Meskipun mudah untuk menghitung kalori yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, seringkali sulit untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berolahraga. Namun, berdasarkan faktor spesifik, Anda sebenarnya bisa menghitung berapa banyak kalori yang Anda angkat berat selama 30 menit.
Manfaat Mengangkat Berat
Angkat berat adalah jenis latihan kekuatan dan merupakan komponen kunci dari kebugaran keseluruhan untuk semua orang. Banyak dari kita tahu bahwa angkat berat dapat membantu membangun dan mempertahankan massa dan kekuatan otot; Namun, ada banyak manfaat lebih dari yang mungkin Anda pikirkan.
Kombinasi usia, ketidakaktifan dan nutrisi yang tidak memadai menurunkan massa tulang pada tingkat 1 persen per tahun setelah usia 40 tahun. Menurut Harvard Health Publishing, dengan menekankan tulang Anda, latihan kekuatan dapat berperan dalam meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Kalori Terbakar Kalkulator Latihan Berat
Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, kebanyakan orang perlu mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi dan meningkatkan aktivitas fisik mereka. Biasanya, itu berarti, untuk menurunkan 1 1/2 pon seminggu, Anda membutuhkan defisit kalori 500 hingga 750 kalori.
Memaksa tubuh Anda untuk mengangkat beban berat berulang kali akan merangsang pertumbuhan otot, yang mengarah pada metabolisme yang lebih tinggi. Ketika Anda selesai mengangkat beban, tubuh Anda terus membakar kalori karena kebutuhan otot Anda untuk pulih. Berdasarkan dari grafik pembakaran kalori Harvard Health Publishing untuk aktivitas dan berat badan, selama 30 menit latihan beban umum, a:
- Orang yang beratnya 125 pon akan membakar 90 kalori
- 155 pound orang akan membakar 112 kalori
- Orang seberat 185 pound akan membakar 133 kalori
Tip
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan Anda mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik dan dua hari latihan kekuatan seminggu.
Latihan Pembakaran Kalori Dengan Beban
Apakah Anda ingin fokus pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, atau tubuh total, latihan sirkuit adalah cara yang bagus untuk melakukan beberapa latihan sekaligus. Anda pasti akan membakar kalori jika Anda tetap intensitasnya, fokus menggunakan bobot yang berat dan bergerak cepat dari berolahraga ke berolahraga.
Tip
Sangat penting untuk selalu mempertahankan bentuk yang benar saat mengangkat beban berat untuk mencegah cedera dan tekanan pada tendon, otot, dan persendian Anda.
Langkah 1: Jongkok dan Keriting
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Tekuk lutut Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, dorong pinggul Anda ke belakang, tekan bisep Anda dan tekuk lengan Anda untuk mengangkat halter.
- Tekan tumit Anda ke lantai sambil kembali ke posisi awal, dan perlahan-lahan turunkan lengan Anda.
- Ulangi delapan hingga 12 kali untuk tiga set.
Langkah 2: Push-Up
- Posisikan diri Anda di lantai dengan wajah menghadap ke bawah, telapak tangan di lantai selebar bahu dan kedua telapak kaki menyentuh lantai.
- Angkat diri Anda menggunakan lengan, buat garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan tetap selama tiga set 15 repetisi.
Bergerak 3: Baris dan Lalat Dumbbell
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan dumbbell di masing-masing tangan dan tekuk ke depan di pinggul Anda sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Jaga agar tubuh Anda tetap diam, angkat dumbel ke samping sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Turunkan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
- Angkat lengan lurus ke samping hingga sejajar dengan tubuh Anda.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tiga set delapan-12 repetisi.
