Berlari dari pangkal tengkorak ke sakrum, otot-otot erector spinae sangat penting untuk punggung yang kuat dan sehat. Mereka membantu menopang tulang belakang dan kepala Anda, memungkinkan Anda melenturkan dan memperpanjang keduanya dengan mudah, dan mereka membantu Anda memutar batang tubuh Anda dari sisi ke sisi. Mereka juga terdiri dari otot-otot inti, bersama dengan abs dan obliques. Berikan punggung Anda beberapa cinta dengan memasukkan latihan yang menargetkan spinae erector - deadlifts, ekstensi belakang dan Supermans - dalam latihan Anda berikutnya.
Deadlift
Latihan gabungan yang bekerja pada semua kelompok otot utama tubuh, deadlifts menargetkan otot spinae erector atas. Jika Anda belum pernah melakukan deadlift, Anda harus memulai dengan barbell kosong untuk menyempurnakan gerakan. Jika Anda seorang atlet angkat berat yang berpengalaman, muat bilah sesuai dengan program Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, kaki rata di lantai di bawah bilah. Berjongkok dan pegang bar tepat di luar tulang kering Anda dengan pegangan terbuka atau campuran (satu overhand, satu underhand).
- Jaga agar punggung Anda rata dan terkontraksi saat Anda mengangkat palang dengan memanjang sepenuhnya pinggul dan lutut Anda.
- Di bagian atas gerakan, tarik bahu Anda ke belakang.
- Kembalikan bar ke tanah dengan cara yang sama seperti saat Anda naik, membalikkan gerakan. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol.
Ekstensi kembali
Ekstensi belakang dapat dilakukan dalam beberapa cara dengan berbagai peralatan. Mereka dapat dilakukan dengan atau tanpa berat badan. Anda dapat menggunakan bola olahraga untuk melakukan ekstensi berat badan, atau jika gym Anda memilikinya, kursi Romawi. Mulailah dengan hanya berat badan Anda; hanya menambah berat jika Anda dapat melakukan 10 set repetisi dengan mudah.
Ekstensi Bola Stabilitas
- Berbaringlah di atas perut Anda di bar olahraga. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bola, hanya dengan jari-jari kaki di tanah. Tekuk lutut Anda dan stabilkan diri Anda pada posisi ini.
- Gunakan otot punggung bagian bawah dan tengah untuk mengangkat tubuh Anda dari bola sebanyak yang Anda bisa.
- Berhentilah di atas, lalu turunkan kembali ke bawah.
Roman Chair Hyperextension
- Posisikan diri Anda di kursi Romawi dengan pergelangan kaki Anda diamankan dan paha Anda bersandar pada pembalut. Bagian atas pad harus datang hanya untuk lipatan pinggul Anda.
- Silangkan tangan Anda di atas dada. Jika Anda menggunakan berat badan, pegang di dada Anda.
- Dengan kaki lurus, gunakan otot punggung Anda untuk mengangkat tubuh Anda sampai pinggul Anda sepenuhnya memanjang.
- Jeda di bagian atas, lalu tekuk di pinggul untuk kembali ke posisi awal.
Latihan Superman
Latihan Superman tidak memerlukan peralatan dan bekerja seluruh tulang belakang. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol, dan fokuslah menggunakan spinae erector untuk memberi daya pada gerakan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring di matras di perut Anda. Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan tangan Anda melewati kepala Anda.
- Angkat tubuh dan kaki Anda dari lantai setinggi mungkin.
- Jeda di atas, lalu kembali ke posisi awal.
