dan angkat lutut dari lantai. Luruskan kaki Anda sejauh mungkin hingga Anda merasakan regangan pada paha belakang. Tubuh Anda akan terlihat seperti huruf "V." terbalik Hindari membiarkan kepala Anda melorot. Simpan di antara lengan atas Anda. Tahan pose selama 10 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi hingga 10 kali. Secara bertahap, teruskan hingga 30 detik.
Extended Triangle
Meringankan sakit linu panggul dengan pose segitiga diperpanjang. Rentangkan kaki Anda dan berdiri dengan kaki lebih dari selebar bahu. Putar kaki kiri Anda 45 derajat ke kiri dan jaga agar kaki kanan Anda mengarah lurus ke depan. Rentangkan dan angkat kedua tangan ke samping, sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas saat Anda menjangkau ke kiri dengan tangan kiri Anda. Tekuk pinggul kiri Anda, sandarkan tubuh Anda ke sisi kiri di atas kaki kiri Anda dan ambil pergelangan kaki kiri Anda. Putar tulang rusuk kiri Anda ke arah langit-langit. Regangkan tangan kanan Anda ke langit-langit dan jaga kepala Anda dalam posisi netral. Tahan pose selama 30 detik, tarik napas, balikkan gerakan Anda dan kembali ke posisi berdiri. Ubah posisi kaki Anda dan ulangi ke arah kanan.
Tips Meregangkan
Jaga agar gerakan Anda lambat dan terkontrol. Hindari memantul atau melakukan gerakan menyentak yang cepat. Latih pola pernapasan berirama selama setiap peregangan. Jika Anda tidak jelas tentang teknik yang tepat, bekerjalah dengan ahli terapi fisik. Peregangan seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit, dan jika Anda mengalami rasa sakit, segera hentikan.
